PODE TOMAR CREATINA COM PRÉ-TREINO: TIRE TODAS AS DÚVIDAS!

Nos dias de hoje existem vários suplementos que atuam de diferentes formas, desde melhorar a performance no treino ou melhorar a saúde no geral. Com isso, vocês podem ficar confusos sobre quais realmente são as funcionalidades de cada suplemento, e hoje, falaremos sobre dois suplementos que são bastante usados na academia: A creatina e o pré-treino!

Leia até o final para finalmente entender os benefícios da creatina e do pré-treino e conhecer as principais diferenças entre eles.

 

Creatina

A creatina é considerada mundialmente o suplemento mais eficaz para ganhar massa muscular, e a suplementação de creatina quando combinada com o treinamento resistido, ajuda a potencializar os ganhos de massa muscular, além de ter efeitos na recuperação, força e consequentemente, desempenho.

A creatina é uma junção de aminoácidos (arginina, metionina e glicina). Nosso corpo consegue produzir a creatina, e também consumimos creatina pelos alimentos, principalmente a carne vermelha. Entretanto, essa produção própria do corpo e consumo a partir dos alimentos não promove os mesmos efeitos ergogênicos que a suplementação de creatina. Mas como a creatina promove o ganho de força, recuperação e desempenho?

Suplementar creatina vai aumentar os estoques de creatina no músculo, e ao aumentar esse estoque, também vamos aumentar os estoques de fosfocreatina, pois a creatina dará origem a essa fosfocreatina. Quando os músculos estão com bastante fosfocreatina, essa molécula participa de um processo chamado de “Ressíntese de ATP”, para entender melhor, vamos compreender de forma simples o ATP.

O ATP (adenosina trifosfato) é basicamente a molécula que produz energia no nosso corpo, e para você conseguir contrair o músculo várias moléculas de ATP são necessárias, e consequentemente os níveis de ATP vão diminuindo, prejudicando a capacidade de contrair o músculo. Quando você contrai o músculo, o ATP se transformará em ADP (adenosina difosfato), porém o corpo precisa que esse ADP se transforme em ATP novamente para possibilitar a contração muscular.

Dessa forma, a creatina vai  ajudar o corpo a ressintetizar o ATP, ou seja, fazer mais ATP, e consequentemente melhorar a capacidade de produzir força.

Quer saber mais sobre o suplemento? Aproveite e veja: pode tomar creatina com hipercalórico?

 

Pré-treino

Os suplementos pré-treino são utilizados com objetivo de dar ânimo para o treino, fazendo você ficar “ligadão”, além de dar a sensação de estar fazendo menos esforço, e consequentemente conseguindo treinar melhor.

 A principal substância do pré-treino responsável por aumentar o estado de alerta (nome científico para a sensação de ligadão), é a cafeína. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, e age no cérebro diminuindo a sensação de cansaço e aumentando o estado de alerta, além disso a cafeína promove o aumento de adrenalina e noradrenalina, que causam aumento da frequência cardíaca, pressão arterial e débito cardíaco.

 

Pode tomar creatina com pré-treino?

Não há nenhum problema em tomar creatina com pré-treino, inclusive existem alguns pré-treino que possuem creatina na sua composição. Contudo, os efeitos do pré-treino são agudos, ou seja, rapidamente já fazem efeito, enquanto os efeitos da creatina são crônicos, e precisam de cerca de 4 semanas de suplementação para vermos algum resultado.

Logo, pode tomar creatina com pré-treino tranquilamente, os efeitos dos suplementos não se anulam.

 

Em quais casos tomar creatina com pré-treino?

A recomendação é que você tenha os dois suplementos separadamente, ou seja, tenha o suplemento pré treino e a creatina, pois normalmente as quantidades de creatina presentes nos pré-treinos são insuficientes para gerar os benefícios. Não há nenhuma situação específica para tomar creatina juntamente ao pré-treino, isso vai da sua preferência, o importante é que a creatina seja tomada todos os dias, devido ao seu efeito crônico.

 

Quais os benefícios da creatina?

