A busca por estratégias de suplementação que melhorem o rendimento físico durante os treinos e que auxiliem melhor a recuperação muscular vem sendo cada vez mais requisitada, pois as prescrições de treinamentos estão cada vez mais evoluídas, de maneira que possibilitam os praticantes chegarem a seus máximos durante os treinos.
Assim, estratégias de nutrição e suplementação que auxiliem na melhora dos treinos e na melhora da recuperação muscular tornam-se cada vez mais importantes.
Por isso a suplementação de creatina tem ganhado mais espaço como uma das melhores estratégias de suplementação para pessoas que praticam exercícios físicos com regularidade.
A creatina é um composto nitrogenado formado a partir de três aminoácidos, estocada, em grande parte, no músculo (90 a 95% da sua quantidade total).
Sendo um dos suplementos com maior evidência científica sobre seus benefícios, a creatina vem ganhando muitos usuários, pois é um suplemento reconhecido por conta da sua eficácia.
Como tomar creatina com água?
Muitas pessoas têm dificuldade em saber como tomar creatina com água, mas isso não significa que se você utilizar a suplementação de creatina com outras estratégias você terá um prejuízo na absorção desse suplemento.
Você pode utilizar a suplementação de creatina com água ou com outra bebida que você preferir, pode também adicionar em alguns lanches e ingerir via alimentação.
Preciso tomar Creatina todos os dias?
Outra dúvida frequente que as pessoas possuem é: saber se é necessário fazer a suplementação de creatina todos os dias e até mesmo quanto de creatina tomar por kg.
Sempre que falamos da suplementação de creatina, é muito importante saber que deve-se consumir todos os dias, mesmo quando você não for treinar, pois a suplementação de creatina atua de maneira crônica, ou seja, precisa em torno de 4 Semanas de suplementação constante para fazer efeito no músculo.
Essa dosagem normalmente gira em torno de 0,3 a 0,5 gramas por quilograma de peso corporal todos os dias, tomada em uma única dose.
Existe proporção correta de água para tomar creatina?
Se pensarmos na utilização de 3g de creatina, com quantos ml de água seria necessária essa suplementação?
A verdade é que não existe uma quantidade específica de água para você tomar esses três gramas de creatina, você pode colocar a quantidade que desejar.
Quais os benefícios da creatina?
Antes de você pensar em como tomar creatina corretamente, também é importante lembrar dos benefícios da suplementação de creatina.
Diversos estudos científicos já apontam que a creatina tem a capacidade de auxiliar na recuperação muscular e no melhor desempenho físico durante os treinos.
Os estudos também demonstram a capacidade antioxidante da substância de promover a recuperação muscular, bem como a melhora de algumas doenças, como o Parkinson, o Alzheimer e, até mesmo, a melhoria da saúde de idosos.
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Para quem é indicado a creatina?
A suplementação de creatina é indicada para homens e mulheres adultos e idosos, para quem faz exercício físico com regularidade, para atletas, e até mesmo para adultos e idosos com doenças e situações clínicas específicas.
Também já sabemos dos efeitos da creatina no corpo feminino, como auxiliadora no aumento de massa magra, na melhor recuperação muscular e até mesmo no momento da hidratação das células, favorecendo a síntese proteica no músculo das mulheres.
Posso tomar creatina sem treinar?
A suplementação de creatina funciona de uma maneira muito mais eficiente quando juntamos a estratégia da suplementação com a prática regular de exercícios físicos, sendo muito mais interessante você utilizar a suplementação de creatina em momentos que você está treinando, para que a suplementação potencialize os efeitos do treino.
Como fazer o preparo da creatina?
Você pode utilizar a creatina em algum lanche, com um iogurte e Whey Protein Concentrado.
Você também pode pensar em como tomar creatina com água, por exemplo, levando a suplementação para algum lugar que você queira, com a dose certa em pote pequeno, adicionando água em um copo e fazendo essa ingestão quando você quiser, ou se preferir, para não esquecer de você pode suplementar logo cedo quando acorda, colocando a dose de creatina em um copo de água e ingerindo.
Cálculo de peso corporal x quantidade de creatina
A quantidade tradicionalmente utilizada é mostrada pelos estudos de creatina na suplementação fica em torno de 0,3 a 0,5 gramas por quilograma de peso, ou seja, para uma pessoa de 70 kg a dose seria de:
0,3g x 70kg = 2,1 gramas ao dia
0,5 x 70kg = 3,5 gramas ao dia
Quantos ml de água para tomar creatina?
Quando você pensar em como tomar creatina com água, lembre-se que a quantidade de água não interfere na absorção da suplementação de creatina, portanto você pode utilizar a quantidade de água que achar necessário.
Como medir 5 g de creatina?
Dentro das nossas embalagens de suplementação de creatina nós adicionamos um dosador para que fique mais fácil você utilizar a suplementação. O nosso dosador possui 3 gramas, então se você deseja suplementar com 5 gramas de creatina por dia você pode adicionar um dosador e meio que atenderá a sua necessidade diária de suplementação.
Se você deseja conhecer as nossas creatinas e os benefícios dessa suplementação, acesse o nosso site.
Como não sentir a textura da creatina na água?
Uma opção é adicionar a suplementação de creatina em alguma vitamina com leite ou até mesmo no iogurte para você não sentir a textura da creatina na água.
Misture bem
Uma opção de como tomar creatina com água é misturando bem para que a suplementação tenha uma diluição correta e você consiga tomar sem qualquer prejuízo.
Outras formas de tomar creatina
Outra opção de como tomar creatina com água adicionando uma pequena quantidade de suco de uva junto ou até mesmo batendo em um liquidificador água com a creatina e uma fruta doce.
Sucos ou shakes proteicos
Outra opção interessante é, além dos sucos, utilizar a suplementação de creatina em shakes proteicos, pois assim você aumenta a sua saciedade ao longo do dia e diminui as vontades de comer doce e a sua fome nesse dia.
Se você estiver buscando um shake proteico para emagrecer, ou se tiver dúvidas sobre o que comer no pós-treino, temos vários conteúdos em nosso blog.
Panquecas
Outra opção interessante é adicionar a suplementação de creatina em alguma refeição como, por exemplo, uma panqueca.
Creatina em cápsulas
Também há a possibilidade da suplementação de creatina em cápsulas, pois assim você não precisaria sentir o sabor da suplementação da creatina na água.
Mas lembre-se, que pouco adianta você suplementar com creatina e não conseguir treinar muito bem e de forma intensa; por isso, é necessária uma rotina disciplinada e altos níveis de determinação para conquistar os objetivos.
Para te inspirar, veja o desafio da remada de 100kg com nossos atletas!
Conclusão
Veja que a suplementação de creatina pode ser bem versátil na sua utilização do dia a dia e pode ser combinada com diversas estratégias.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube:
Abraços e até a próxima!
