Hoje falaremos de uma região que é por vezes deixada de lado nos treinos e até mesmo negligenciada por muitos praticantes e atletas.
Estes músculos são importantes para os corredores, pois participam do processo de amortecimento dos impactos durante toda corrida
A panturrilha tem um papel fundamental no retorno venoso, o coração bombeia o sangue para as extremidades e nos MMII quem contribui para que esse sangue retorne ao coração é a nossa panturrilha, treinar essa região e deixá-la fortalecida, vai muito além da estética.
Quais são os músculos da panturrilha?
A panturrilha é formada por dois grupos musculares.
- Músculo Solear ou Sóleo
- Músculo Gastrocnêmio
O Sóleo fica localizado internamente, atrás do M. Gastrocnêmio é um músculo menor, porém favorece um maior volume, sendo mais solicitado em exercícios sentados.
O M. Gastrocnêmio é um músculo que se divide em duas partes, dando o formato que conseguimos enxergar, dando a forma da panturrilha, sendo mais solicitado com exercícios executados em pé.
Dicas para aumentar as panturrilhas
Segue alguns exercícios para tonificar a musculatura da panturrilha.
– Elevação de panturrilha em pé
Execução:
Mantenha-se em pé sobre um step, anilha, ou utilize o degrau da escada por exemplo.
Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e apoie a ponta dos pés, não deixe os calcanhares encostarem no chão
Apoie-se na parede, cadeira ou em um bastão para manter-se equilibrado.
Pressione a ponta dos pés sobre o step, fazendo uma elevação dos calcanhares.
Faça uma pausa;
Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento.
– Elevação de panturrilha em pé unilateral
Execução:
Apoie um pé sobre um step, anilha, ou utilize o degrau da escada por exemplo.
Apoie-se na parede, cadeira ou em um bastão para manter-se equilibrado.
Pressione a ponta do pé sobre o step, fazendo uma elevação dos calcanhares.
Faça uma pausa;
Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento, troque a perna repita todo o processo no outro membro.
– Elevação de panturrilha no Smith
Execução:
Posicione-se em pé de frente para máquina e encaixe os ombros na barra;
Mantenha-se em posição ereta
Em seguida, eleve os calcanhares o mais alto que conseguir;
Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento.
– Panturrilha no Leg Press
Ajuste o banco do aparelho de maneira que as pernas fiquem um pouco dobradas;
As pontas dos pés devem estar bem firmes na plataforma;
Depois, selecione um peso adequado
Levante o peso estendendo os joelhos;
Em seguida, mantenha os joelhos estendidos, empurrando os calcanhares alongando as panturrilhas.
Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento
– Elevação de panturrilha sentado na máquina
Execução
Sente-se, apoie a ponta dos pés na plataforma do aparelho e encaixe os joelhos
Ajuste a carga, faça uma elevação e libere o aparelho.
Desça devagar e em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento
– Elevação de panturrilha sentado com barra
Execução
Sente-se no banco apoie os pés em duas anilhas para aumentar a amplitude do movimento.
Peça auxílio para ajustar a barra na coxa, logo acima dos joelhos
Desça devagar e em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento
Conclusão
A panturrilha é também conhecida como nosso segundo coração por exercer uma função importante no retorno do sangue dos MMII para o coração, além de contribuir no controle e amortecimento dos impactos de uma corrida. Treinar essa musculatura nos traz benefícios que vão além de uma perna bonita e torneada
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
