dieta flexível

Dieta flexível: o que é, como funciona e indicação de cardápio

Ao longo dos anos diversos tipos de dietas falharam em alcançar os resultados prometidos em perda de peso e melhora na saúde das pessoas, isso ocorre em grande parte das vezes pelo motivo de as dietas serem restritivas e gerarem pouca adesão, o que faz com que as pessoas não consigam mantê-las por um longo prazo. Assim a pessoa fica frustrada de não conseguir seguir a dieta, acaba voltando com a rotina anterior (onde ingere grandes quantidades calóricas e de alimentos ultraprocessados) e volta a ganhar peso novamente. Assim, entender como funciona a dieta flexível pode ser interessante para você tentar executá-la, então acompanhe o texto que falaremos passo a passo dessa dieta.

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O que é Dieta Flexível?

A dieta flexível é um conceito de dieta que permite que a pessoa flexibilize um percentual do seu dia para ingerir alimentos de forma livre, normalmente esse percentual é de 20%, ou seja, do total do seu dia que você irá ingerir de quilocalorias, cerca de 20% pode ser ingerido de forma livre, com alimentos industrializados, doces e etc.

Para que serve a dieta flexível?

Uma das principais vantagens da dieta flexível consiste em aumentar a adesão à dieta, isso ocorre pois em um plano alimentar mais “focado” e sem muita flexibilidade, muitas pessoas acabam desistindo de segui-lo pois, aos finais de semana e durante a semana, quando querem comer algo fora da dieta, como uma pizza ou lanches, esses alimentos não constam no plano e, como consequência, a pessoa acaba se frustrando por “escapar” da dieta, o que ao longo do tempo atrapalha no processo de adesão.

Porém quando falamos na dieta flexível, como a pessoa já tem 20% das suas quilocalorias “livres” para sair da dieta, essa flexibilidade gera uma maior segurança no psicológico, fazendo com que a pessoa não se sinta frustrada pois sabe que aquela refeição está calculada dentro da prescrição calórica. 

Benefícios da dieta flexível

  • Ajuda na educação nutricional
  • Não há alimentos proibidos
  • É flexível e prático para manter

Um lado muito positivo da dieta flexível é que nela você não precisa se restringir tanto, visto que 20% do seu dia pode ser flexibilizado com alimentos que você goste, assim, é mais fácil manter a sua adesão à dieta e conseguir mais resultados, ao mesmo tempo que esse processo de flexibilizar pode te auxiliar na educação nutricional, pois você irá experimentar alimentos novos.

Desvantagens da dieta flexível

  • Pode estimular o paladar infantil
  • Os resultados estéticos demoram mais para chegar
  • Pode causar deficiência de micronutrientes
  • Pode desfocar você da dieta

Ao mesmo tempo que a dieta flexível tem as suas vantagens, também devemos considerar as suas desvantagens pois com essa inclusão de alimentos livres pode ser que você obrigatoriamente queira todos os dias incluir alimentos que são ricos em açúcares e gorduras na sua dieta, assim, no longo prazo, você pode criar o paladar infantil e também atrasar os seus ganhos em resultados estéticos, então é sempre importante encontrar um equilíbrio na alimentação e não tornar os 20%  de alimentos livres como algo habitual na alimentação.

Em nosso blog temos mais informações valiosas sobre como não desfocar da dieta com refeições livres.

Quem deve fazer a dieta flexível?

Se você tem alguns alimentos que são mais calóricos, mas que você não abre mão de ter no seu dia a dia, como por exemplo um pedaço de chocolate, uma lata de refrigerante, uma colher de doce de leite ou um pouco de batata frita no almoço/jantar, talvez a dieta flexível pode ser uma boa opção para você. Uma vez que essas quilocalorias desses alimentos industrializados podem ser inseridas no cálculo do plano alimentar, diminuindo assim os impactos negativos que a alta ingestão energética pode causar no emagrecimento.

Existe alguma contraindicação para começar a fazer dieta flexível?

É importante você tomar cuidado se deseja implantar a dieta flexível para não tornar a ingestão de alimentos industrializados como algo “obrigatório” no seu dia a dia. Normalmente os 20% de quilocalorias que é adicionado de alimentos com densidade energética elevada servem para manter a pessoa focada em um plano alimentar e aumentar a adesão. Não é interessante você tornar essa ingestão como algo padronizado, ou seja, se chegou em um determinado dia da semana e você não está com vontade de comer alimentos que fogem da dieta, não precisa inserir nada de novo no plano alimentar naquele dia.

