Esse grupo muscular é muito importante por sua contribuição para o sistema cardiovascular, funcionando como uma bomba, contribuindo com o retorno venoso. Mesmo assim ainda é muito negligenciado por muitos praticantes de musculação.
Como fortalecer a panturrilha
Essa região é formada pelos músculos, Gastrocnêmio e Sóleo. Assim como qualquer musculatura, a panturrilha deve ser estimulada para que haja seu fortalecimento e ganhos hipertróficos.
Abaixo algumas sugestões de alguns exercícios e como realizá-los para fortalecer essa importante região
Panturrilha em pé
Em pé, afaste as pernas alinhando-as com o quadril;
Faça a elevação pressionando a ponta dos pés contra o chão e elevando os calcanhares, retorne à posição inicial (evite tocar o solo);
Se necessário utilize um apoio para estabilizar o movimento;
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Panturrilha no smith
Posicione-se no aparelho como se fosse fazer o agachamento;
Em pé, afaste as pernas alinhando-as com o quadril;
Faça a elevação pressionando a ponta dos pés contra o chão e elevando os calcanhares, retorne à posição inicial (evite tocar o solo);
Para uma maior amplitude, utilize um step;
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Agachamento com salto
Em pé, afaste as pernas alinhando-as com o quadril, mantenha os braços alinhados ao corpo;
Flexione os joelhos, fazendo o agachamento completo;
Salte o mais alto possível, cuidado ao aterrizar;
Sugestão 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Panturrilha no step
Suba no step, mantenha os pés paralelos e segure em algo para apoiar;
Mantenha somente as pontas dos pés apoiado no step;
Desça o máximo que puder e retorne a posição inicial;
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Panturrilha com uma perna só (Unilateral)
Em pé, afaste as pernas alinhando-as com o quadril e flexione uma das pernas
Faça a elevação pressionando a ponta dos pés contra o chão e elevando os calcanhares, retorne à posição inicial (evite tocar o solo);
Repita o processo com a outra perna;
Se necessário utilize um apoio para estabilizar o movimento;
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Panturrilha sentado (Máquina)
Sente-se e encaixe as coxas no aparelho;
Apoie a ponta do pé na plataforma;
Destrave o aparelho, faça uma elevação e desça o máximo que conseguir;
Retorne a posição e repita o processo.
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Panturrilha sentado (Utilizando a barra)
Sente-se em um banco e apoie os pés em um step;
Posicione a barra nas coxas;
Apoie a ponta do pé no step;;
Faça uma elevação e desça o máximo que conseguir;
Retorne a posição e repita o processo
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Elevação de panturrilhas no Leg Press
Acomode-se no leg press e apoie as pontas dos pés na plataforma;
Faça a extensão dos joelhos, elevando a plataforma.
Com os joelhos estendidos, pressione a plataforma realizando uma flexão plantar.
Repita de acordo com sua série
Sugestão 4 séries de 8 a 15 repetições.
Quais os erros durante os treinos de panturrilha?
Um dos erros mais comuns está relacionado a amplitude do movimento;
Seleção da carga e exercícios, utilize as duas maneiras de execução, com os joelhos estendidos e flexionados para um melhor resultado;
Baixa intensidade e volume de treino;
Conclusão
O treino de panturrilha deve ser visto com bons olhos, não só pelo fato da estética, mas no que se refere ao aspecto da saúde.
A panturrilha é também conhecida como nosso segundo coração, contribuindo de forma ativa para o retorno venoso, do sangue ao coração.
Fortalecer essa musculatura vai fazer com que esse processo seja executado de maneira mais fácil, além de deixar sua perna mais bonita.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
