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O aumento de peso vem crescendo na população brasileira ao longo dos anos, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) o sobrepeso vem aumentando e, juntamente com esse excesso de peso, muitas doenças podem surgir e muitas complicações ou alterações metabólicas podem surgir como a resistência à insulina, desregulação da glicemia, inflamação, alteração na quantidade de gordura no organismo e, isso tudo, traz diversas complicações e doenças para as pessoas durante suas vidas.

Assim, procurar diferentes estratégias de dietas para gerar o emagrecimento e melhorar a saúde das pessoas tornou-se cada vez mais importante no campo da pesquisa científica, uma vez que, dependendo da Estratégia alimentar conseguimos muitos resultados em melhoria da saúde e melhora do peso das pessoas.

Neste sentido, a proposta do jejum intermitente surgiu como um novo método que busca melhorar a saúde e o peso das pessoas.

O que é o Jejum Intermitente?

Jejum intermitente é uma estratégia de dieta com o objetivo de ficar momentos em jejum e ter outros momentos para se alimentar ao longo do dia ou ao longo da semana.

Existem vários tipos de jejum intermitente, o mais tradicional envolve a restrição de alimentação por algumas horas; também temos o jejum intermitente de dias alternados, ou seja, a pessoa fica um dia em jejum e o outro dia ela possui para se alimentar.

Abaixo vamos explicar como funciona o jejum mais tradicional usado pela população, que é o jejum intermitente com restrição de horários (1).

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Quais são os tipos de jejum intermitente?

Pensando por exemplo no jejum intermitente com restrição de horários, o mais tradicional envolve 16 horas em jejum e 8 horas para se alimentar, ou seja, a pessoa possui uma janela de 8 horas onde ela pode ingerir os alimentos que deseja. Um exemplo disso seria uma pessoa que inicia o jejum às 8 horas da noite e só se alimenta ao meio-dia do outro dia, do meio dia até às 8 horas da noite é a sua janela de refeições, o restante dos horários, incluindo sono, são caracterizados pelo jejum.

Para que serve o jejum intermitente?

Um dos grandes objetivos do jejum intermitente é a perda de peso, visto que muitas pessoas não conseguem alcançar a perda de peso com as dietas tradicionais, então utilizam o jejum intermitente como uma estratégia para diminuir a gordura corporal.

Porém não é somente com esse objetivo que a população utiliza o jejum intermitente, muitos conseguem visualizar resultados em outros aspectos de saúde como por exemplo a diminuição da resistência à insulina, uma maior regulação da glicemia, maior controle dos triglicerídeos no sangue e diversos outros benefícios, isto ocorre principalmente pela adesão a essa estratégia, ou seja, o fato de a pessoa seguir o jejum intermitente à risca traz para ela alguns benefícios.

Como começar a fazer o jejum intermitente?

  1. Aumente o espaço de tempo entre as suas refeições;
  2. Diminua o consumo de doces;
  3. Aprenda a controlar sua fome;
  4. Lembre-se de não ir em jejum para o seu treino;
  5. A ingestão de água é importante.

Acima colocamos algumas dicas para você começar a treinar para o jejum intermitente, é importante você aumentar o tempo entre as refeições gradualmente, ou seja, não inicie com 16 horas de jejum já de imediato, faça por uma semana um jejum de 10 horas, então você irá acordar após seu sono e ficar em jejum até totalizar 10 horas. Na próxima semana aumente esse jejum para 12 horas, e na próxima semana aumente para 14 horas, para somente depois chegar no jejum de 16 horas. Fazendo isso você treinará o seu corpo para o jejum e ficará mais fácil ter alguns momentos sem se alimentar.

Ainda é importante você aprender a controlar a sua fome e também diminuir a ingestão de doces, uma vez que, muitas horas em jejum provavelmente ficará fome e também muita vontade de comer doces.

Uma estratégia que pode funcionar é você beber água adequadamente ao longo do dia para minimizar a sua vontade de comer doce ou a sua fome.

Lembre-se quanto mais intenso ou mais longo for o seu treino, mas ele exigir a energia do seu corpo, então treinar em jejum acaba não sendo uma boa estratégia para grande parte das pessoas, visto que alguns tipos de desconforto como mal-estar ou desmaios podem aparecer.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

  • Auxilia no emagrecimento
  • Prevenção de doenças cardíacas
  • Prevenção de Alzheimer
  • Comer com menos com frequência

Muitos trabalhos vêm demonstrando que o jejum intermitente parece ser uma estratégia bem interessante para melhorar algumas doenças.

