O Off season é uma fase muito interessante no fisiculturismo, por mais que pareça uma fase que muitas pessoas acreditem que é a melhor, pois iremos comer de tudo, de forma exagerada, não é exatamente dessa forma que um bom off season é conduzido. O ganho de peso precisa ser bem controlado, para que não traga problemas no período de cutting.
Então se prepare, pegue caneta e papel pois passaremos dicas valiosas para você ganhar peso e ganhar muita massa muscular.
O que é Off Season?
O Off Season é a fase de ganho de peso, momento que vamos ingerir mais energia do que gastamos, gerando um superávit calórico, ou seja, uma dieta hipercalórica.
Porém aqui temos que nos atentar a um detalhe: muitas pessoas acham que podem comer exageradamente, então a pessoa ingere pizza, refrigerante, esfias, lanches e diversos outros industrializados em grandes quantidades e com grande frequência, mas aqui temos um problema, se o nosso consumo calórico é exageradamente alto temos uma grande chance de começar a acumular gordura, que é exatamente o que acontece em grande parte dos casos de pessoas que fazem o off season de forma desregulada.
A pessoa até consegue ganhar uma quantidade de massa muscular, porém também ganha a mesma quantidade (ou até mais) gordura corporal, e é exatamente aqui o problema, pois essa pessoa terá que fazer um cutting para perder gordura, e pode acabar também errando na dieta e perder também massa magra.
Ou seja, no final das contas, se a dieta sair errada, você só perderá tempo, percebeu?
Dicas para fazer Off Season
- Faça um bom planejamento
- Consuma mais do que gasta
- Carboidratos
- Proteínas
- Gorduras boas
- Se hidrate
- Descanse
Esse tempo para engordar depende muito de pessoa para pessoa, existem indivíduos que têm muita facilidade em ganhar peso e outros que não tem tanta facilidade. Além desta facilidade outro fator que conta é a pressa, o ganho de peso com boa qualidade não pode ter pressa, pois se você ganhar muito peso em pouco tempo provavelmente você ganhou muita gordura corporal. Devemos sempre nos atentar a qualidade desse ganho de peso. Afinal de contas, uma coisa é você ganhar ao longo de 6 meses 2 kg de massa magra e 0,5 kg de gordura corporal, outra coisa é você ganhar nos mesmos 6 meses 2 kg de massa magra e 2 kg de gordura corporal.
Para conhecimento, um ganho de 0,25 a 0,5% de peso por semana é o limite para um ganho de peso com qualidade.
O consumo de carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras são extremamente importantes nesse caso, uma refeição clássica é o frango com batata doce, você pode fazer o frango desfiado e misturar com a batata doce cozida, também temos a opção do frango em filé grelhado com a batata doce cozida em rodelas. Se preferir, também pode assar a batata doce ou até mesmo usar uma air fryer® para fazer. Dica: Use e abuse dos temperos naturais, eles farão a refeição muito mais saborosa. Ainda temos as pessoas que em um determinado horário não consegue comer algo, preferem beber, então a opção da vitamina cai melhor ainda. Dica: tente tornar essa vitamina bem rica em nutrientes, adicione frutas, aveia em flocos, whey protein e coisas que possam complementar a bebida.
Outras dicas importantes é você se atentar à ingestão de água e ao seu sono, por exemplo, no que diz respeito a beber água, temos que ingerir de 30 a 50 ml por kilograma de peso, ou seja, se uma pessoa tem 70 kg, ela precisa beber de 2,1 até 3,5 litros de água por dia. Seu sono também é importante, dormir entre 6 a 8 horas parece ser o mais adequado para a maioria das pessoas, então lembre-se de dormir bem.
Além dessas estratégias, você pode melhorar seus resultados com alguns suplementos, muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante.
Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.
Conclusão
É muito importante você procurar um (a) nutricionista capacitado (a) pois só ele (a) conseguirá fazer o cálculo correto do seu gasto energético diário e, em cima disso, prescrever as quilocalorias que você precisa ingerir ao longo do dia. Sem esses cálculos você pode ingerir pouca energia no dia e não ganhar massa muscular, ou até mesmo ingerir energia demais e ganhar muita gordura corporal.
Ingestão de água, suplementação e alimentação em horários certos devem ser condutas da sua disciplina. Se você ingerir pouca água, faltar com a suplementação correta ou pular horários de refeições, as chances de você conseguir alcançar o máximo do resultado que seu corpo pode te dar acaba sendo pequena.
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Abraços e até a próxima!
