A Dieta DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, representa uma abordagem nutricional inteligente e equilibrada, originalmente desenvolvida para combater a hipertensão arterial. 

Desde então, ganhou reconhecimento por seus benefícios à saúde cardiovascular e sua capacidade de promover um estilo de vida saudável de maneira geral. 

Esta dieta destaca-se não apenas por suas vantagens na gestão da pressão arterial, mas também por ser flexível, adaptável e focada em alimentos frescos e nutritivos.

Ao abraçar a Dieta DASH, indivíduos têm a oportunidade de explorar uma variedade de opções alimentares, incentivando o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. 

O equilíbrio nutricional é a espinha dorsal desta abordagem, visando não apenas a redução do sódio, mas também a promoção de uma ingestão adequada de potássio, cálcio e magnésio.

Este estilo de alimentação vai além de simplesmente controlar a pressão arterial, ele se destaca por seu potencial na prevenção de doenças cardiovasculares, controle da diabetes e promoção da saúde geral. 

Ao reconhecer a importância de escolhas alimentares conscientes, a Dieta DASH se torna uma ferramenta valiosa para aqueles que buscam não apenas uma pressão arterial saudável, mas um bem-estar integral e duradouro.

 

Dieta DASH: O que é e como funciona?

 

A dieta DASH foi desenvolvida especialmente para indivíduos que apresentam o quadro de hipertensão arterial, com objetivo justamente de prevenir e  controlar a pressão arterial por meio de uma alimentação adequada.

A dieta DASH significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que traduzindo literalmente significa “Abordagens Dietéticas para Controlar a Hipertensão”, e consiste principalmente no consumo de grãos integrais, frutas, verduras, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. Além disso, recomenda o baixo consumo de alimentos processados e ultraprocessados, gorduras saturadas, e por fim o sal.

A dieta DASH tem como base ser rica em fibras, potássio, magnésio e cálcio, nutrientes que são importantes para o controle da pressão arterial. Também apresenta uma boa quantidade de oleaginosas como nozes, castanhas e sementes.

 

Quais as características da dieta DASH?

 

A dieta DASH tem como característica o maior consumo de alimentos naturais com baixo teor de gordura, e alto teor de fibras, além disso a dieta dash também incentiva a redução ou não consumo de álcool, carboidratos refinados e produtos industrializados, destacando também a importância da atividade física regular. 

Alta quantidade de frutas e vegetais

 

As frutas e vegetais devem estar presentes em altas quantidades basicamente em qualquer plano alimentar, pois elas conferem benefícios para nossa saúde por conterem vitaminas, minerais e compostos bioativos. 

Na dieta DASH não é diferente, uma das características da dieta DASH é a alta quantidade de frutas e vegetais, justamente por esses alimentos estarem associados com benefícios cardiovasculares, que por sua vez, atuam na pressão arterial. 

Uma quantidade mínima de consumo diário é cerca de 400g de frutas por dia, e os vegetais acompanham as refeições principais em quantidades por volta de 500g.

É importante dizer que a dieta DASH isoladamente pode não controlar a pressão arterial, ainda mais se você fizer por conta própria, por isso é de extrema necessidade que você procure o auxílio de um profissional da saúde.

E esqueça aquele mito de que a fruta causa gordura no fígado viu? Isso não é verdade!

 

Alta quantidade de cálcio

 

Por recomendar o consumo de laticínios, a dieta DASH terá uma quantidade ideal de cálcio se for feita de maneira correta. Alimentos como leite, queijos, iogurtes e verduras verdes escuras (brócolis e couve por exemplo) são ricos em cálcio. 

A dieta DASH portanto pode auxiliar você a atingir as recomendações diárias de cálcio, que de acordo com as DRI’s (Dietary Reference Intakes), a recomendação de cálcio para adultos é de 1000mg.

Logo, o cálcio proveniente desses alimentos contidos na dieta DASH pode te ajudar na saúde óssea, contração muscular, funções enzimáticas, transmissão nervosa e outras funções fisiológicas atribuídas ao cálcio.

