Ao longo de muitos anos a dificuldade em ganhar massa muscular sempre foi palco de discussão das estratégias nutricionais e de treinamento, entender quais são os aspectos e as vias de sinalização para o aumento da massa muscular sempre foi uma busca importante nas pesquisas científicas, até mesmo a busca pela influência de alguns alimentos e alguns compostos bioativos nesse aumento de massa muscular.
Muitas pessoas não sabem, mas os grandes responsáveis pela hipertrofia muscular são os hormônios anabólicos, eles possuem a capacidade de adentrar nas células musculares e estimular o DNA a executar o processo de síntese proteica e consequentemente a hipertrofia muscular.
Assim, entender qual é o hormônio, as funções que ele possui, bem como quais alimentos ou estratégias podem estimulá-los será o tema do nosso artigo hoje, então papel e caneta na mão, pois você terá várias dicas de alimentos que podem estimular os seus resultados em aumento de massa muscular e definição corporal.
O que é testosterona?
O hormônio de maior importância no aumento de massa muscular é a testosterona. Um hormônio anabólico com características androgênicas, ou seja, de formar as características masculinas, como aumento de pelos, engrossamento de voz e etc.
A testosterona é o hormônio mais responsável pelo aumento de massa muscular pois através dos estudos identificamos uma relação entre o seu aumento e o aumento da massa muscular em indivíduos que praticam exercício físico, isso fica claro quando vamos para as academias e escutamos que pessoas que estão utilizando testosterona de forma injetável estão ganhando quantidades consideradas de massa muscular. Apesar de não ser o assunto do nosso tópico, vale aqui um recado importante: que não estamos incentivando ninguém ao uso de anabolizantes injetáveis, uma vez que os mesmos podem trazer sérios riscos à saúde.
Mas é importante destacarmos que a testosterona também pode ser produzida em nosso corpo, principalmente pelo consumo de gorduras de boa qualidade e também de alguns outros alimentos específicos. Na medida em que produzimos testosterona em nosso organismo, esse hormônio circula pela corrente sanguínea, entra por exemplo nas células musculares, e estimula o DNA a fazer com que essa célula tenha um maior desenvolvimento, se imaginarmos várias células sofrendo essa resposta podemos ter a dimensão de um processo de hipertrofia da massa muscular em grande escala.
Normalmente os homens produzem maiores quantidades de testosterona do que as mulheres, porém alguns fatores podem acontecer e prejudicar essa produção hormonal nos homens e nas mulheres. O excesso de tecido adiposo é um dos responsáveis por diminuir a produção de testosterona em nosso organismo, dietas ricas em carboidratos refinados, falta de um sono adequado, falta de exercício físico e até mesmo estresse exacerbado são outros responsáveis por essa produção inadequada de testosterona.
Mas ao mesmo tempo que temos responsáveis por diminuir a produção de testosterona, existem estratégias nutricionais que podem aumentar a produção natural de testosterona, como vamos ver abaixo.
Dicas em como aumentar a testosterona
- Alimentação com Zinco e Vitamina A e D
- Castanha
- Abacate
- Peixe
- Gema do Ovo de Galinha
- Cacau
- Romã
- Atividades Físicas
- Meditação
- Dormir bem
A inclusão de alimentos contendo boa qualidade de gordura na dieta é extremamente importante pois essa gordura pode ser fonte para sintetizar testosterona em nosso organismo, assim, algumas gorduras mono e poliinsaturadas como azeite, castanhas, gema do ovo, abacate, peixes e diversos outros exemplos precisam compor a dieta de quem planeja aumentar a produção natural de testosterona.
Ainda, alguns alimentos com zinco, vitamina A e D, bem como romã, cacau, castanhas, espinafre, abóbora, cenoura e diversos outros exemplos podem estimular a produção de testosterona pois esses alimentos possuem micronutrientes que servem como precursores hormonais, ou seja, auxiliam na produção do hormônio testosterona.
Algumas outras condutas podem ser bem úteis para manter ou aumentar a produção de testosterona, como por exemplo a prática regular de atividade física, uma boa quantidade e qualidade de sono, e ainda prática de meditação. Esses fatores comportamentais são importantes pois influenciam diretamente na produção de testosterona, por exemplo a prática regular de atividade física já tem sido relacionada com uma maior produção de testosterona ao longo do dia, quando temos um sono inadequado, os estudos também mostram que podemos ter uma diminuição na produção de testosterona, então ajustar esses fatores é muito importante para mantermos a produção de testosterona sempre em alta.
Conclusão
Veja aqui alguns fatores são relacionados à alimentos que podem aumentar a produção de testosterona, mas que sozinha a nutrição não resolve muita coisa, ainda assim precisamos praticar exercício físico, descansar bem e manter uma rotina saudável para que o nosso corpo produz a testosterona em quantidades adequadas e, com isso, termos melhor resposta em relação ao aumento de massa muscular e também uma melhora na definição corporal.
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