A busca por uma definição muscular bem aparente é algo que muitas pessoas procuram, visto que uma boa definição muscular faz os músculos serem mais aparentes e, em grande parte das vezes, traz uma estética muito agradável para a pessoa.
Porém é importante lembrar que somente uma definição muscular não resolve muitas angústias das pessoas, em grande parte dos casos nós vemos no consultório que, além da definição muscular, as pessoas também querem em um aumento na massa muscular, fazendo com que o músculo cresça um pouco de tamanho e fique esteticamente adequado.
É exatamente este assunto que trataremos hoje, falaremos da importância do aumento de massa muscular e, principalmente, da definição muscular adequada.
O que é Definição Muscular?
O processo de definição muscular envolve a diminuição da quantidade de gordura abaixo de nossa pele, ou seja, o tecido adiposo subcutâneo. Pensando na localização dos tecidos nós temos a seguinte distribuição: o primeiro tecido para fora é a nossa pele, depois entrando no organismo nós temos uma camada de gordura abaixo da pele, e abaixo dessa quantidade de gordura nós temos os nossos músculos. E quanto mais gordura subcutânea nós temos, menos aparente fica a nossa musculatura (a grosso modo falando, menos o músculo fica colado na pele). Então o processo de definição muscular envolve exatamente a diminuição dessa quantidade de gordura subcutânea para gerar uma maior aparência da musculatura desenvolvida.
Qual a dieta ideal para definição muscular?
Algumas estratégias nutricionais são bem-vindas quando falamos de definição muscular, não significa necessariamente se você não seguir essas estratégias você não terá resultados, mas pode ser que os resultados demorem mais para chegar.
Dentre as estratégias a mais importante é o déficit calórico diário, ou seja, você precisa gastar mais quilocalorias ao dia do que você consome. Aqui é importante lembrar e não é somente a nutrição que irá te ajudar, o exercício físico tem uma grande importância nesse resultado, pois com os treinos você aumenta o seu gasto calórico no dia e fica mais fácil de alcançar os resultados, sem contar que os treinos ajudam no aumento de massa muscular, como falaremos no tópico de musculação.
Além do gasto calórico uma estratégia bem importante é substituir os carboidratos refinados por carboidratos mais complexos, por exemplo se você tem costume de comer bolo, bolachas recheadas, doces e outros exemplos de carboidratos refinados, você pode substituir por carboidratos que tenham mais fibras como a aveia, frutas, granola, pão de forma integral e diversos outros alimentos que contêm quantidades maiores de fibras na sua composição.
Outra estratégia interessante é aumentar a ingestão de proteínas ao longo do seu dia, então se você coloca um copo de leite no seu café da manhã com café, um pão francês com margarina, você pode substituir a margarina por ovos mexidos, ou queijo branco ou qualquer outra proteína. As proteínas têm um papel importante de aumentar a saciedade e gastar mais energia para serem digeridas, por isso no processo de definição muscular elas são bem-vindas.
Quais suplementos podem auxiliar na definição muscular?
Um dos suplementos que pode ajudar muito no processo de definição muscular é o Whey Protein, pois é uma proteína de alto valor biológico. Além da sua excelente qualidade, o Whey Protein também auxilia muito nos horários que nós não conseguimos parar e fazer uma refeição, como por exemplo no lanche da manhã e no lanche da tarde, nesses horários normalmente as pessoas estão no trabalho e não conseguem parar 15 a 20 minutos para fazer uma refeição sólida, então a suplementação é uma excelente estratégia para oferecer proteínas para seu músculo se desenvolver, e ainda gerar um processo de saciedade no seu organismo, pois se você não ingerisse nada nesses horários provavelmente no horário seguinte você teria muita fome e acabaria ingerindo muitos carboidratos refinados e muitas gorduras.
Outra estratégia interessante de suplementação são os pré-treinos ou os termogênicos, principalmente para quem não tem nenhum problema de saúde. Esses suplementos normalmente possuem compostos bioativos, como a cafeína, que estimulam a quebra da gordura em nosso organismo, e podem auxiliar no processo de diminuição de gordura corporal e, consequentemente, de definição muscular.
Como a musculação auxilia na definição muscular?
A musculação pode auxiliar na definição muscular trabalhando de duas formas: A primeira é fazendo você gastar mais quilocalorias ao longo do dia, e consequentemente o seu gasto energético diário pode ser maior do que o seu consumo de energia diário, assim ao longo do tempo o processo de emagrecimento surge e consequentemente a diminuição de gordura corporal. O segundo caminho pode contribuir para definição muscular é que a musculação é o principal método de treino para aumentar a massa muscular, assim quando nós aumentamos a quantidade de musculatura em nosso corpo nós gastamos mais energia no dia a dia (isso por que o músculo é um tecido que gastar quantidades expressivas de energia), mas não somente pelo gasto de energia, o aumento de massa muscular faço com que esteticamente nosso corpo fique mais volumoso, e quando houver a redução de gordura subcutânea esses músculos ficaram mais aparentes e darão um aspecto mais estético e mais forte para o indivíduo.
Dicas para definição muscular
- Coma com frequência
- Beba água
- Descanse e durma bem
- Treine com frequência
Lembre-se que alguns fatores são importantes para otimizar o resultado da definição muscular, comer com frequência ajuda tanto na sua saciedade quanto no aporte proteico adequado para a musculatura se desenvolver, sua saciedade é importante pois, uma vez que você pula refeições ou fica muitas horas sem se alimentar, provavelmente terá mais fome, e quando estamos com fome normalmente consumimos mais calorias, mais carboidratos refinados e mais gorduras.
Beber água adequadamente e descansar e dormir bem são outros dois fatores importantes, cerca de 60 a 70% do nosso corpo é feito de água, isso também vale para boa parte da nossa musculatura, então se você não faz ingestão adequada de água provavelmente não estará favorecendo os processos anabólicos do músculo. Ainda falando de anabolismo muscular o sono é um dos pilares para que isso ocorra, sem as horas de sono adequadas e uma qualidade baixa, provavelmente a sua recuperação ficará prejudicada e tanto sua musculatura quanto a definição muscular terão resultados piores.
Lembre-se que o treino é o terceiro pilar do sucesso para definição muscular, como já falamos lá no início ele contribui para o maior gasto energético diário e também para estimular o seu músculo a crescer e gerar o processo de anabolismo muscular.
Conclusão
Assim, espero que tenham entendido o que é a definição muscular. E algumas estratégias nutricionais podem melhorar o resultado, e a falta de algumas estratégias como dormir, se alimentar e descansar bem são fundamentais para o sucesso da definição muscular.
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Abraços e até a próxima!
