Existe uma grande diferença quando falamos em ganhar massa muscular e ganhar peso, por mais que grande parte das pessoas tentem controlar os “ganhos” da academia através da balança, com o peso, este é um método que pouco vai te ajudar a saber se você está no caminho certo.
Isso ocorre pois possuímos diversos compartimentos no nosso corpo, dentre eles a massa muscular, mas também possuímos gordura, água, tecido residual e diversos outros componentes.
Então quando você ganhar peso, você pode ganhar, por exemplo, gordura e isso não significa necessariamente que você teve um resultado bom, muitas das vezes esse resultado foi ruim e você não ganhou massa muscular.
Agora quando nós falamos de ganho de massa muscular, você pode ter um ganho de músculo e isso pode ter sido um resultado muito positivo para você, quando juntamos o treinamento de força com algumas estratégias essas respostas podem ser benéficas para gerar um ganho de aumento de massa muscular esquelética e assim, te beneficiar.
Então se prepare, pegue caneta e papel pois passaremos dicas valiosas para você ganhar peso e ganhar muita massa muscular.
Afinal, o que faz uma pessoa engordar?
O que faz uma pessoa engordar é ela consumir mais calorias ao dia do que gastar, porém, essa conta não é fácil, calcular o seu gasto energético do dia é uma tarefa que nutricionistas têm e que encontram bastante dificuldade no consultório é fazer você consumir mais calorias do que gastar é outra tarefa difícil, afinal de contas, muitas pessoas não tem o costume de comer muitas calorias.
Por exemplo, se você consumir mais calorias do que gasta de forma desenfreada ou com muito carboidrato refinado e muita gordura, você provavelmente ganhará peso em forma de gordura corporal, e isso não é interessante para a grande maioria das pessoas.
Então um segredo é fazer você consumir mais calorias ao longo do dia e organizar a prescrição dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Em quanto tempo consigo engordar?
Esse tempo para engordar depende muito de pessoa para pessoa, existem indivíduos que têm muita facilidade em ganhar peso e outros que não tem tanta facilidade.
Além desta facilidade outro fator que conta é a pressa, o ganho de peso com boa qualidade não pode ter pressa, pois se você ganhar muito peso em pouco tempo provavelmente ganhará muita gordura corporal.
Devemos sempre atentar a qualidade desse ganho de peso. Afinal de contas, uma coisa é você ganhar ao longo de 6 meses 2 kg de massa magra e 0,5 kg de gordura corporal, outra coisa é você ganhar nós mesmos 6 meses 2 kg de massa magra e 2 kg de gordura corporal.
Para conhecimento, um ganho de 0,25% a 0,5% de peso por semana é o limite para um ganho de peso com qualidade.
Dicas de como montar uma dieta para engordar
Frango com Batata doce
Uma refeição clássica é o frango com batata doce, você pode fazer o frango desfiado e misturar com a batata doce cozida, também temos a opção do frango em filé grelhado com a batata doce cozida em rodelas. Se preferir, também pode assar a batata doce ou até mesmo usar uma air fryer® para fazer. Dica: Use e abuse dos temperos naturais, eles farão a refeição muito mais saborosa.
Pão Integral com Ovos
Pão integral com ovos é um lanche mais prático, mas que não perde em nada na qualidade, principalmente se o pão for integral mesmo (leia os ingredientes, os primeiros ingredientes precisam ser produtos integrais, como farinha integral, aveia, linhaça e etc. A farinha enriquecida com ferro e ácido fólico é uma farinha branca, tente evitar os pães que tem essa farinha como primeiro ingrediente).
Vitamina proteica
Talvez mais prático ainda que os pães com ovos, vem a vitamina. Ainda temos pessoas que em um determinado horário não conseguem comer algo, preferem beber, então a opção da vitamina cai melhor ainda. Dica: tente tornar essa vitamina bem rica em nutrientes, adicione frutas, aveia em flocos, whey protein e coisas que possam complementar a bebida.
Suplementação também é muito importante
Quando falamos em ganho de massa muscular as proteínas tornam-se bem importantes nesse processo uma vez que as recomendações atuais sugerem ingestão protéica em torno de 3 a 4 horas, ou seja, de tempos em tempos devemos ingerir proteínas juntamente com carboidratos para conseguirmos a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).
Porém em alguns momentos a nossa logística não permite ingerir proteínas com regularidade, podemos fazer um café da manhã rico em proteínas, mas o café da manhã ou o café da tarde deixa a desejar.
Muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante.
Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.
O que não comer se você quiser ganhar peso
Se você comer muitos alimentos industrializados como pizzas, lanches, salgados fritos e diversos outros exemplos, você ganhará peso.
Porém é importante lembrar que esse ganho de peso pode ser, em sua maioria, ganho de gordura corporal.
Então, se você não deseja ganhar peso em forma de gordura corporal, tome muito cuidado com o consumo frequente desses alimentos.
