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Ter o corpo bonito e saudável é o desejo da maioria das pessoas e, para isso, é preciso ganhar massa muscular. Executar treinos regularmente aliado a uma dieta, é fundamental para atingir seus objetivos.

Sendo assim, quem quer potencializar os resultados na academia, aumentar a massa magra e reduzir o percentual de gordura deve se preocupar com o que ingere.

Ficou curioso para entender mais sobre o assunto? Então continue a leitura, pois é o que falamos neste post, confira!

Qual é a importância da alimentação no ganho de massa muscular?

Muitas vezes, o indivíduo treina pesado, mas não obtém os resultados esperados. Mas, será que ele está se alimentando corretamente? É preciso ter atenção a qualidade dos alimentos ingeridos e atentar-se a frequência, pois esses são alguns fatores importantes na hipertrofia.

O corpo precisa de energia para a execução dos movimentos e recuperação muscular, além de proteínas e aminoácidos para a síntese proteica, ou seja, para construir os músculos. As vitaminas e minerais também são exigidos para regular o organismo e aumentar a resposta.

É por meio de uma alimentação adequada que se consegue todos esses nutrientes. Recebendo a nutrição correta e nos momentos certos, o corpo corresponde à altura os estímulos do treino, aumentando a massa muscular e queimando gordura.

Já o contrário, quando a pessoa não consome os alimentos ideais e não segue uma dieta balanceada, o organismo têm dificuldade em sintetizar a proteína, recuperar os músculos e queimar a gordura corporal.

Aliás, você sabia que a quantidade de massa magra influência diretamente no seu metabolismo? Quanto maior a quantidade, maior é o gasto energético. Por esse motivo, a hipertrofia é interessante para qualquer pessoa, e não apenas aquelas que desejam ter músculos definidos.

Quais os alimentos ajudam no ganho de massa muscular?

Alguns alimentos são conhecidos por auxiliarem na hipertrofia. Isso porque são fontes de nutrientes específicos e necessários para o organismo responder bem aos treinos e aumentar a massa magra. Confira quais são!

Frango

O peito de frango é um velho conhecido de quem mantém uma alimentação saudável. Ele contém pouca gordura e grande quantidade de proteínas de alto valor biológico, cerca de 31 gramas de proteínas por porção de 100 gramas.

Batata-doce

A batata-doce é outra estrela do cardápio dos praticantes de atividades físicas. Para aumentar os músculos, não basta apenas ter um bom aporte de proteínas. É necessário também consumir carboidratos para o fornecimento de energia. Como tem baixo índice glicêmico, o tubérculo é capaz de dar energia sem favorecer o acúmulo de gordura corporal.

Ovos

Os ovos são fontes acessíveis de proteínas de alto valor biológico, além de conter gorduras boas e colina — uma vitamina do complexo B que auxilia no controle da respiração, frequência cardíaca a atividade muscular. Ele também conta com a fácil digestão, se comparado a outros alimentos ricos em proteínas.

Leguminosas

Para quem não consome proteína de origem animal, as leguminosas são as melhores alternativas. Soja, grão-de-bico, feijão, ervilha, amendoim e outras devem ser incluídas no cardápio, assim como alimentos feitos a partir delas, como o tofu e a proteína texturizada de soja.

Laticínios

O cálcio é um mineral importantíssimo para a construção e manutenção de ossos e dentes, mas não é somente isso. Ele tem função ativa na contração muscular sendo essencial na atividade física. Dessa forma, o leite e os laticínios, como queijos e iogurtes, asseguram um bom desempenho, além de também fornecerem proteínas.

Massas

As massas são ricas em carboidratos. Atletas e indivíduos que precisam de grande ingestão calórica podem se beneficiar desse alimento. Integral ou branca? Isso dependerá do objetivo. Se a ideia é ter a glicose liberada aos poucos, fique com a primeira opção, mas se precisa de energia rápida, a versão branca pode ser a ideal.

Oleaginosas

Você sabia que para queimar gordura corporal o organismo precisa de gorduras boas na alimentação? Sendo assim as oleaginosas são grandes aliadas, pois além de conterem o ômega-3 — conjunto de ácidos graxos que agem como anti-inflamatório —, são práticas e fáceis de consumir.

Pasta de amendoim

Um alimento muito consumido no pré-treino é a pasta de amendoim. Combinada com um carboidrato, como banana ou torrada, garante energia para treinos mais longos, já que tem boa quantidade de gorduras boas. Fora isso, por ter proteínas, ajuda na recuperação muscular.

Café

Tomar uma xícara de café antes do treino pode trazer muitos benefícios. A cafeína aumenta a circulação sanguínea e o deixa mais bem-disposto para encarar as séries. Também é um alimento termogênico, acelera a queima de gordura corporal e dá mais energia.

Quais são as dicas para a hipertrofia?

O combo treino e dieta é o fator principal para o ganho de massa muscular, mas não é somente ele o necessário. Alguns hábitos são fundamentais para potencializar a hipertrofia.

Dormir bem

O sono é reparador muscular. É enquanto dormimos que o organismo se recupera do treino e das atividades do dia a dia, permitindo que o tecido muscular cresça e se desenvolva. Mas lembre-se: não falamos de quantidade de horas dormidas, e sim da qualidade delas.

Hidratar-se

Você é do tipo de pessoa que esquece de beber água? Pois saiba que isso pode prejudicar a sua hipertrofia. Quando sentimos sede é porque o organismo precisa de água há tempo. A desidratação é responsável pela queda do desempenho no treino, além do catabolismo muscular, que é quando há a degradação dos músculos.

Ter acompanhamento profissional

O acompanhamento profissional é imprescindível para o ganho de massa muscular. O educador físico orientará sobre os treinos, já o nutricionista em relação à alimentação, a dieta para ganhar massa e o uso de suplementos alimentares. Por isso, não abra mão de contar com a ajuda deles.

Uma boa alimentação, com os nutrientes e nos horários adequados, é capaz de ajudar no objetivo de ganhar massa muscular e queimar gordura, melhorando assim a composição corporal.

Quer saber qual é a quantidade de calorias a ser consumida para o ganho de massa magra? Então aproveite que está por aqui e leia o nosso artigo sobre a importância do cálculo de calorias para a hipertrofia.