A sociedade contemporânea tem como característica muitas demandas em seu dia e pouco tempo hábil para realizá-las, trabalho, estudos, família, vivemos uma busca incessante para otimizar o tempo e tornar cada tarefa mais eficiente. Diante de tantas obrigações acabamos negligenciando nossa saúde mental e física.
O grande problema é que para treinar, uma série de eventos necessitam ocorrer desde a organização da mochila com a roupa no dia anterior até o deslocamento, isso impacta diretamente no tempo da sessão do treino e por isso muitos acabam sucumbindo a essa rotina difícil de administrar.
Minha missão aqui é trazer métodos para que sua sessão de treinamento tenha no máximo 30 minutos com resultados satisfatórios, seja emagrecimento ou hipertrofia.
Existem algumas maneiras de organizar seus treinos e tudo vai depender de qual estilo você irá se adaptar melhor.
Para ganho de massa muscular (Hipertrofia) 2 fatores devem ser considerados: Hipertrofia está diretamente ligada a um volume de treino semanal (Carga x Repetições x Séries). Vamos trabalhar entre 12 e 16 séries para grupos musculares grandes e 8 para os pequenos cada sessão de treinamento com intensidade moderada/alta próximo a falha muscular concêntrica, ou seja, se a falha ocorre na 10 repetições realize até 8 ou 9 repetições. Existem muitos trabalhos que sustentam que trabalhar próximo da falha muscular gera ganhos de massa magra semelhantes a trabalhar até a falha.
Para que esse volume seja sustentado durante a sessão é necessário respeitar o tempo de descanso entre as séries para que haja a ressíntese de energia. Vamos trabalhar com 90 segundos de descanso entre séries, abaixo disso comprometemos o volume total da sessão.
Teremos cerca de 7 minutos para o aquecimento e sugiro utilizar exercícios para região do core, de forma rápida e intensa, variando a cada dia. Os músculos da região do core conseguem trabalhar preparando o corpo para sessão de treinamento e por possuírem predominância de fibras do lentas (tipo I), ou seja, fibras de resistência, ainda terão capacidade de realizar seu trabalho de estabilização durante o bloco principal do treino até o fim da sessão.
Vou pontuar tudo isso e facilitar sua vida com 2 estratégias para hipertrofia e 1 para condicionamento e “emagrecimento”, mas é meu dever antes alertar que no processo de emagrecimento é importantíssimo manter o trabalho de força para que junto com a gordura você não acabe com o pouco de massa magra que possa possuir e fique com aquela aparência de flacidez típica de quem perde muito peso.
Ao passo que ganhamos massa muscular, ocorre também o aumento do metabolismo basal que nada mais é do que o quanto nosso corpo gasta para se manter vivo. Sendo assim, quanto maior o índice de massa magra, maior será o gasto calórico basal, ou seja, pensando em indivíduos com pouca ou nenhuma experiência com treinamento o trabalho voltado para emagrecimento deve ser o mesmo ou muito próximo ao volume do trabalho para hipertrofia, a diferença está na dieta para ganho de massa magra com altos índices de carboidrato e proteína ou direcionada para oxidação lipídica (queima de gordura) e preservação de massa magra, nesse caso gerando sempre déficit calórico. Para isso procure sempre um bom nutricionista e dê preferência aos especializados no seu objetivo.
Você deve estar se perguntando, então para que servem os treinos como HIIT, treino em circuito em que parece que nosso coração saia pela boca e a alma descola do corpo durante quase toda a sessão de treino? É muito mais complexo do que imagina, mas entre outras coisas essa estratégia é mais indicada para quem já possui um pouco de experiência em treinamento, pelo menos 6 meses, dessa forma já adquiriu um pouco massa magra, mesmo que essa ainda não seja tão visível, e deseja somente preservá-la enquanto derrete a gordura. Lembre-se, cada caso é um caso e esse artigo tem intenção de trazer um norte, nunca cravar que esse ou aquele método é o melhor, por isso um bom profissional de educação física deve ser sempre consultado para gerir esse processo.
Estratégia 1 – Hipertrofia
Organização da sessão semanal:
- 5 dias treinando 1 grupo muscular por dia: Peito, costas, braço, ombro e trapézio, perna.
Método de trabalho:
- Vamos trabalhar com o Bi-Set que consiste em realizar 2 exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, essa estratégia derrubará o tempo da sessão pela metade, sendo 12 séries na sessão tradicional, realizará um Bi-Set de 6 séries.
Número de Séries:
- De 12 a 16 para grupos musculares grandes. 8 para grupos musculares pequenos.
Repetições:
- Próximo a falha muscular concêntrica, mas trabalhando entre 8 e 12 repetições.
