A dieta low carb, que, como o próprio nome diz, consiste em trabalhar com quantidades menores de carboidratos ao longo do dia para aquela pessoa.
Atualmente nós sabemos que a obesidade é um problema de saúde pública, cada dia mais encontramos pacientes no consultório ou pessoas nas ruas que estão acima do peso.
Esse excesso de peso não prejudica somente a autoestima das pessoas em relação a sua estética e composição corporal, mas também afeta a saúde da pessoa, interferindo na qualidade do sono no humor e no bem-estar ao longo do dia, no nível de ansiedade, no estresse, e diversos outros parâmetros que atrapalham o dia a dia dessa pessoa.
Assim, algumas estratégias podem auxiliar nessa diminuição de peso e melhorar todos os esses parâmetros de saúde, hoje falaremos de um manejo nutricional que pode ser considerado no dia a dia para gerar o emagrecimento e melhorar a saúde das pessoas.
O que é a dieta low carb?
Dentre as diversas estratégias que um nutricionista pode utilizar, uma das ferramentas é a chamada dieta low carb, que, como o próprio nome diz, consiste em trabalhar com quantidades menores de carboidratos ao longo do dia para aquela pessoa.
Então se você for comparar diversas dietas verá que, por exemplo, para atletas, na grande maioria das vezes, trabalhamos com uma dieta rica em carboidratos, já aqui veremos uma dieta com menores quantidades de carboidratos no dia-a-dia.
Como funciona a dieta low carb?
A dieta low carb funciona com uma prescrição de carboidratos abaixo da recomendação que temos do mesmo nutriente, ou seja, se pegarmos a recomendação veremos que ela indica o consumo de 40 a 60% de carboidratos ao longo de um dia de uma pessoa.
Então como um exemplo, se colocarmos uma pessoa que precisa ingerir 2000 quilocalorias ao longo do dia, de 40 a 60% é o recomendado para ingestão de carboidratos. Tomemos como exemplo o valor de 60%, nesse caso a pessoa deve ingerir 1200 quilocalorias de carboidratos.
Porém quando consideramos uma dieta low carb esse valor pode ficar abaixo de 40%, então se para essa mesma pessoa a prescrição for de 20% em relação ao consumo de carboidratos, teríamos então uma dieta low carb, ainda dentro do nosso mesmo exemplo essa pessoa deve ingerir 400 quilocalorias em carboidratos.
Quais são os benefícios na dieta low carb?
Se você trabalhar a dieta low carb de maneira adequada temos sim benefícios com ela, como por exemplo diminuição da gordura corporal.
Porém para diminuir o peso com uma dieta low carb é preciso ter um acompanhamento, pois se isso não for feito os resultados podem ser comprometidos.
Um exemplo bem claro disso são as pessoas que fazem dieta low carb por conta e simplesmente retiram o carboidrato da dieta sem ajustar outras coisas, como por exemplo, a proteína, por retirar o carboidrato a pessoa perderá peso (porém essa perda de peso é de glicogênio muscular, hepático e também água dentro desse glicogênio, ou seja, não tem nada a ver com gordura corporal), mas como perdeu peso a pessoa fica feliz, porém poucos dias depois a mesma começa a sentir muita fome, pois os carboidratos têm essa importante função de diminuir a fome das pessoas, e quando essa pessoa ingerir novamente carboidratos vai aumentar o peso e ficará triste.
Então fazer ajustes e ter acompanhamento profissional é muito mais importante do que simplesmente retirar o carboidrato da dieta e achar que isso dará resultado.
Dieta low carb: é segura?
Porém se você já fez alguma vez a dieta low carb ou se está pensando em fazer, alguns fatores devem ser levados em consideração, uma vez que algumas situações podem surgir que façam você não manter o foco na dieta e prejudicar os seus resultados, todos os efeitos negativos da dieta low carb falaremos abaixo.
Quem não deve fazer essa dieta?
As pessoas que não devem fazer low carb São pessoas que treinam muito intenso e com muitas horas de treino ao dia ou também pessoas que não conseguem controlar sua fome. Pois durante a dieta low carb, se você treinar muito intenso e não comer carboidratos em quantidades adequadas, seus rendimentos nos treinos irão diminuir e sua recuperação depois dos treinos também ficará mais lenta.
Sobre a sua fome, muitas pessoas que fazem dieta low carb simplesmente reduzem o carboidrato e não fazem mais nenhum ajuste na dieta e isso pode trazer muita fome para você, então a estratégia de aumentar a proteína no seu dia, como falamos anteriormente, é super bem-vinda para diminuir a sua fome e causar maior sociedade em você ao longo do dia.
Para quem é indicado a dieta low carb?