Todos os dias colocar lanches ou pizzas e sorvetes ou qualquer outro exemplo pode fazer suas quilocalorias subirem de forma impressionante, bem como sua ingestão de carboidratos e gorduras, fazendo com que o seu corpo estoque boa parte disso tudo em gordura corporal e te prejudique em resultados estéticos.
Benefícios de ganhar peso
O aumento de massa muscular traz enormes benefícios ao nosso corpo como: aumento de massa muscular e de força muscular (você provavelmente aumentará os pesos nos equipamentos na academia); seu rendimento nos treinos também será melhor, provavelmente você estará mais disposto (a) a treinar, pois sua ingestão de quilocalorias e de carboidratos também estará ajustada.
Esse aumento de massa muscular também te favorece fora dos treinos, uma vez que, dentre todos os tecidos que temos em nosso corpo, sabemos que o músculo é um dos tecidos que mais gasta energia para se manter em atividade, uma vez que temos maiores quantidades de músculo por kg em comparação com outros órgãos como coração, fígado e etc (1).
Ainda, esse aumento de massa muscular te trará indiretamente uma melhora na definição muscular, isso acontece pois com quantidades maiores de músculo, seu gasto energético tende a aumentar, e a quantidade de gordura em seu corpo tende a diminuir, fazendo com que, ao longo do tempo, seu corpo vá diminuindo a quantidade de gordura subcutânea, gerando aquele visual de “pele fina” de pessoas que tem grandes definições musculares.
Exercícios para engordar
Para te ajudar com diversas dicas de exercícios para você ganhar peso, vamos colocar aqui 3 matérias que inscrevemos sobre musculação diversos tipos de exercícios para você aplicar no seu dia a dia.
- Dicas de exercícios de tríceps
- Dicas de exercícios de agachamento
- Dica de como aumentar o foco nos treinos
Qual a melhor vitamina para ganhar peso rápido?
Adicione frutas, aveia em flocos, creme de avelã, whey protein e coisas que possam complementar a bebida como abacate.
O que comer à noite para engordar rápido?
Fazer um lanche antes de dormir ou até mesmo tomar uma vitamina rica em calorias pode te ajudar a engordar mais rápido. Lá no início no tópico “Dicas de como montar uma dieta para engordar” te mostramos diversos exemplos de refeições. Mas se você tem dificuldade em comer a noite, coloque uma vitamina 1 hora antes de você dormir: 2 frutas, 2-3 colheres de sopa de aveia em flocos, 1 colher de sopa de creme de avelã, 1-2 dosadores de whey protein e 1-2 dosadores de hipercalórico.
5 dicas para ganhar peso:
- Procure um (a) nutricionista capacitado (a).
- Se preocupe em se alimentar e suplementar nos horários corretos.
- Se você tiver facilidade para ganhar massa muscular, evite alimentos industrializados como os fast foods.
- Carboidratos simples podem te ajudar a bater os macros.
- Não se esqueça da ingestão de água.
É muito importante você procurar um (a) nutricionista capacitado (a) pois só ele (a) conseguirá fazer o cálculo correto do seu gasto energético diário e, em cima disso, prescrever as quilocalorias que você precisa ingerir ao longo do dia.
Sem esses cálculos você pode ingerir pouca energia no dia e não ganhar massa muscular, ou até mesmo ingerir energia demais e ganhar muita gordura corporal.
Ingestão de água, suplementação e alimentação em horários certos devem ser condutas da sua disciplina.
Se você ingerir pouca água, faltar com a suplementação correta ou pular horários de refeições, as chances de você conseguir alcançar o máximo do resultado que seu corpo pode te dar acaba sendo pequena.
Lembre-se: o carboidrato simples pode ser seu aliado ou seu inimigo. Se você tem dificuldade em ganhar massa muscular (indivíduos ectomorfos, por exemplo), consumir carboidratos com menos fibras pode te ajudar a comer mais e bater as quilocalorias e as quantidades de carboidratos em gramas ao dia.
Mas se você possui facilidade em ganhar massa muscular, mas também muita facilidade em ganhar gordura corporal (indivíduos endomorfos, por exemplo), o excesso de carboidratos refinados pode te trazer enormes ganhos de gordura corporal.
Em nosso blog te mostramos outras dicas valiosas para você conhecer mais ainda seus resultados com o ganho de peso, clique aqui e aqui para acessar rapidamente essas dicas!
Conclusão Sobre Dieta para Engordar
Lembre-se sempre: você precisa ingerir muitas calorias ao longo do dia para ganhar peso, mas não significa que você precisa comer fast foods e outros alimentos industrializados, lembre-se sempre de manter uma alimentação saudável e de usar hipercalórico pois ele pode te ajudar muito a bater as calorias do dia.
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Abraços e até a próxima!
Referências bibliográficas
- Soares MJ, Müller MJ. Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition. European journal of clinical nutrition. 2018;72(9):1208-14.