Tempo de trabalho:
- Essa sessão terá aproximadamente 20 minutos e cerca de 5 minutos a mais no bloco de aquecimento (insira trabalho de abdômen rápido e intenso e variado em todos os dias no aquecimento), totalizando 25 minutos, em alguns dias chegará a 30 minutos realizando um trabalho mais completo de pernas por exemplo.
Estratégia 2 – Hipertrofia
Organização da sessão semanal:
- 5 dias treinando 2 grupos musculares por dia: Peito e tríceps, costa e perna posterior, ombro, peito e perna anterior, costas e bíceps.
Método de trabalho:
- Vamos trabalhar com o que chamo de Bi-Set Alternativo que consiste em realizar 2 exercícios para grupos musculares distintos. Lembre-se que o volume semanal de cada grupo muscular ainda será o mesmo, então divida corretamente neste caso, exemplo: peito, costas, perna serão 2 vezes na semana, então são entre 6 e 8 séries por sessão, ao passo que tríceps, bíceps, ombro e trapézio somente 1 vez, deve ser realizada as 8 séries neste dia.
Número de Séries:
- De 12 a 16 para grupos musculares grandes. 8 para grupos musculares pequenos.
Repetições:
- Próximo a falha muscular concêntrica, mas trabalhando entre 8 e 12 repetições.
Emagrecimento e condicionamento físico
Se seu foco é condicionamento físico e emagrecimento sem ganhos acentuados ou apenas para manutenção de massa muscular, pode utilizar as estratégias de treino em circuito de pesos ou máquinas para todo o corpo, mais conhecido como HIIT, Circuit training ou Cross training.
Essas estratégias de treinamento possuem maior contribuição da via metabólica aeróbia estimulando a capacidade de absorver, transportar e utilizar oxigênio durante o exercício, ou seja, o VO2MAX, essa contribuição é uma proporção em torno de 50% / 50% via aeróbia e glicolítica.
Devem ser priorizados exercícios multiarticulares e para região do core como pranchas e suas variações, estes envolvem mais grupos musculares favorecendo o aumento da frequência cardíaca e gasto calórico, essa sessão deve ficar entre 12 e 20 minutos máximos de trabalho e geralmente utiliza-se de 4 a 6 exercícios em sequência com 20 a 30 segundos de atividade em cada estação, quanto mais exercícios, menor a carga de cada um deles, mas é importante ajustar a carga para que fique intenso. Pode ser realizado com 30 segundos de descanso entre cada exercício ou a cada 2 exercícios utilizando o descanso de 1 ou 2 minutos a cada circuito completado.
Mesmo que seu objetivo seja emagrecimento a dica é mesclar esse trabalho cardiometabólico com alguma das estratégias de hipertrofia citadas acima, escolha 2 dias e grandes grupos musculares, costas e peito por exemplo, um em cada dia na sua semana, assim otimizar os resultados e deixará a sessões mais variadas evitando a monotonia. Lembre-se, quanto mais massa muscular, menos medidas e percentual de gordura mais baixo, o corpo gasta mais energia para manter músculos, ou seja, seu metabolismo basal é mais alto quando possui mais massa muscular.
Dito tudo isso segue abaixo um detalhamento:
Estratégia Emagrecimento e condicionamento físico:
Tempo total de trabalho:
- De 12 a 20 minutos.
Tempo em cada estação:
- De 20 a 30 segundos
Número de estações:
- De 4 a 6 estações
Tempo de descanso:
- De 15 a 30 segundos entre cada estação ou de 60 a 120 segundos no final de cada circuito completado.
Tipo de exercícios:
- Multiarticulares como flexões de braço, agachamentos, levantamento terra, remadas, puxadas na barra, desenvolvimentos, push press, swing, burpee, corda naval, arremessos e exercícios que trabalhem a região do core.
Conclusão
Existem diversas estratégias para trabalhar com pouco tempo hábil, teste qual se adapta melhor e procure um bom profissional de educação física que irá pensar uma periodização para seu estilo de vida e biotipo, além de verificar qual suas preferências e necessidades. Não se esqueça que algumas vezes o ”Ótimo é inimigo do bom”, ou seja, faça o que consegue fazer com o pouco tempo que possui, se depois dessas dicas ainda seja muito difícil achar esse tempo para treinar, então seja ainda mais simples e treine somente com exercícios multiarticulares e esqueça os monoarticulares que sugere, mesmo assim eles ainda são estimulados como auxiliadores dos grandes grupos musculares.
Espero ter motivado você a sair da inércia e iniciar seu programa de treinamento mesmo tendo pouco tempo para isso, encaixe em um horário estratégico e não pense muito, faça! Bons treinos e até o próximo Artigo.