A dieta low carb é recomendada para pessoas que desejam manter ou até mesmo diminuir seu percentual de gordura e que não se preocupem em perder um pouco dos rendimentos nos treinos, isso porque a dieta restrita em carboidratos pode gerar uma perda de peso, mas também de rendimento nos treinos mais intensos.
Como começar e fazer a dieta low carb?
Uma boa recomendação para você que deseja iniciar uma dieta low carb é inicialmente aumentar o consumo de proteína da sua dieta, ou seja, ver todos os horários que você faz de refeição e aumentar a quantidade das proteínas que você come nesses horários.
Caso você não tenha o costume de comer muitas refeições ao longo do dia, um bom norte é você aumentar o número de refeições do seu dia como por exemplo em vez de comer somente 3 vezes ao dia você comerá quatro ou cinco vezes, porém essas refeições novas serão compostas de proteínas.
Uma outra boa estratégia é você diminuir o consumo de açúcares e carboidratos refinados como bolachas, esfihas, salgados, pães em excesso e também de refrigerante, antes pois esses tipos de carboidratos principalmente farão os seus resultados se perderem.
5 erros mais comuns de quem faz dieta low carb:
- Não ter acompanhamento profissional.
- Não saber diferenciar carboidratos.
- Parar de comer totalmente os carboidratos.
- Consumir gorduras em excesso.
- Sentir muita fome.
Muitas vezes os erros em uma dieta low carb estão envolvidos com o processo de fome e saciedade, ou seja, sem um acompanhamento nutricional a pessoa decide retirar carboidratos da dieta por conta própria, muitas vezes aumenta ainda mais o ritmo de treinos, e começa ao longo dos dias sentir muita fome os do corpo precisará desses carboidratos para fazer todos os processos de recuperação e de manutenção da saúde.
Outro erro comum também é não saber diferenciar os carboidratos, pois existem os carboidratos simples e os carboidratos complexos.
Quanto mais a pessoa retira os carboidratos complexos como feijão, batata doce, macarrão integral, arroz integral, aveia, frutas e diversos outros tipos, mais aumentará a fome e consequentemente a pessoa ter a vontade de comer carboidratos mais simples, como um bolo, doces, refrigerantes, e até mesmo frituras em geral.
Ainda sobre as frituras e as gorduras, este também é um erro das pessoas que fazem dieta low carb sem orientação, pois acabam aumentando demais o consumo de gordura na dieta para causar ansiedade e ter menos fome ao longo do dia, mas esquecem o que o excesso de gordura também pode aumentar o peso favorecendo o acúmulo de gordura no nosso corpo.
Quais são os alimentos permitidos e proibidos na dieta low carb?
Para uma boa dieta low carb procure colocar carboidratos que tenham uma ótima qualidade como por exemplo os carboidratos complexos, os mesmos são ricos em fibras e nutrientes e te ajudarão a não sentir fome ao longo do dia, bem como manter sua saúde.
Agora se for pensar em alimentos que devem ser evitados em uma dieta low carb já podemos colocar grande parte dos fast foods e dos industrializados, como como os lanches, pizzas, salgados fritos, esfihas, bolachas, bolos e muitos outros doces.
Te ajudar ainda mais no tópico abaixo colocamos três exemplos de dietas low-carb que você pode usar ao longo do seu dia-a-dia.
Sugestão de cardápio de 3 dias da dieta low carb
Dia 1
Café da manhã: Iogurte integral ou desnatado com alguma fruta + oleaginosas (castanhas por exemplo) + café.
Almoço: Pequena quantidade de arroz com feijão + alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal + legumes + bastante salada.
Lanche da tarde: Ovos mexidos + Pão de forma integral + alguma fruta + café.
Jantar: Pequena quantidade de arroz com feijão + alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal + legumes + bastante salada.
Dia 2
Café da manhã: Ovos mexidos + Pão de forma integral + alguma fruta + leite desnatado + café.
Almoço: Pequena quantidade de arroz com feijão + alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal + legumes + bastante salada.
Lanche da tarde: Iogurte integral ou desnatado com alguma fruta + oleaginosas (castanhas por exemplo) + 1 colher de aveia em flocos + café.
Jantar: Pequena quantidade de arroz com feijão + alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal + legumes + bastante salada.
Dia 3
Café da manhã: Ovos mexidos com queijo branco + Mamão papaia + 1 colher de granola + café.
Almoço: Pequena quantidade de arroz com feijão + alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal + legumes + bastante salada.
Lanche da tarde: Torrada integral com queijo branco + 1 fruta + oleaginosas (castanhas por exemplo).
Jantar: Pequena quantidade de arroz com feijão + alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal + legumes + bastante salada.