 

Consumo reduzido de gorduras saturadas

 

A dieta DASH preconiza um baixo consumo de gorduras saturadas, pois estas estão relacionadas com uma piora no quadro de saúde no geral, mas principalmente na saúde cardiovascular. E agora! Se a dieta visa controlar a pressão arterial, é importante que ela auxilie na saúde cardiovascular, não é mesmo?

As gorduras saturadas quando consumidas em excesso podem formar a famosa “gordura no coração”, ou seja, aterosclerose, que significa a formação de placas de gordura calcificada que impedem a passagem de sangue pelo vaso sanguíneo, o que pode levar ao aumento da pressão arterial. 

A recomendação das principais organizações de saúde, como a Organização Mundial de Saúde (OMS) e American Heart Association (AHA) recomendam que o consumo de gorduras saturadas não ultrapasse 10% das calorias totais da dieta.

Logo, se você pretende fazer uma dieta DASH com 2000 calorias, as calorias vindas de gorduras saturadas não podem ultrapassar 200.

 

Para quem é indicada a dieta DASH?

 

A dieta DASH é indicada para indivíduos que são diagnosticados com o quadro de hipertensão arterial, ou então para aqueles que têm histórico familiar e pretendem prevenir esse quadro.

A dieta DASH pode ser feita por qualquer pessoa, não necessariamente apenas as que têm hipertensão arterial.

 

Para quem a dieta DASH não é indicada?

 

A dieta DASH não tem contraindicações, pois apresenta um padrão alimentar saudável que confere benefícios à saúde, contudo é necessário que você se consulte com um profissional da saúde para entender se realmente precisa realizar uma dieta DASH.

No geral, pessoas com alergias alimentares, grávidas, lactantes, intolerantes a algum alimento e com necessidades nutricionais específicas devem tomar cuidado ao seguir qualquer dieta vista na internet. Nesses casos, você deve procurar auxílio de um médico ou nutricionista.

 

Quais são as vantagens da dieta DASH?

Controle da Pressão Arterial

A Dieta DASH foi originalmente projetada para ajudar a reduzir a pressão arterial. Sua ênfase em alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, bem como a redução do sódio, contribui para um melhor controle da pressão arterial.

 

Promoção da Saúde Cardiovascular

Além de controlar a pressão arterial, a Dieta DASH também beneficia a saúde cardiovascular de maneira mais ampla. A ênfase em gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais ajuda a manter o coração saudável.

 

Redução do Risco de Doenças Cardiovasculares

A adoção da Dieta DASH pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

 

Melhora da Composição Corporal

A Dieta DASH, ao promover o consumo de alimentos nutritivos e balanceados, pode contribuir para a manutenção de um peso corporal saudável e a redução do risco de obesidade.

 

Controle da Diabetes

A Dieta DASH, por enfatizar alimentos integrais, ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, pode ser benéfica para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.

 

Aporte Nutricional Balanceado

A dieta fornece uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que são fundamentais para a saúde geral do corpo.

 

Melhora dos Níveis de Colesterol

A inclusão de alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e a redução do consumo de gorduras saturadas contribuem para a melhoria dos níveis de colesterol.

 

Ênfase em Alimentos Integrais

A Dieta DASH promove o consumo de alimentos integrais e minimamente processados, o que pode beneficiar a saúde digestiva e fornecer nutrientes essenciais de maneira mais eficaz.

 

Adaptabilidade e Sustentabilidade

A dieta é flexível e pode ser adaptada às preferências alimentares individuais, o que a torna mais sustentável a longo prazo.

 

Controle da Pressão Arterial

A dieta DASH tem sido considerada uma medida eficaz para controlar a pressão arterial quando é prescrita por profissionais de saúde qualificados. Diversos estudos científicos vêm comprovando essa sua aplicabilidade, como o estudo OmniHeart.

Por ser uma dieta baixa em gorduras saturadas e moderada em sódio, além de ser rica em frutas, legumes, grãos integrais, fibras, cálcio, magnésio, potássio e outros nutrientes, a dieta DASH é considerada eficaz para controlar a pressão arterial.

