O desenvolvimento é um exercício multiarticular, ou seja, movimenta mais de uma articulação ao ser executado. Seja com barra ou halteres é um excelente exercício para ombros e alguma de suas variações deve constar em seu programa de treinamento.
O desenvolvimento Arnold é uma variação criada por ninguém menos que o próprio Arnold Schwarzenegger e desde então é um exercício muito utilizado nas academias.
O que é o desenvolvimento Arnold?
Esta é uma variação do desenvolvimento tradicional com halteres, a diferença está na amplitude maior do movimento e o movimento de rotação de punhos e ombro de medial para lateral durante a execução de forma progressiva.
Qual é a origem do nome?
Como mencionado no anteriormente esse exercício possui o nome de seu criador Arnold Schwarzenegger.
Para que serve o desenvolvimento Arnold?
O D.A é um exercício que trabalha os ombros e mais especificamente o deltóide anterior e essa variação exige maior números de unidades motoras devido a amplitude de movimento aumentada, pois os halteres iniciam o movimento na linha do peitoral, diferente do desenvolvimento clássico que tem seu início na linha dos ombros.
Quais são os músculos trabalhados no desenvolvimento Arnold?
Os músculos trabalhados neste exercício são o deltóide anterior com ênfase e como sinergista o deltóide lateral. Ainda temos a porção clavicular do peitoral, trapézio medial e porção posterior do deltóide como estabilizadores.
Outro exercício que trabalha o deltóide é o Pullover, que também trabalha movimentos de grande amplitude.
BOTTON, CINTIA ELERS, ET AL (2015) verificou que o desenvolvimento foi o exercício que teve maior ativação de deltóide anterior.
Como fazer o desenvolvimento Arnold? Passo a passo
Pode ser realizado em pé ou sentado, a diferença está na estabilização da coluna vertebral que ocorre com maior facilidade sentado e com as costas apoiadas no banco, pode ser feito com as costas livre e por último e mais desafiador em pé, esta última demanda maior trabalho dos músculos do core para estabilizar toda a coluna.
- Posicione-se com os halteres à frente na linha de seu peitoral com as palmas das mãos voltadas para si, pegada supinada.
- Inicie o movimento de rotação externa de ombro ao mesmo tempo que rotaciona os punhos. O movimento de rotação deve ser sincronizado e encerrar somente quando o movimento vertical finalizar, ou seja, deve ocorrer tanto a rotação quanto a elevação de forma sincronizada em um único movimento.
- Realize a fazer excêntrica, de depressão ou decida com o mesmo critério de execução.
Cuidados na hora de fazer o desenvolvimento Arnold
Esse não é um exercício para iniciantes, dito isso devemos atentar para a execução perfeita e carga moderada, existem muitas coisas acontecendo durante esse movimento. Deixe as cargas mais desafiadoras para o desenvolvimento com barra e use este exercício como a cereja do bolo.
Outra dica importante é não estender totalmente o cotovelo na parte final da elevação, quando isso ocorre é a sobrecarga na articulação, mas chegue bem perto da extensão completa, por isso afirmo não ser um exercício para iniciantes e ressalto a importância de sempre ter um bom profissional de educação física orientando e corrigindo cada detalhe.
Mesmo no banco com a coluna apoiada atente-se em manter preservadas as curvaturas da coluna e com olhar especial a lombar evitando hiperextensão, mantendo abdômen fortemente ativado e escápulas na posição neutra, não deve haver movimento na coluna em nenhum ponto.
Quantas vezes por semana faz o desenvolvimento Arnold?
Essa é uma pergunta que sempre respondo com: depende do seu objetivo, tempo hábil para treinar e experiência em treinamento. Em suma pense no volume semanal, um indivíduo de nível intermediário realiza de 12 a 16 séries semanais, esse volume pode ser realizado em uma única sessão ou em 4 sessões se sua opção for treinar ombro todos os dias. O mais importante é que a organização do seu programa de treinamento atenda a sua necessidade e disponibilidade. Eu gosto da ideia de treinar ombro de 4 vezes semanais separando cada porção e colocando junto ao treino de empurrar e puxar depois dos grupos musculares peito e costas respectivamente em seus dias de treino.
Conclusão
O trabalho de ombros é de extrema importância para garantir equilíbrio muscular, estabilização dessa região e dar a aparência mais larga ao tronco. Além disso, penso que equalizar o volume e frequência semanal seja um ponto ainda mais importante, pois o ombro participa como estabilizador em 90% dos exercícios de membros superiores, busque um bom profissional de educação física para orientá-lo e extrair o melhor desse grupo muscular sem sobrecarregá-lo. Bons treinos!
