A dieta hipocalórica envolve a restrição de calorias ao longo do dia, sendo essa restrição em torno de 25%, assim, em tese, a pessoa vai ingerir na sua dieta 25% a menos de calorias do que o corpo gasta ao longo do dia.
Uma das grandes estratégias durante o processo de emagrecimento é o cálculo correto das quilocalorias (kcal) que nosso corpo gasta ao longo do dia, o que chamamos de gasto energético total (GET).
Porém para o emagrecimento não basta somente calcular o GET, também precisamos gerar uma restrição de kcal para que a pessoa entre em déficit energético e consiga o emagrecimento sustentável.
Esse déficit energético, ao que tudo indica, fica em torno de 25%, ou seja, após calculado o GET, retira-se até 25% de kcal para gerar a perda de gordura corporal e, consequentemente, o emagrecimento. Então papel e caneta na mão e acompanhe o texto para saber como montar sua dieta para o emagrecimento.
O que é Dieta Hipocalórica?
A dieta hipocalórica envolve a restrição de calorias ao longo do dia, sendo essa restrição em torno de 25%, assim, em tese, a pessoa vai ingerir na sua dieta 25% a menos de calorias do que o corpo gasta ao longo do dia, ou seja, essa pessoa consumirá a uma dieta hipocalórica.
Perceba que na dieta hipocalórica nós não estamos falando das quantidades de macronutrientes, e sim da redução de calorias nesse plano alimentar. O ajuste de macronutrientes será feito posteriormente após esse cálculo de calorias.
Benefícios da Dieta Hipocalórica
Segundo a maioria dos estudos científicos demonstram que a dieta hipocalórica é a estratégia mais eficaz para redução de gordura corporal e, consequentemente, redução do peso corporal. Então todas as vezes que pensamos em estratégias nutricionais para redução de gordura corporal a restrição de calorias, dieta hipocalórica, é sempre a base do planejamento.
Porém é importante lembrar que essa restrição precisa ser feita com controle para que a pessoa consiga diminuir gordura corporal sem prejudicar a massa muscular e até mesmo sem sentir tanta fome ou vontade de comer doces ao longo de todo o planejamento.
Muitas vezes as dietas não funcionam, pois, as pessoas reduzem significativamente a quantidade de calorias que o corpo precisa e como consequência nosso organismo se adapta e responde diminuindo a quantidade de massa muscular e aumentando as vontades de comer doces ao longo do dia.
Diferença entre a dieta hipocalórica e a Dieta Hipercalórica?
Quando falamos em dieta hipocalórica estamos falando de dietas com restrição de calorias, ou seja, dietas em que a pessoa vai ingerir uma quantidade menor de calorias do que seu corpo gasta ao longo do dia. Essa estratégia da dieta hipocalórica é bem utilizada para pessoas que desejam reduzir peso, e principalmente redução de gordura corporal.
Já a dieta hipercalórica envolve a pessoa ingerir uma quantidade maior de calorias ao longo do dia do que o seu corpo gasta, ou seja, essa pessoa estará em um superávit calórico. Normalmente essa estratégia é utilizada para pessoas que desejam aumentar o peso, e principalmente, aumentar a massa muscular.
Como montar uma Dieta Hipocalórica?
Para montar uma dieta hipocalórica é importante você se atentar em alguns pilares, pois eles são essenciais para que a dieta funcione e você consiga mantê-la por um longo prazo, são eles:
- Diminua a quantidade de calorias ingeridas;
- Se atente em consumir o máximo de carboidratos complexos e o mínimo de carboidratos refinados;
- Lembre-se que a ingestão protéica elevada é extremamente necessária (em torno de 2 a 2,5 g/kg de peso corporal ao dia);
- É importante você lembrar de beber água adequadamente, para não confundir desidratação com fome (faça uma ingestão de 30 a 50 ml/kg de peso corporal ao dia).
Para quem é indicada a Dieta Hipocalórica?
A dieta hipocalórica é indicada para pessoas que desejam reduzir peso, e principalmente para pessoas com sobrepeso ou obesidade que desejam reduzir a gordura corporal.
Muitos atletas utilizam a dieta hipocalórica em algumas semanas antes do campeonato, exatamente para diminuírem o máximo de gordura corporal possível e subirem no palco com a “pele mais fina”.
Sugestões de cardápios para uma dieta hipocalórica: confira
Café da manhã
- Whey Protein 100%, ovos, aveia e 1 fruta
Almoço
- Salmão ou Tilápia, arroz, feijão, brócolis, alface, tomate e pepino
Jantar
- Filé de Frango ou Tilápia, arroz, brócolis, alface, tomate e pepino
Lanche
- Ovos ou queijo branco ou iogurte e 1 fruta
Perguntas Frequentes sobre Dieta Hipocalórica
O que comer para ingerir 1.200 calorias por dia?
Você pode montar um cardápio simples com algumas refeições práticas, como por exemplo:
Café da manhã
- Whey Protein 100%, ovos e 1 fruta.
Almoço
- Filé de frango grelhado, arroz, feijão, brócolis ou cenoura cozida e salada à vontade.
Lanche da tarde
- Iogurte com Whey Protein 100% + 1 fruta + aveia ou granola.
Jantar
- Filé de Frango grelhado ou Filé de peixe assado, arroz integral ou batata doce cozida, algum legume (lembre-se que aqui não é interessante adicionar batata, mandioca ou mandioquinha) e salada à vontade.
Quantas kcal consumir por dia?
A quantidade que você deve consumir ao dia depende muito do quanto você gasta de kcal ao longo do dia, por exemplo, se você gasta 3000 kcal ao longo do dia, sua ingestão será em torno de 2250-2500 kcal. Agora se você gasta 2000 kcal ao longo do dia, sua ingestão será em torno de 1500 kcal.
Perceba que, quanto mais você gasta energia ao longo do dia, maior é a quantidade de kcal que você tem ao longo do dia para consumir, e isso pode facilitar a adesão à dieta, pois quanto menor a quantidade de kcal que temos para consumir, mais restrita fica a dieta e, consequentemente, mais difícil será de executar.
A taxa metabólica basal e a dieta hipocalórica
Também é importante lembrar que não devemos restringir muito o consumo de kcal da nossa dieta, não tente retirar uma grande quantidade de kcal pois provavelmente o seu corpo irá se adaptar e gastar menos energia ao longo do dia, como por exemplo diminuir a sua taxa metabólica basal. A nossa taxa metabólica basal é a quantidade de kcal que gastamos para manter as funções vitais do nosso organismo, como o funcionamento do coração, do músculo, intestino, pulmões e etc, então gastar menos energia fazendo esse trabalho não é uma estratégia interessante.
Muitas vezes na diminuição de calorias no dia a dia, você pode sentir fome, então veja este artigo se quiser aprender a não sentir fome no dia a dia.
E veja este artigo se quiser aprender a como incluir uma refeição livre na sua rotina, sem atrapalhar seus resultados estéticos
Conclusão
Veja que existe um cálculo para prescrever uma dieta hipocalórica, e é importante você respeitar esses cálculos para não restringir muito o seu consumo de calorias ao longo do dia e prejudicar os seus resultados estéticos como a diminuição de gordura corporal e até mesmo gerar uma perda desnecessária de massa muscular.
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Abraços e até a próxima!