Contudo, é importante ressaltar que cada indivíduo pode responder diferente à dieta, além de que nem todo mundo consegue comer as mesmas coisas, por isso é essencial um atendimento personalizado.

 

Menor risco de AVC e Infarto

Por ser uma dieta muito saudável e com benefícios cardiovasculares (principalmente por reduzir gordura saturada e aumentar o consumo de fibras), a dieta DASH pode reduzir os riscos de AVC e infarto. É sempre importante analisar o contexto geral do paciente para saber se realmente a dieta DASH trará benefícios clinicamente relevantes.

 

Diminuição do colesterol LDL

A dieta DASH pode auxiliar na redução do colesterol LDL, o famoso colesterol “ruim”. Os principais fatores que contribuem para esse benefício é a redução do consumo de gordura saturada e o consumo de fibras. 

As gorduras saturadas contribuem para o aumento do colesterol LDL quando consumidas em excesso, enquanto as fibras atuam diminuindo a absorção de colesterol. Dessa forma, o padrão alimentar da dieta DASH pode ajudar a reduzir o colesterol LDL.

 

Redução da inflamação metabólica e celular

Pelo padrão alimentar da dieta DASH ser extremamente saudável, pois apresenta os alimentos citados anteriormente, pode auxiliar na inflamação metabólica e celular. 

Os grupos de alimentos como frutas, verduras, laticínios e oleaginosas podem fornecer nutrientes e compostos bioativos que podem atuar diminuindo processos inflamatórios no corpo, por conterem lipídeos bioativos, fitoquímicos e pré e probióticos.

Vale ressaltar que a maior responsável por gerar inflamação é a gordura excessiva, ou seja, sobrepeso e obesidade. Por isso, é de grande valia reduzir o peso para melhorar seu quadro de saúde geral.

 

Quais são os cuidados necessários para fazer uma dieta DASH?

O principal cuidado é escolher corretamente os alimentos que serão inseridos no cardápio. Como a dieta DASH tem como objetivo principal reduzir a pressão arterial, é necessário que o profissional nutricionista escolha com sabedoria os alimentos que irá colocar no plano alimentar.

É fundamental que o padrão seja de alimentos in natura, frutas, vegetais, legumes, oleaginosas, e consumo moderado de sal e evitar o consumo de produtos processados e ultraprocessados. 

Além disso, é essencial avaliar se a pessoa que vai fazer a dieta DASH tem alguma restrição alimentar frente aos alimentos que serão prescritos, como alergias alimentares ou intolerância.

Para o leitor, o maior cuidado que você deve tomar é procurar um profissional de saúde para avaliar seu quadro atual e verificar se a dieta DASH é a intervenção mais adequada para você.

 

Como fazer a dieta DASH?

Para fazer a dieta Dash, precisamos entender primeiramente o conceito da dieta, e em seguida os grupos alimentares permitidos, após isso, podemos inserir essa prática no dia a dia, adaptando para nossa rotina visando a maior aderência e longevidade da dieta DASH.

 

Alimentos Permitidos

Frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura, nozes, sementes, leguminosas.

 

Alimentos para Evitar

Doces, bebidas açucaradas, alimentos muito industrializados, carboidratos refinados, assim como o controle de porções. Além disso, a dieta dash também incentiva a redução ou não consumo de álcool e destaca a importância da atividade física regular.

 

Dica de cardápio para a dieta DASH

Café da Manhã

Aveia cozida com banana fatiada e um punhado de nozes,

Uma maçã ou uma laranja,

Chá ou café sem açúcar.

Lanche da Manhã

Iogurte grego natural sem gordura,

Um punhado de morangos ou uvas.

Almoço

Peito de frango grelhado ou assado,

Quinoa cozida,

Brócolis cozido no vapor,

Salada de folhas verdes com tomate pepino,

Uma fatia de abacaxi.

Lanche da tarde

Cenoura e pepino cortados em palitos,

Homus (pasta de grãos-de-bico) para mergulhar.

