Diversas estratégias nutricionais são empregadas quando falamos em prescrição de um plano alimentar (dieta), a busca por alterações na composição dos macronutrientes como os carboidratos, proteínas e gorduras, cada vez mais é investigado pela ciência com objetivo de gerar um melhor resultado para o emagrecimento e, ao mesmo tempo, ser uma dieta que as pessoas consigam seguir por longos períodos.
Essas buscas são importantes, pois nem todas as estratégias funcionam, existem tipos de dietas que não geram perda de peso, outros tipos até geram, porém, trazem várias complicações metabólicas prejudicando a saúde do indivíduo, já outras podem não prejudicar a saúde, mas acaba sendo uma estratégia inviável para ser seguida por longos meses. É exatamente nessa discussão que falaremos sobre a estratégia da dieta paleolítica, sendo uma ferramenta alternativa para quem busca o emagrecimento.
O que é a Dieta Paleolítica?
A dieta paleolítica é basicamente executar o que os nossos antepassados executavam do ponto de vista de nutrição. Para isso, temos que visualizar mentalmente todos os recursos disponíveis na “época das cavernas”, já que a alimentação dos nossos antepassados era, em sua maior composição, rica em alimentos naturais, ou seja, já iniciamos a discussão retirando todos os alimentos que nós consumimos em embalagens (industrializados).
Outro ponto de vista importante é que a alimentação dos nossos antepassados era composta em torno de 20 a 30% de proteínas, 20 a 60% de carboidratos, e 20 a 60% de lipídios, os números são bem diferentes os obviamente dependem do que os indivíduos encontravam como alimentos em suas vidas, por exemplo, se estivéssemos falando da caça de animais, essa alimentação seria mais rica em proteínas e gorduras. Se os alimentos disponíveis fossem frutas e tubérculos (mandioca, batata, etc.), a alimentação seria rica em carboidratos.
Outro fator extremamente importante, que esquecemos muitas vezes de pensar, é a atividade física e a sua importância no emagrecimento. Qualquer um consegue entender que antigamente nossos antepassados se movimentavam muito mais do que nós atualmente, hoje em dia temos automóveis, muitas pessoas deixam de treinar, se estamos com fome podemos abrir um aplicativo no celular e a comida vem até nós, ou seja, não precisamos sair para caçar. Isso parece algo simples, porém do ponto de vista do emagrecimento é extremamente importante, visto que um dos fatores e muito influencia na perda de peso é o nosso gasto energético ao longo do dia, e se, atualmente, a população no geral está mais inativa, consequentemente gasta menos energia ao longo do dia e tem maiores dificuldades para a redução de peso.
Para que serve a Dieta Paleolítica?
A dieta paleolítica tem como grande objetivo melhorar a qualidade da alimentação das pessoas, não que ela seja a maior referência de alimentação entre todas as estratégias, nós veremos nos tópicos abaixo que a dieta paleolítica restringe a ingestão de alguns alimentos que não são prejudiciais à saúde, e isso é um problema mas, de maneira geral, essa estratégia é interessante, principalmente para as pessoas com complicações na sua saúde, como excesso de peso alterações nos exames de os químicos como, por exemplo, hiperglicemia (excesso de açúcar no sangue), alterações no perfil lipídico (hiperlipidemia, hipercolesterolemia, etc.).
Como funciona a Dieta Paleolítica?
A dieta paleolítica funciona principalmente à base de carnes, tubérculos, vegetais e frutas. Alguns alimentos como macarrão, arroz e pão não são indicados nessa estratégia. É exatamente aqui que nós iremos discutir, pois, quando falamos em uma alimentação saudável proibir o consumo de pão, arroz e macarrão não é uma boa estratégia, visto que um consumo moderado desses alimentos não traz prejuízo nenhum para nossa saúde, o grande problema é que muitas pessoas acabam ingerindo quantidades grandes desses alimentos.
Outra dica extremamente importante em relação a esses alimentos são os preparos, por exemplo, quando falamos do pão é sempre indicado fazer o consumo de pães que são produzidos com farinha integral e sem muita adição de produtos químicos como, por exemplo, o fermento químico. Nesse sentido, preferir um pão com farinha integral e feito à base de fermentação natural é a melhor opção para nossa saúde.