Ainda, o jejum intermitente pode te auxiliar a comer com menos frequência, porém, para isso você precisa ter um bom controle da sua fome, uma vez que ficar em jejum leva o nosso corpo a um estresse e, na maioria das vezes, nós queremos comer alimentos confortáveis (Comfort Foods) para diminuir esse estresse.

Como dissemos anteriormente o jejum intermitente pode ser uma estratégia para te auxiliar no emagrecimento, porém devemos sempre lembrar que cada pessoa é um ser individual, ou seja, existem pessoas que controlam a sua fome melhor comendo de 3 em 3 horas, outras preferem comer com um intervalo maior e conseguem controlar a sua fome.

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É melhor fazer jejum intermitente ou comer de 3 em 3 horas?

Pensando no tópico anterior você deve ter se perguntado: então o que é melhor comer de 3 em 3 horas ou fazer jejum intermitente?

Esta pergunta é difícil de ser respondida, uma vez que uma estratégia não funciona para todos como dissemos anteriormente.  Pense da seguinte forma no jejum intermitente você precisará da ingestão de toda a quilocaloria que você precisa no dia em apenas 8 horas, ou seja, se você precisar de duas mil quilocalorias no dia, praticamente você terá que comer 1000 quilocalorias se distribuirmos isso em duas refeições.  Pensando nessa lógica, não seria mais fácil pegarmos essas quilocalorias e distribuirmos em várias refeições ao longo do dia?  Essa é uma pergunta que você precisa fazer para você.

Quem não pode fazer jejum intermitente?

Se você já fez a dieta de comer de 3 em 3 horas ou de 4 em 4 horas e funcionou para você, continue executando essa mesma lógica, pois provavelmente você é uma pessoa que o seu corpo precisa de alimentos de tempos em tempos para não se estressar muito.

Muitas pessoas iniciar um jejum intermitente e em poucos dias já desistem os sentem muita fome e acabam ou furando o jejum e comendo doces frituras e etc, ou no horário que a pessoa precisa se alimentar faz a ingestão de alimentos não saudáveis e acaba por atrapalhar os resultados na perda de peso e de saúde. Por exemplo, existem pessoas que passam muita fome durante o jejum e no horário que precisa comer fazem gestão de pizzas, salgados fritos, esfihas e outros alimentos que, quando consumidos em excesso ou regularmente, trazem prejuízos para a nossa saúde e impedem a nossa perda de peso.

É possível praticar atividades físicas realizando jejum intermitente?

A prática de atividade física é bem recomendada para muitas pessoas, visto que o exercício físico é uma importante ferramenta para melhorar a saúde e também diminuir o nosso peso. Porém, é importante conciliar o exercício físico com o jejum intermitente, ou seja, evite treinar em alta intensidade ou por longos períodos de tempo durante o momento que você estiver em jejum, procure treinar algumas horas após a janela de alimentação, assim você garante que possui energia no corpo para ter um bom rendimento nos treinos.

Como é o cardápio de quem faz jejum intermitente?

O cardápio de quem faz jejum intermitente não precisa ser diferente de quem segue uma alimentação de 3 em 3 horas, a mesma dieta pode ser executada nas duas estratégias, porém é importante lembrar que durante o jejum intermitente, no protocolo de 16 por 8, toda a ingestão alimentar será feita em apenas 8 horas, o que para algumas pessoas pode ser um grande volume de alimentos para comer então poucas horas.

Por isso sempre é importante você ter em mente se você consegue executar o jejum intermitente ou se vale a pena pegar todas essas calorias que você precisa ingerir no dia e fracionar em maiores números de refeições.

Conclusão

Para concluir, é importante você lembrar que, para o emagrecimento, a sua fome e a sua saciedade são fatores chaves que precisam ser ajustados, então não adianta você tentar utilizar o jejum intermitente e ficar com muita fome ao longo do dia pois provavelmente você não conseguirá executar essa estratégia por muitos dias. Então, caso você sinta fome aplicando o jejum intermitente, não tenha medo em desistir dessa estratégia e se alimentar com mais frequência, pode ser de 3 em 3 horas ou de 4 em 4 horas.

Lembre-se que para o emagrecimento o mais importante é a adesão a estratégia alimentar e a prática regular de exercícios físicos, o fato de você retirar o excesso de doces, refrigerantes, pizzas e outros alimentos industrializados já te trará enormes resultados tanto em saúde quanto em perda de peso para sua estética.

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Abraços e até a próxima!

Referências bibliográficas

  1.     de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-51.