Muitos nos questionam sobre Dieta do Jejum Intermitente e Dieta do Guerreiro, se essas metodologias realmente funcionam. Em que consiste o jejum intermitente? Esse método pode ser aplicado de diversas formas, mas basicamente ele utiliza o princípio de se ficar horas sem comer com o intuito de fazer o corpo usar a gordura corporal como fonte de energia, ao invés de obtê-la por meio dos alimentos ingeridos.
Na Dieta do Guerreiro, o indivíduo fica sem comer o dia inteiro e faz suas refeições, de maneira livre, entre 18h e 0h (considerando que vá dormir nesse horário). Esse método foi adaptado para fisiculturistas com o uso de BCAA e glutamina, ao longo do dia, para diminuir o suposto efeito catabólico das horas sem ingestão de alimento, tendo em vista que nosso organismo tende a quebrar proteínas musculares como fonte de energia, caso fiquemos muito tempo sem ingesta de nutrientes. Porém, isso varia de pessoa para pessoa, levando em consideração, principalmente, o histórico do indivíduo (costume de intervalo entre refeições e volume de alimento ingerido) e seu tipo físico (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo).
Eu, particularmente, gosto do método adaptado em que se come desde a hora em que se acorda até a hora de dormir com intervalos bem espaçados entre as refeições, como Arnold Schwarzenegger já fazia desde a década de 1970. No livro The Education of a Bodybuilder, Arnold já relatava a importância das gorduras no metabolismo da testosterona e pregava que não fossem retiradas da dieta, mas usando-as com inteligência. Naquela época, ele já usava seus instintos, sabia que o carboidrato poderia causar efeitos piores na composição corporal do que a gordura, portanto, ele indicava proteínas de origem animal, como carnes vermelhas com gordura, ovos inteiros, peixes e frango (comia com pele e tudo, no caso de coxa, sobrecoxa etc.). Utilizava também shakes de proteína (whey, soja e outros batidos com sorvete) e vitaminas e minerais, na forma de suplemento. Como fontes de energia fazia uso de queijos, leite, nozes, gema de ovo, castanhas e a própria gordura da carne vermelha.
O fato que chamava a atenção é que em alguns artigos escritos, ele relatava comer uma refeição a cada 8 horas (totalizando 3 refeições sólidas com mais gorduras para favorecer a saciedade e estimular a testosterona) e incluir 1 ou 2 shakes quando necessário. Já em outros, ele relatava uma refeição a cada 6 horas, totalizando 4 refeições sólidas ao dia. Arnold acreditava que menos era mais, principalmente para desequilíbrio entre o maior volume muscular possível e uma cintura extremamente fina. Entendia, contudo, a necessidade de calorias para o crescimento de músculos, por isso o uso da gordura e não do carbo em grande quantidade. Cada grama de carbo tem 4 calorias, enquanto cada grama de gordura tem 9 calorias, sem falar em estímulo de testosterona e saciedade. Lembrando que Arnold testou várias dietas e diversas metodologias ao longo de sua carreira, essa, em minha opinião, é a que mais se aproxima de sua realidade naquela época.
Em um de seus livros ele diz: “Eu não quero ficar muito confortável. Eu prefiro ficar com fome”.
Arnold também gostava de sessões de treino bem volumosas chegando a treinar 3 horas dentro do ginásio. Carboidratos rapidamente lhe trariam rompantes de fome, com as gorduras ele poderia treinar mais e obter melhores resultados. Por seus relatos de rendimento, sua prática comprovava isso. Ele também dizia: “exercitar sem comer os alimentos adequados é como arar um campo e não colocar nenhuma semente na terra, nada poderia crescer assim”.
As gorduras devem, sim, fazer parte da dieta de um bom fisiculturista. Essa já era a opinião de Arnold desde tempos atrás.
Enfim, voltando ao método, ele consiste em realizar de 3 a 4 refeições ao dia e utilizar a adaptação da dieta metabólica associada. A principal fonte de energia dessa dieta, devido ao longo período sem comer, será a gordura, que tem lenta digestibilidade, ao invés do carboidrato, que tem combustão rápida, pode gerar compulsão e fome muito rapidamente. Eu acredito na realização de 4 refeições ao dia, feitas a cada 6 horas, da seguinte maneira: calorias equivalentes a 40x seu peso corporal, com média de 3 g de proteína por quilo de peso e máximo de 30 g a 120 g de carboidratos totais por dia (aqui, quanto menos melhor) e o restante em gorduras. Realize esse programa por 12 dias seguidos sem recarga de carbo, então, passe a fazê-la às quartas e domingos com uma refeição livre. Dê preferência para uma refeição limpa às quartas (como arroz e peixe) e deixe os domingos para algum alimento que goste mais (como uma pizza), mas sem exageros.
Recomendo muito o uso de BCAA Fix Limão, da linha Darkness Integralmédica, associado à essa dieta. Uma média de 120 mg de BCAA por kg de peso, ou seja, para um indivíduo de 100 kg, uma média de 12 g de BCAA Fix diluídos em 1 litro de água, consumido ao longo do dia. A correta hidratação celular mantém os níveis de leucina estáveis no sangue, favorecendo o anabolismo, e com o uso de BCAA diminui o efeito de quebra de proteínas e o consequente catabolismo proteico.
Em suma, você não ficará parecido com um faquir indiano realizando esse método. Se isso acontecer, você estará errando na quantidade calórica ingerida, principalmente na manutenção dos músculos com BCAA. Com meus atletas, gosto muito de trabalhar com mais BCAA, algo em torno de 15 g pela manhã com 1 litro de água e 15 g à tarde com mais 1 litro de água.
O que a ciência diz sobre isso? Os estudos não comprovam 100% de eficácia no método, entretanto, a prática dos atletas e alguns estudos randomizados demonstram que, se realizado da maneira correta, pode, sim, trazer uma série de benefícios ao praticante.
Vale lembrar que isso não é tão simples de ser realizado quanto parece e a melhor maneira de inserir em sua rotina todas as variáveis desse método é procurando um profissional habilitado. Ele poderá fazer uma avaliação precisa, levando em consideração vários fatores importantes, como seus hábitos e, com base nisso, elaborar um planejamento alimentar de modo proporcional e adaptado.
Fica aí mais uma dica, galera! Keep focus e bons treinos
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