A dieta Dukan é uma estratégia nutricional que envolve o consumo basicamente de proteínas nas refeições e, após algum período, um consumo baixo de carboidratos e de legumes com baixa quantidade de carboidratos.
As alternativas de estratégias nutricionais para alcançar o emagrecimento são inúmeras, diversos protocolos e dietas são lançados todos os anos na busca de trazer o emagrecimento definitivo para as pessoas e, muitas vezes, de lucrar em cima das pessoas com a falsa promessa de emagrecimento com uma determinada estratégia nutricional.
Assim como diversas outras estratégias, a dieta Dukan surgiu com o objetivo de trazer o emagrecimento para as pessoas. A dieta Dukan foi criada pelo médico nutrólogo Pierre Dukan, e tem como grande objetivo a redução de gordura corporal na população. Ela funciona? É o que discutiremos nesse artigo, então papel e caneta na mão e veja o texto completo para aprender a não cair em armadilhas.
Dieta Dukan: o que é?
A dieta Dukan é uma estratégia bastante focada no maior consumo de proteínas ao longo do dia, com um consumo menor de carboidratos e um consumo de legumes para gerar maior saciedade nas pessoas. Essa estratégia de redução de carboidratos com maior aporte de fibras e de proteínas é a base para qualquer planejamento nutricional, quando falamos em redução de gordura corporal.
Quais são as fases da dieta Dukan?
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Fase de Ataque
Nessa fase é pregada que a pessoa consuma em torno de 66 alimentos ricos em proteínas, ou seja, é uma lista de alimentos permitidos. Nessa fase também é permitido o consumo de baixas quantidades de carboidratos, como por exemplo 1 colher e meia de sopa ao dia de farelo de aveia. O grande objetivo dessa fase é causar uma redução agressiva de peso nas pessoas.
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Fase Cruzeiro
Já nessa fase, além dos 66 alimentos proteicos permitidos, também são acrescentados em torno de 34 legumes e verduras, com o objetivo de gerar maior saciedade nas pessoas, bem como aumentar a ingestão de fibras da dieta.
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Fase de Consolidação
Aqui nessa fase são acrescentadas as frutas e outros carboidratos, como por exemplo os pães integrais. A ideia é inserir aos poucos carboidratos e gerar uma adaptação “positiva” na pessoa, no qual a mesma verá que consegue executar o plano alimentar sem precisar “furar” a dieta.
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Fase de Estabilização
E, por último, a fase de estabilização, onde a pessoa já tem mais flexibilidade na dieta e pode comer de forma livre, porém o método envolve que a pessoa faça ao menos um dia por semana a ingestão somente de proteínas, que faça a ingestão de 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias e também é recomendado a inclusão de 20 minutos de exercícios diários (por exemplo uma caminhada).
Como fazer cada fase da dieta Dukan: passo a passo
Nos primeiros momentos é interessante, como a própria dieta diz, incluir somente proteínas como por exemplo ovos, queijos e outras fontes proteicas. Abaixo algumas opções de como executar:
Fase de Ataque
- Café da manhã: 1 xícara de café (opcional), 2 ovos mexidos com 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de leite e 1 e ½ col. (sopa) de farelo de aveia.
- Almoço: 2 filés grandes de carne sem gordura e 2 fatias de queijo branco.
- Lanche da tarde: 1 unidade de iogurte desnatado.
- Jantar: 2 colheres de servir de frango desfiado com queijo ricota.
Fase Cruzeiro
- Café da manhã: 1 xícara de café (opcional), 2 ovos mexidos com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de leite.
- Almoço: 2 filés grandes de carne sem gordura e 2 fatias de queijo branco + salada à vontade.
- Lanche da tarde: 1 unidade de iogurte desnatado com 2 scoops de Whey 100%.
- Jantar: 2 colheres de servir de frango desfiado com queijo ricota + salada à vontade.
Fase de Consolidação
- Café da manhã: 1 xícara de café (opcional), 2 ovos mexidos com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 2 fatias de peito de peru com 2 fatias de pão integral.
- Lanche da manhã: 2 ovos mexidos com 1 banana.
- Almoço: 2 filés grandes de carne sem gordura + 4 rodelas médias de batata doce + salada à vontade.
- Lanche da tarde: 1 unidade de iogurte desnatado com 2 scoops de Whey 100%.
- Jantar: 2 filés grandes de frango grelhado com queijo ricota + 2 rodelas médias de batata doce + brócolis à vontade + salada à vontade.
Fase de Estabilização
- Café da manhã: 1 xícara de café (opcional), 2 ovos mexidos com 3 colheres de sopa de farelo de aveia, 2 fatias de peito de peru com 1 fatia de pão integral.
- Lanche da manhã: 2 ovos mexidos com 1 fruta.
- Almoço: 2 filés grandes de carne sem gordura + 4 rodelas médias de mandioca cozida + legumes à vontade + salada à vontade.
- Lanche da tarde: 1 unidade de iogurte desnatado com 2 scoops de Whey 100%.
- Jantar: 2 filés grandes de frango grelhado com queijo ricota + 2 rodelas médias de batata doce + brócolis à vontade + salada à vontade.
Como a dieta Dukan auxilia na perda de peso?
A dieta Dukan pode auxiliar na redução de peso principalmente pelo raciocínio de diminuir drasticamente o consumo de carboidratos na dieta, essa redução gera uma perda de peso causado pela depleção do glicogênio muscular e hepático, que são nossas reservas de carboidratos no organismo, juntamente com a redução de água desses locais. Então é importante lembrar que uma boa parte da redução de peso será causada por esses processos, e assim que a pessoa voltar a consumir carboidratos, provavelmente o seu peso aumentará um pouco.
Vantagens da dieta Dukan
- Emagrecimento rápido
- Controle de saciedade
Desvantagens da dieta Dukan
- Aumento de fome
- Aumento de riscos de compulsão alimentar
- Diminuição de massa muscular
Quais os riscos da dieta Dukan: confira
O baixo consumo de carboidratos pode gerar casos de compulsão alimentar, onde a pessoa sente grandes vontades de consumir doces e outros tipos de carboidratos simples. E isso pode atrapalhar a adesão à dieta, pois quando estamos estressados e com vontade de comer alimentos gordurosos e ricos em açúcares, a chance de esquecermos esses alimentos e conseguirmos focar na dieta torna-se baixa.
É exatamente nesse raciocínio que as pessoas desistem de seguir as dietas, pois se restringem muito, e quando vão “furar” a dieta, acabam fugindo muito do plano, ganham peso, depois se frustram e acabam desanimando em voltar à dieta.
Por isso é importante você aprender a controlar sua dieta e, principalmente sua fome, veja este artigo se quiser aprender a não sentir fome no dia a dia.
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Conclusão
Veja que a dieta Dukan é mais uma estratégia com a tentativa de reduzir gordura corporal, mas que tem seus diversos efeitos colaterais que temos que considerar e colocar numa balança para ver até que vale a pena seguir essa estratégia.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
