A gordura na região abdominal é motivo de desconforto na maioria dos indivíduos, principalmente os que praticam atividade física, a barriguinha é um pesadelo, alguns conseguem excelentes resultados em todo o restante do corpo, mas tem dificuldade em eliminar a gordura nessa região, além de afinar o shape diminuir a gordura nessa região afastará o risco de doenças cardíacas e metabólicas. Por isso, hoje vamos abordar estratégias para eliminar a pochete de uma vez por todas.
Como perder gordura abdominal?
Para perder gordura abdominal devemos pensar em um conjunto de fatores ou ações que se combinadas farão a mágica acontecer, todas elas dependem umas das outras. Tudo tem de estar funcionando:
- Dormir 8 horas por noite em ambiente totalmente escuro e de temperatura amena: dormir muito não significa dormir bem, a luz do celular no meio da noite atrapalha a imersão em sono profundo e reparador e consequentemente a produção de melatonina e hormônio do crescimento (GH);
- Interromper o consumo de álcool: o álcool atrapalha a síntese proteica, sobrecarregam o fígado e possuem calorias que não nutrem nosso organismo;
- Produzir déficit calórico: gastar LIGEIRAMENTE mais energia do que ingere combinado com os outros pontos que abordei acima e abordarei abaixo farão o corpo eliminar gordura;
- Ingestão de água, entre 35 ml e 50 ml por quilo de peso corporal magro: a água melhora o funcionamento dos órgãos, regula pressão arterial, a absorção dos nutrientes, elimina toxicidade;
- Prefira a fruta inteira ao invés de tomar o suco sem as fibras: quando retiramos o suco da fruta retiramos também as fibras que regulam o índice glicêmico e são prebióticos, ou seja, alimento dos probióticos que são bactérias boas que vivem em nosso intestino. O intestino já é chamado de segundo cérebro, então se o intestino é saudável, todo o corpo também será. Aposte nisso!!!
- Consumo de proteínas em todas as refeições: as proteínas são o macronutriente que garante a preservação ou ganho de massa muscular, nesse contexto específico do nosso artigo ainda temos a questão da saciedade auxiliando no baixo consumo de carboidratos;
- Consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico: quanto mais alto o índice glicêmico, maior a liberação de insulina para captar a glicose e transformá-la em energia para o corpo ou fazer reserva em forma de gordura. Quanto mais insulina circulante menos hormônio do crescimento (GH), o GH estimula a captação de gordura como fonte de energia no corpo, o resultado é oxidação de gordura. Agora volte e leia e releia até entender esse processo;
- Consumo de boas fontes de gorduras: com cuidado na quantidade para se manter em déficit calórico, o consumo de boas fontes de gordura que possuem ômega 3 auxilia na regulação dos níveis de insulina e principalmente as funções hormonais, regulam a produção de T3 e T4 em nossa tireoide. A tireoide é responsável pelo metabolismo lento ou rápido dos alimentos;
- Consumo de alimentos ricos em iodo: principal nutriente que regula a tireoide, algas marinhas, aquelas do sushi são a mais rica fonte de iodo;
- Consumir além de frutas, vegetais e hortaliças: para garantir bons níveis de todos os nutrientes é importante consumi-los e variá-los frequentemente. Lembre-se de focar no conjunto das ações, não existe nenhuma ação que sozinha fará a diferença;
- Consumir prébioticos: vou repetir o citado lá acima. São o alimento dos probióticos que são bactérias boas que vivem em nosso intestino. O intestino já é chamado de segundo cérebro, então se o intestino é saudável, tudo o corpo também será. Aposte nisso!!!
- Consumir alimentos probióticos: iogurtes, kefir, kombucha são alimentos que possuem colônias de bactérias boas, as convide para viver em seu intestino. Agora vou repetir mais uma vez. O intestino já é chamado de segundo cérebro, então se o intestino é saudável, todo o corpo também será. Aposte nisso!!!
- Fazer uso de suplementação adequada: existem substâncias termogênicas como a L-carnitina e a cafeína que podem ajudar na perda de gordura abddominal. Consulte algumas das indicações de suplementação para mulheres que querem perder peso.
- Eliminar alimentos processados e ou industrializados: cheios de conservantes, corantes, aromatizantes que destroem sua flora intestinal e podem causar câncer a longo prazo, ainda possuem alto índice de sódio que retém líquidos e aumenta a pressão arterial;
- Exercícios de força com volume alto para ganho ou manutenção de massa magra: seja na musculação ou com treinamento funcional é fundamental o ganho ou manutenção de massa magra para aumentar ou manter o metabolismo basal, fazendo assim o corpo consumir mais energia em estado de repouso.
Além disso, aumenta a produção de testosterona e sinaliza a proteína transportadora GLUT4 que substitui a insulina na captação de glicose, ou seja, menos glicose é = a + GH que é = a maior captação de gordura como fonte de energia. Agora volta lá e leia de novo!
- Exercícios aeróbios de baixa e alta intensidade: aeróbios de baixa intensidade e longa duração trarão benefícios crônicos, ou seja, a médio longo prazo melhorando a densidade e função mitocondrial, ou seja, maximizando a capacidade de oxidar gordura;
- Exercícios aeróbios de alta intensidade de curta duração: esses terão um efeito agudo, alguns estudos verificaram que esses exercícios sinalizam enzimas que têm maior ação na oxidação da gordura visceral;
- Atenuação do estresse: Sabe-se que o stress causa aumento dos níveis do hormônio cortisol que é inversamente proporcional à testosterona no corpo, ou seja, quanto mais de um menos do outro. Esse hormônio está diretamente ligado ao acúmulo de gordura, principalmente a visceral. Portanto procure fugir de situações de estresse e busque além do exercício, hobbies que te façam ter momentos de contemplação e alegria de forma regular.
