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Dieta para ganhar massa muscular: saiba como fazer e dicas

Ter um corpo bonito e saudável é o desejo da maioria das pessoas e, para isso, é preciso ganhar massa muscular. Executar treinos regularmente aliado a uma dieta, é fundamental para atingir seus objetivos. Sendo assim, quem quer potencializar os resultados na academia, aumentar a massa magra e reduzir o percentual de gordura deve se preocupar com o que ingere.

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Mas afinal, o que é o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular nada mais é do que o processo de crescimento do músculo, ou seja, a hipertrofia muscular.

Como funciona o ganho de massa muscular?

Conforme você faz seus treinos, sua musculatura sofre um “estresse” e, com isso, precisa se recuperar desse estresse e ficar mais adaptada para esse mesmo treino, assim o seu músculo se recuperar do treino e sofre um processo de hipertrofia muscular para se adaptar aquele treino, essa adaptação se dá pela síntese de proteínas contráteis no seu músculo, como actina e miosina, e também pela síntese de enzimas, de novas mitocôndrias para você suportar novos treinos e diversas outras adaptações.

Quais os benefícios de ter ganho de massa muscular?

Você sabia que, quanto mais músculos, mais fácil é de você perder gordura corporal? Isso mesmo. 

Nossa musculatura gasta uma quantidade enorme de calorias para se manter, e essa alta demanda faz com que seu corpo precise utilizar as reservas de gordura corporal, caso necessário.

Qual é a importância da alimentação no ganho de massa muscular?

Muitas vezes, o indivíduo treina pesado, mas não obtém os resultados esperados. Mas, será que ele está se alimentando corretamente? É preciso ter atenção à qualidade dos alimentos ingeridos e atentar-se à frequência, pois esses são alguns fatores importantes na hipertrofia.

O corpo precisa de energia para a execução dos movimentos e recuperação muscular, além de proteínas e aminoácidos para a síntese proteica, ou seja, para construir os músculos. As vitaminas e minerais também são exigidos para regular o organismo e aumentar a resposta.

É por meio de uma alimentação adequada que se consegue todos esses nutrientes. Recebendo a nutrição correta e nos momentos certos, o corpo corresponde à altura dos estímulos do treino, aumentando a massa muscular e queimando gordura.

Já o contrário, quando a pessoa não consome os alimentos ideais e não segue uma dieta balanceada, o organismo tem dificuldade em sintetizar a proteína, recuperar os músculos e queimar a gordura corporal.

Aliás, você sabia que a quantidade de massa magra influencia diretamente no seu metabolismo? 

Quanto maior a quantidade, maior é o gasto energético. Por esse motivo, a hipertrofia é interessante para qualquer pessoa, e não apenas aquelas que desejam ter músculos definidos.

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Quais os alimentos ajudam no ganho de massa muscular?

Alguns alimentos são conhecidos por auxiliarem na hipertrofia. Isso porque são fontes de nutrientes específicos e necessários para o organismo responder bem aos treinos e aumentar a massa magra. Confira quais são!

Frango

O peito de frango é um velho conhecido de quem mantém uma alimentação saudável. Ele contém pouca gordura e grande quantidade de proteínas de alto valor biológico, cerca de 31 gramas de proteínas por porção de 100 gramas.

Batata-doce

A batata-doce é outra estrela do cardápio dos praticantes de atividades físicas. Para aumentar os músculos, não basta apenas ter um bom aporte de proteínas. É necessário também consumir carboidratos para o fornecimento de energia. Como tem baixo índice glicêmico, o tubérculo é capaz de dar energia sem favorecer o acúmulo de gordura corporal.

Ovos

Os ovos são fontes acessíveis de proteínas de alto valor biológico, além de conter gorduras boas e colina — uma vitamina do complexo B que auxilia no controle da respiração, frequência cardíaca e atividade muscular. Ele também conta com a fácil digestão, se comparado a outros alimentos ricos em proteínas.

Leguminosas

Para quem não consome proteína de origem animal, as leguminosas são as melhores alternativas. Soja, grão-de-bico, feijão, ervilha, amendoim e outras devem ser incluídas no cardápio, assim como alimentos feitos a partir delas, como o tofu e a proteína texturizada de soja.

Laticínios

O cálcio é um mineral importantíssimo para a construção e manutenção de ossos e dentes, mas não é somente isso. 

Ele tem função ativa na contração muscular sendo essencial na atividade física. Dessa forma, o leite e os laticínios, como queijos e iogurtes, asseguram um bom desempenho, além de também fornecerem proteínas.

Massas

As massas são ricas em carboidratos. Atletas e indivíduos que precisam de grande ingestão calórica podem se beneficiar desse alimento. Integral ou branca? 

Isso dependerá do objetivo. Se a ideia é ter a glicose liberada aos poucos, fique com a primeira opção, mas se precisa de energia rápida, a versão branca pode ser a ideal.