Dieta low carb vs jejum intermitente
A diferença entre dieta low carb e o jejum intermitente é que na dieta low carb nós podemos ingerir os alimentos a cada 3 ou 4 horas de intervalo, já para o jejum intermitente é necessário que tenhamos um momento de restrição de alimentação, no protocolo mais clássico do jejum intermitente por exemplo, ficamos 16 horas sem se alimentar (contando com o horário de sono) e depois temos 8 horas de janela de alimentação.
Bodybuilders podem fazer dieta low carb?
Podem sim. A maioria dos bodybuilders já fazem dieta low carb, principalmente em momentos de cutting, onde o objetivo é reduzir as quilocalorias e conseguir “secar ao máximo”, esse processo de “secar” nada mais é do que, basicamente, diminuir a quantidade de gordura corporal, e isso pode ser obtido com a diminuição de quilocalorias, bem como de carboidratos da dieta.
FAQ dieta low carb: principais perguntas
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Quais as principais contraindicações da dieta low carb?
As principais contraindicações estão envolvidas em perda de rendimento nos treinos, e também perda de massa muscular quando temos a restrição severa de carboidratos na dieta.
Também é importante lembrar que quanto mais restringimos o consumo de carboidratos ao longo do dia, maior será a nossa fome e a nossa vontade de comer alimentos palatáveis como por exemplo os doces, então é importante tomar cuidado para não desenvolver compulsão alimentar com a restrição severa de carboidratos.
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Que tipo de gordura pode ser incluída na dieta low carb?
Todos os tipos de gorduras podem ser incluídos na dieta low carb, o que é importante respeitar é a quantidade e a qualidade dessas gorduras, por exemplo, não é recomendado ultrapassar o consumo de 30% de gorduras ao longo do dia, e além desse percentual, também não é indicado fazer grandes consumo de gorduras saturadas e até mesmo de gorduras trans.
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Quais alimentos proibidos na dieta low carb?
Não existe alimento proibido na dieta low carb, você pode consumir doces, pizzas e outros tipos de alimentos. Porém é importante destacar que você precisa se atentar a quantidade desses alimentos, ou seja, não é indicado você consumiu pizzas todos os dias, então tente encontrar um equilíbrio que você consiga manter a dieta low carb e, na medida do possível, se permitir em consumir alguns alimentos que estão fora do seu plano alimentar.
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Quais alimentos permitidos na dieta low carb?
Para uma boa dieta low carb procure colocar carboidratos que tenham uma ótima qualidade como por exemplo os carboidratos complexos, os mesmos são ricos em fibras e nutrientes e te ajudarão a não sentir fome ao longo do dia, bem como manter sua saúde. Alimentos como batata doce, aveia, granola, pão integral, mandioca, mandioquinha, frutas e legumes em geral, feijão e arroz integrais são ótimas opções.
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A dieta low carb emagrece quantos quilos em 1 mês?
É muito difícil colocar um número exato da perda de peso na dieta low carb, pois essa perda é influenciada por várias coisas, como por exemplo a idade, a quantidade de exercícios que a pessoa realiza ao longo do dia, fatores hormonais e diversos outros exemplos, então a grande dica é que você não fique preocupado (a) com o peso diariamente e se concentre em manter a dieta low carb como uma rotina na sua vida.
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Como conciliar dieta low carb com jejum intermitente?
Conciliar as duas estratégias pode não ser a melhor ideia, pois a dieta low carb já possui um nível de restrição de alimentos, e o jejum intermitente envolve a restrição de horários, então se você juntar a restrição de alimentos e a restrição de horários no seu dia a dia pode ser que tudo isso fique muito pesado para você executar ele consequentemente atrapalhe a sua adesão à dieta.
O que comer na low carb para emagrecer?
Algumas opções podem incluir:
- Ovos mexidos
- Queijo branco
- Frutas
- Granola
- Aveia
- Torrada e pães integral
- Castanhas e outras oleaginosas
O que comer no almoço low carb?
- Pequena quantidade de arroz
- Feijão
- Alguma proteína como carnes, ovos, ou até mesmo uma proteína vegetal
- Legumes à vontade
- Bastante salada
Em nosso blog te mostramos outras dicas valiosas para você melhorar ainda mais seus resultados com a perda de peso.
Conclusão
Então veja que, é sim possível fazer uma dieta low carb, porém é importante você aumentar o consumo de proteínas e não sentir fome na dieta, e, caso você sinta que está treinando pesado e perdendo rendimento nos treinos, não tenha medo em aumentar o consumo de carboidratos, é melhor você treinar bem e ter melhores resultados na perda de peso do que treinar mais ou menos e ter resultados mais ou menos.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