Quais são os tipos de gordura abdominal?
Existem dois tipos de gordura, a gordura subcutânea e gordura visceral. A primeira está alojada logo abaixo da pele e a segunda fica alojada entre os órgãos vitais.
Causas do acúmulo da gordura abdominal
As causas são multifatoriais, ou seja, um conjunto de maus hábitos que favorecem o acúmulo de gorduras nessa região ao longo de semanas, meses e até anos. Os principais e mais comuns são:
- Sedentarismo;
- Baixa qualidade e quantidade de sono;
- Consumo excessivo de carboidratos, principalmente os de baixo índice glicêmico;
- Alto consumo alimentos industrializados e ou embutidos;
- Ausência de proteínas nas refeições;
- Alto nível de stress.
Quais os riscos da gordura abdominal para a saúde?
Na região abdominal temos que ter atenção para a gordura visceral, aquela que se aloja entre os órgãos, o acúmulo desse tipo de gordura aumenta consideravelmente o risco para:
- Doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, arteriosclerose, infarto, AVC, embolia pulmonar, insuficiência cardíaca, arritmia;
- Doenças metabólicas como diabetes tipo 2, hipotiroidismo;
- Câncer.
Quais os exercícios para perder gordura abdominal?
O trabalho de força deve estar sempre presente para manutenção daqueles que já possuem bons índices de massa muscular esquelética ou ganho de massa muscular para os que ainda não conseguiram alcançar níveis satisfatórios, caberá ao profissional de educação física avaliar qual a necessidade do indivíduo para organizar o treino de força clássico ou em circuito por exemplo. Além disso o trabalho aeróbio é fundamental para melhorar a densidade mitocondrial maximizando assim sua função na oxidação de gordura.
Dito isso quero pontuar para que seja mais didático:
- Sessões de exercícios de força intensos com preferência para os grandes grupos musculares como agachamentos, supino, barra fixa, levantamento terra;
- Se você já possui bons níveis de massa muscular pode optar pelo treino em circuito incluindo além dos mencionados no treino de força acima exercícios de alta demanda cardiovascular como burpee, corda naval, swing, remo e arremessos;
- Exercícios intensos e de curta duração para a região abdominal, incluindo abdominais oblíquos e transverso abdominal, uma boa dica é o protocolo Tabata;
- Aeróbios de baixa intensidade e longa duração trarão benefícios crônicos, ou seja, a médio longo prazo melhorando a densidade e função mitocondrial, ou seja, maximizando a capacidade de oxidar gordura;
- Aeróbios de alta intensidade e curta duração terão um efeito agudo, alguns estudos verificaram que esses exercícios sinalizam enzimas que têm maior ação na oxidação da gordura visceral.
Quais suplementos usar para perder gordura abdominal?
Os suplementos poderão ter papel importante para indivíduos que não conseguem suprir suas necessidades na alimentação, hoje a maioria da população, para verificar se é o seu caso procure um bom nutricionista especializado em emagrecimento, de qualquer forma seguem algumas dicas para auxiliá-los:
- Whey Protein é uma opção para suprir a quantidade diária de proteína.
- Creatina auxiliará no ganho e força auxiliando no aumento da intensidade dos treinos.
- Glutamina trará melhora da função intestinal favorecendo a melhor absorção dos nutrientes, sendo um fator para melhora da imunidade.
- Ômega 3 gordura boa essencial para produção de hormônios como os da tireóide, anti-inflamatório, além de contribuir para saúde vascular e cerebral.
Quais alimentos essenciais para perder gordura abdominal?
Sem sombra de dúvidas o equilíbrio é fundamental, seu corpo necessita de uma série de nutrientes para funcionar com excelência, uma dieta equilibrada e nas quantidades corretas serão o sucesso da sua empreitada, seguem aqui algumas dicas:
- Proteínas de alto valor biológico como carnes, peixes e ovos.
- Carboidratos como batata doce, grãos integrais e leguminosas como feijão e lentilha.
- Prebióticos como os cereais integrais, a aveia é um deles;
- Probióticos como iogurte, kefir, kombucha;
- Frutas de todos os tipos, mas cuidado com a quantidade de frutose da banana, uva, mexerica, manga, abuse das que possuem níveis baixos como morango, maracujá, cereja, amora, acerola;
- Consuma fontes de gordura boa como abacate, coco, azeite, castanhas;
- Legumes de todas as cores;
- Folhas de coloração escura possuem boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C;
- Água, o elixir da vida, nada funciona em seu corpo sem água.
Como perder gordura abdominal rapidamente?
Não há milagre ou estratégia que do dia para noite traga resultado sem efeitos colaterais e risco a saúde e vida, absolutamente tudo demanda tempo, dedicação e paciência. As estratégias que existem são radicais e sempre têm um efeito colateral. Além disso a probabilidade de retrocesso em qualquer deslize é eminente, mas se iniciar agora em poucos dias verá algum resultado, isso o manterá motivado!
Quanto tempo para perder a gordura abdominal?
A chave para o sucesso de um programa está em escolher bons profissionais de nutrição e educação física para auxiliá-lo e será fundamental cumprir 100% do estabelecido por eles, garanto que terá excelentes resultados em cerca de 4 semanas.
Conclusão
Seja qual for seu objetivo é sempre fundamental o acompanhamento de um bom profissional de educação física e nutrição.
Dito isso, se prepare psicologicamente, faça as compras de tudo que for necessário e dedique-se ao processo integralmente. Não adianta usar algumas das dicas citadas nesse artigo, ou você se entrega ao processo de corpo e alma do início ao fim sem concessões ou é melhor nem começar. Seja exigente consigo mesmo.
Bons treinos!