Oleaginosas

Você sabia que para queimar gordura corporal o organismo precisa de gorduras boas na alimentação? Sendo assim as oleaginosas são grandes aliadas, pois além de conterem o ômega-3 — conjunto de ácidos graxos que agem como anti-inflamatório —, são práticas e fáceis de consumir.

Pasta de amendoim

Um alimento muito consumido no pré-treino é a pasta de amendoim. Combinada com um carboidrato, como banana ou torrada, garante energia para treinos mais longos, já que tem boa quantidade de gorduras boas. Fora isso, por ter proteínas, ajuda na recuperação muscular.

Café

Tomar uma xícara de café antes do treino pode trazer muitos benefícios. A cafeína aumenta a circulação sanguínea e o deixa mais bem-disposto para encarar as séries. Também é um alimento termogênico, acelera a queima de gordura corporal e dá mais energia.

O que comer depois do treino para aumentar a massa muscular?

Uma boa dica para você aumentar a massa muscular é apostar em carboidratos e em uma proteína de excelente qualidade. 

Como falamos anteriormente, os carboidratos podem ser batata doce, arroz, macarrão, batata inglesa, mandioca, mandioquinha e diversos outros tipos.

Proteínas também são extremamente importantes, aposte nas proteínas com alto valor biológico, ou seja, aquelas que possuem maior quantidade de aminoácidos essenciais (aminoácidos que são fundamentais para o ganho de massa muscular e que nosso corpo não consegue produzir). Alguns exemplos de proteínas são: Whey protein, carnes e ovos.

O que não se deve comer para ganhar massa muscular?

É importante ter muito cuidado e não comer em excesso alimentos altamente industrializados e ricos em carboidratos refinados e gorduras, como os lanches, pizzas e etc.

Esses alimentos contêm quantidades elevadas de calorias e podem fazer com que você ganhe peso, porém será um ganho em formato de gordura corporal, e claramente isso não é o desejado em uma dieta para ganho de massa muscular.

Quais são os melhores suplementos para ganho de massa?

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Whey protein

A proteína do soro do leite é o melhor suplemento quando falamos em ganho de massa muscular, pois é uma proteína com uma elevadíssima quantidade de aminoácidos essenciais (que nosso corpo precisa para sintetizar músculos).

E, como o whey protein é uma refeição líquida, acaba facilitando bastante a digestão, e até mesmo ajudando muito na logística do dia a dia.

Imagine uma pessoa que deseja aumentar a massa muscular, porém nos períodos da manhã e à tarde (nos lanches), essa mesma pessoa não tem tempo de se alimentar. A inclusão do whey protein acaba sendo uma ótima estratégia para suprir as necessidades de proteína desses horários.

BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também podem ser interessantes, principalmente em uma dieta na qual a pessoa ingere uma quantidade e uma qualidade muito baixa de proteína. 

Assim a inclusão desses aminoácidos supre as necessidades para que o organismo tenha uma oferta de 100% da quantidade necessária de aminoácidos para a síntese de massa muscular.

Creatina

Um outro suplemento essencial para quem deseja aumentar a massa muscular é a creatina, uma vez que ela auxilia no melhor rendimento dos treinos e também auxilia no acúmulo de água dentro do músculo, sendo um excelente benefício para que a musculatura consiga se recuperar melhor e tenha um processo de síntese muscular melhor.

Dicas para ganhar massa muscular e auxiliar na hipertrofia

O combo treino e dieta é o principal fator para o ganho de massa muscular, mas não é somente ele o necessário. Alguns hábitos são fundamentais para potencializar a hipertrofia.

Dormir bem

O sono é reparador muscular. É enquanto dormimos que o organismo se recupera do treino e das atividades do dia a dia, permitindo que o tecido muscular cresça e se desenvolva. Mas lembre-se: não falamos da quantidade de horas dormidas, e sim da qualidade delas.

Hidratar-se

Você é do tipo de pessoa que esquece de beber água? Pois saiba que isso pode prejudicar a sua hipertrofia. Quando sentimos sede é porque o organismo precisa de água há tempo. A desidratação é responsável pela queda do desempenho no treino, além do catabolismo muscular, que é quando há a degradação dos músculos.

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Ter acompanhamento profissional

O acompanhamento profissional é imprescindível para o ganho de massa muscular. O educador físico orientará sobre os treinos, já o nutricionista em relação à alimentação, a dieta para ganhar massa e o uso de suplementos alimentares. Por isso, não abra mão de contar com a ajuda deles.

Uma boa alimentação, com os nutrientes e nos horários adequados, é capaz de ajudar no objetivo de ganhar massa muscular e queimar gordura, melhorando assim a composição corporal.

Quer saber qual é a quantidade de calorias a ser consumida para o ganho de massa magra? Então aproveite que está por aqui e leia o nosso artigo sobre a importância do cálculo de calorias para a hipertrofia.

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