Janta

Filé de salmão assado,

Batata-doce assada ou cozida,

Aspargos grelhados,

Salada de espinafre com morango e nozes,

Uma pera

Como reduzir o consumo de sal? Dicas práticas

Cozinhe em Casa

Prepare refeições em casa usando ingredientes frescos. Ao cozinhar, você tem controle total sobre a quantidade de sal adicionada.

 

Temperos Alternativos

Experimente temperos e ervas frescas para adicionar sabor às suas refeições, em vez de depender excessivamente do sal. Alho, cebola, manjericão, alecrim, coentro e limão são ótimas opções.

 

Evite alimentos processados

Alimentos processados, como alimentos enlatados, sopas prontas, molhos e alimentos embutidos, geralmente contêm grandes quantidades de sal.

 

Leia os rótulos dos alimentos

Escolha opções com baixo teor de sódio.

 

Limite o uso de Molhos Prontos

Molhos, como molho de soja, molho inglês e molhos prontos para saladas, podem ser ricos em sódio. Opte por versões com baixo teor de sódio ou faça os seus próprios molhos.

 

Enxágue Alimentos Enlatados

Se você usar alimentos enlatados, enxágue-os sob água corrente para remover parte do sal.

 

Escolha Alimentos Frescos e Integrais

 Frutas, vegetais frescos, grãos integrais, carnes magras e leguminosas são naturalmente baixos em sódio. Priorize esses alimentos em sua dieta.

 

Modere o Uso de Produtos de Fast Food

Restaurantes de fast food geralmente usam quantidades significativas de sal em seus alimentos. Limite a frequência com que você come fora e, quando o fizer, escolha opções mais saudáveis.

 

Reduza gradualmente

Se você está acostumado a alimentos muito salgados, diminua gradualmente a quantidade de sal que você adiciona às suas refeições, também nas refeições livres. Seu paladar se ajustará ao longo do tempo.

 

Mantenha-se Hidratado

Beber bastante água pode ajudar a eliminar o excesso de sal do seu corpo.Leia os rótulos: Fique atento aos rótulos dos alimentos para monitorar a quantidade de sódio presente nos produtos que você compra.

 

Perguntas frequentes sobre a dieta DASH

É seguro fazer dieta DASH?

 

É totalmente seguro fazer a dieta DASH, tendo em vista que essa dieta prioriza o consumo de alimentos in natura, minimamente processados, fontes de fibras, micro e macro minerais importantes para a saúde do corpo.

Além de incentivar ou abolir o consumo de álcool, diminuição no consumo de carboidratos refinados, fast foods.

Apenas práticas benéficas para a saúde como um todo.

 

A dieta DASH emagrece?

O emagrecimento está atrelado ao déficit calórico, então independente da dieta, se o indivíduo estiver com um gasto calórico maior, ou seja,consumindo menos calorias do que gasta ao longo do dia, ele vai emagrecer.

Logo podemos dizer que, se dentro dos parâmetros da dieta DASH, estiver calculado um déficit calórico,SIM o indivíduo irá emagrecer.

 

Quem pode fazer a dieta DASH?

A dieta DASH é recomendada para o público que possui hipertensão arterial, visando a diminuição de sódio na alimentação.

Porém os alimentos recomendados pela dieta DASH, são benéficos para qualquer pessoa.

 

Por quanto tempo posso fazer a dieta DASH?

Se for o caso de um indivíduo com hipertensão arterial sistêmica, pode seguir por tempo indeterminado e contínuo, sem contra indicações.

Se for o caso de um indivíduo completamente saudável, também pode ser seguida por tempo indeterminado e contínuo, porém não existe a necessidade de reduzir tanto o sal das refeições.

 

Conclusão

Podemos concluir que a dieta DASH é benéfica para pessoas com hipertensão arterial sistêmica, agindo no controle desta patologia, entretanto suas recomendações priorizam uma alimentação saudável que também seria benéfica para a saúde de qualquer ser humano saudável.

Abraços, e até a próxima

Nutricionista Juan Cardoso.

@nutrijuancardoso