Como fazer a dieta flexível? 

O cálculo deve iniciar de acordo com o seu objetivo, ou seja, se você deseja emagrecer, você precisa estar em déficit calórico e com uma quantidade menor de carboidratos e maior de proteínas na dieta. Falando em percentual podemos estipular cerca de 40-50% de carboidratos, 30-40% de proteínas e 25-30% de lipídeos.

O que comer na dieta flexível?

Arroz, pães, frutas, grãos, batata doce, macarrão. Aqui também entram os alimentos que contém açúcares ou carboidratos refinados e que farão parte dos 20% da flexibilidade, como doces, pizzas, esfihas e biscoitos.

  • Alimentos ricos em Proteínas

Ovos, leite, iogurte, queijos, frango, carne magra de porco, carne vermelha e peixes.

  • Alimentos ricos em Gorduras

Gema de ovo, azeite, castanhas e oleaginosas, abacate, pasta de amendoim ou creme de avelã. 

Sugestão de cardápio para dieta flexível

  • Refeição 1: Whey Protein 100%, ovos e aveia
  • Refeição 2: Filé de Frango ou Tilápia, arroz, feijão, algum legume, alface, tomate e pepino
  • Refeição 3: Whey Protein 100% ou Ovos, banana e aveia
  • Refeição 4: Refeição livre
  • Refeição 5: Filé de Frango ou Tilápia, arroz, brócolis, alface, tomate e pepino

Como calcular os macros na dieta flexível?

Como falamos anteriormente, o cálculo deve iniciar de acordo com o seu objetivo, ou seja, se você deseja emagrecer, você precisa estar em déficit calórico e com uma quantidade menor de carboidratos e maior de proteínas na dieta. Falando em percentual podemos estipular cerca de 40-50% de carboidratos, 30-40% de proteínas e 25-30% de lipídeos.

Por quanto tempo posso fazer dieta flexível?

A dieta flexível pode ser executada durante toda a vida, contanto que você continue conquistando os seus objetivos em composição corporal e mantendo sempre uma boa saúde.

Consigo ganhar massa magra com o método flexível?

O ganho de massa magra pode ser alcançado com a dieta flexível sim. O importante é sempre manter uma ingestão calórica maior do que o seu corpo gasta ao longo do dia, ou seja, a dieta com superávit calórico.

A dieta flexível funciona?

Funciona sim. O mais importante é você criar disciplina com a dieta, ou seja, se você só tem 20% do dia para comer alimentos fora do plano alimentar, deve respeitar isso, pois na medida que você ultrapassar esses limites, ao longo dos meses os seus resultados vão ficando cada vez mais difícil de serem alcançados.

Jejum intermitente e dieta flexível: qual a melhor opção?

Esta dúvida sempre aparece, e é muito importante. A dieta flexível é mais fácil de ser executada, pois você não tem muitas restrições alimentares, já o jejum intermitente você terá a restrição de horários para comer, e isso pode trazer compulsões alimentares e atrapalhar os resultados estéticos.

Dieta flexível x low carb: qual a melhor para emagrecer?

Ambas as estratégias são interessantes e bem parecidas, a diferença é que na dieta low carb a inclusão dos 20% em alimentos ultraprocessados pode não existir, visto que a low carb prega um baixo consumo de carboidratos, e de preferência que eles sejam complexos.

A dieta flexível é segura?

Qualquer pessoa pode fazer a dieta flexível, porém é importante você se conhecer. Se você já possui tendência de paladar infantil e gosta muito de doces, na dieta flexível tome cuidado com a inclusão deles, pois isso pode fazer com que você queira consumir cada vez mais doces e, consequentemente, atrapalhar seus resultados. 

Conclusão

Veja que é possível sim fazer a dieta flexível e ter resultados significativos de melhora do desempenho nos treinos e estéticos, porém é importante não ficar dependente das “fugas” dos alimentos altamente palatáveis para que isso não atrapalhe seus resultados.

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Abraços e até a próxima!

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