Quais são os benefícios da Dieta Paleolítica?
- Emagrecimento;
- Aumento da saciedade;
- Diminuição de retenção líquida.
Pela dieta paleolítica, preferir alimentos naturais acaba trazendo vários benefícios para nossa saúde, um grande benefício é a diminuição do peso, e ocorre em conjunto com os outros dois citados acima (aumento da saciedade e diminuição da retenção líquida). Isso ocorre pela escolha dos alimentos, pois quando aumentamos o nosso consumo de tubérculos, frutas, legumes e carnes, a tendência é que ao longo do dia aumente a nossa saciedade e diminui a nossa fome, isso automaticamente faz com que as pessoas não consigam ingerir muitas calorias ao longo do dia e, como consequência, conseguem diminuir o peso.
Um fator importante é a diminuição da retenção de líquidos, isso ocorre pois nessa dieta as pessoas não estão ingerindo alimentos industrializados, que são ricos em sódio, que é exatamente o responsável pelo aumento da retenção hídrica no nosso corpo. Mas claro, é importante lembrar que o sal é composto, então devemos ter cuidado na adição do sal de cozinha no momento de temperar os alimentos, pois quanto mais você ingerir mais você estará contribuindo para o aumento da retenção hídrica.
Quais as desvantagens da Dieta Paleolítica?
- Alteração da saúde intestinal;
- Pode ter uma baixa adesão;
- Alterações no paladar.
Algumas das desvantagens da dieta paleolítica incluem, por exemplo, alterações na saúde intestinal, isso pode ocorrer principalmente pela maior ingestão proteica, vinda de carnes. Muitos estudos já mostram que os excessos de proteínas de origem animal geram alterações na microbiota intestinal, afetando diversos aspectos da nossa saúde. Outro fator importante a se considerar é que muitas pessoas possuem um paladar infantil, ou seja, tão acostumados a comer alimentos ricos em açúcar, e quando falamos na dieta paleolítica existe a retirada desses alimentos. Assim, a dieta paleolítica pode ter menor adesão nessas pessoas, visto que elas não terão a mesma sensação de prazer que os alimentos ricos em açúcares fornecem.
Quais são os alimentos que podem ser consumidos?
- Carnes
- Ovos
- Mandioca
- Legumes
- Verduras
Quais alimentos não podem ser consumidos?
- Leite
- Iogurte
- Arroz
- Macarrão
- Pães
Qual a diferença entre a Dieta Paleolítica e Low Carb?
A diferença entre a dieta paleolítica e a low carb está na quantidade de carboidrato a ser ingerida, quando falamos na low carb a quantidade de carboidratos fica abaixo de 40% da total de energia, ou seja, a pessoa precisa ingerir menos que 40% de carboidratos da total de energia da dieta.
Já para a dieta paleolítica esse número não precisa ser respeitado, pode-se consumir 50 ou 60% de carboidratos na dieta, aqui as restrições são para alguns alimentos em específicos como arroz, macarrão e pães, e não sobre a quantidade de carboidratos no dia.
Sugestão de Cardápio
- Café da Manhã: frutas com ovos mexidos.
- Almoço: batata doce cozida + Legumes + Carne magra + Salada + fruta de sobremesa.
- Lanche: mandioquinha cozida amassada com carne moída cozida.
- Jantar: mandioca cozida + Legumes + Carne magra + Salada + Fruta de sobremesa.
Conclusão
Assim é importante lembrarmos que a dieta paleolítica pode ser uma estratégia interessante para o emagrecimento, porém a flexibilidade da dieta também é algo interessante a se considerar, podemos muito bem ingerir iogurtes, pães, macarrão e arroz em uma estratégia organizada e calculada, exatamente por isso o papel do acompanhamento com um (a) nutricionista é extremamente importante.
Além disso, essa alta ingestão de proteínas na dieta paleolítica, vindo de alimentos de origem animal pode trazer vários problemas para a nossa saúde intestinal e aumentar a inflamação no nosso corpo bem como diversos outros sinais de prejuízos à nossa saúde.
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