Os benefícios da creatina incluem o ganho de massa muscular, força e recuperação muscular.

 

1. Aumento de massa magra

 A creatina auxilia em um aumento modesto de massa magra (cerca de 1.1 a 1.4kg) de acordo com estudos científicos que analisam a suplementação de creatina de 8 a 12 semanas (1,2,3), com doses a partir de 0,06g/kg. Vale ressaltar que para a creatina auxiliar no ganho de massa magra, a dieta e o treino devem estar adequados para favorecer a síntese proteica e consequentemente o ganho de massa muscular.

 

1. Creatina, recuperação muscular e redução de fadiga

A suplementação de creatina possibilita que você consiga pegar mais peso, dessa forma gerando adaptações musculares que te deixam mais resistentes ao exercício. Logo, tendo um músculo mais forte e adaptado, a recuperação muscular e resistência a fadiga são mais eficientes.

 

1. Creatina e ganhos em força

A principal função da creatina é conseguir fornecer energia rápida, sendo ideal para exercícios que envolvem muita força muscular. O principal motivo disso é porque a creatina vai agir regenerando o sistema energético chamado ATP-CP, responsável por fornecer energia muito rapidamente

Compreendendo todos os possíveis benefícios da suplementação de creatina, espera-se que a sua suplementação, juntamente com uma dieta e treino adequados, promovam um maior ganho de massa magra, força, recuperação muscular e redução de fadiga.

 

Quais os benefícios do pré-treino?

Como dito anteriormente, a principal substância do pré-treino que exerce benefícios claros é a cafeína, que auxilia em uma menor percepção de esforço, maior estado de alerta e ânimo para treinar, menor sensação de fadiga e consequentemente um melhor desempenho no treino/físico.

1. Pré-treino e controle de apetite

O pré-treino tem pouco ou nenhum efeito sobre o apetite, seja em aumentar o diminuir. O que pode acontecer com algumas pessoas é que devido a sensação de ficar agitada, a vontade de comer pode aumentar, mas isso não significa que seu apetite aumentou de fato.

1. Pré-treino e suporte para perda de gordura

Entre os benefícios do pré-treino, a perda de gordura não parece ser muito relevante até então. Isso por conta da principal substância contida na sua composição, a cafeína, que não tem atividade muito grande na perda de gordura.

1. Pré-treino e melhora no desempenho físico

A cafeína é capaz de melhorar o seu desempenho físico por te dar a sensação de estar mais agitado e ser mais resistente ao esforço. Didaticamente, podemos dar o exemplo de: Você realiza uma série de supino com 20kg em cada lado, mas na 10° repetição você já está cansado. Ao suplementar o pré-treino, a sensação de agitação e resistência ao esforço, pode possibilitar que você chegue na 12° repetição.

 

Como tomar creatina com pré-treino?

 Ambos podem ser consumidos com água. O ideal é tomar o pré-treino cerca de 40 a 1 hora antes do treino para dar tempo da cafeína agir. Já a creatina pode ser tomada em qualquer horário! Tente planejar um horário fixo para tomar a creatina para você não esquecer! Exemplo: Sempre após o café da manhã.

 

Creatina e Whey

 Você também pode tomar creatina e pré-treino com o whey, e fazer um shake completo com Whey + Leite (ou água) + Creatina + Pré-Treino.

 

Conclusão:

 A creatina e o pré-treino são suplementos interessantes para quem busca aumentar a performance no esporte. Os benefícios da creatina surgem de modo crônico, onde a suplementação começa a dar resultado na força e ganho de massa muscular após 8 a 12 semanas e pode ser ingerida em qualquer momento do dia. O pré-treino tem efeito agudo e ajuda a dar ânimo para o treino, sendo interessante ingerir cerca de 40 a 1 hora antes do treino. Ambos os suplementos podem ser tomados juntos e um não anula o outro.

 Para finalizar, lembre-se: Nenhum suplemento funcionará adequadamente se você não estiver com a base balanceada: Alimentação, Treino e Sono adequados!

 

REFERÊNCIAS:

1. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529
3. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. doi:10.1249/MSS.0000000000000220