Ter a cintura fina e seca é objetivo de grande parte dos homens e unanimidade entre as mulheres, o processo para que isso ocorra é rigoroso e necessita de persistência e consistência na estratégia.
Alimentação correta e equalizada, ingestão de água na quantidade correta, treinos intensos de força como musculação, treinamento funcional e crossfit orientado por um profissional de educação física especializado com experiência teórica e prática, trabalho aeróbio e sono na quantidade correta e com qualidade são necessários não somente no processo, mas para manter o shape seco.
O que significa afinar a cintura?
Para afinar a cintura existem duas coisas que precisam acontecer: diminuir ao máximo o percentual de gordura corporal geral e tonificar os músculos da região abdominal. Um acaba auxiliando o outro no combo com a alimentação correta, à medida que ganhamos massa muscular ao ponto de dar aquela aparência de tonificação que é o que ocorre na região abdominal também diminuímos a gordura nessa região. 1 kg de gordura possui menor densidade e por isso ocupa o dobro do espaço de 1 kg de músculo. Essa combinação diminui consideravelmente as medidas afinando a cintura. Isso não quer dizer que você vai ganhar 1 kg de músculo nessa região, cerca de 400 gr, mas por outro lado é bem provável que perca 1kg de gordura e tende a continuar eliminando gordura mesmo com o “limite” de ganho muscular alcançado nesta região.
O que é um V shape?
Essa nomenclatura é dada ao indivíduo que possui ombros e costas largos devido ao trabalho para hipertrofia nessa região, músculos abdominais tonificados e com baixo índice de gordura dando a aparência de V ao corpo.
Qual a importância de afinar a cintura no fisiculturismo?
A cintura fina e com músculos bem desenhados contribui para desenvolver um corpo mais harmônico do centro para cima e do centro para baixo, a cintura fina dará a impressão de que pernas e superiores são ainda maiores.
Treinos para afinar a cintura e ter um V shape
Sempre digo que a melhor opção é um programa de treinamento completo com estímulos variados, um bom profissional de educação física saberá o que fazer.
O trabalho de força é essencial para garantir um shape com músculos bem definidos e no ideal máximo de massa muscular, os músculos garantem gasto calórico basal mais alto se comparado com a gordura, ou seja, quanto mais músculo maior o gasto calórico em repouso. Além disso o trabalho de força sinaliza a proteína GLUT4 que possui a mesma capacidade que a insulina em captar glicose do sangue, quanto menos insulina circulante, maior a quantidade de GH circulante e por sua vez o GH sinaliza a captação de gordura como fonte de energia. Uma alternativa diferente é realizar treino Full body, ou seja, treinar a região do core, membros inferiores e superiores na mesma sessão, entre 4 e 5 treinos semanais priorizando exercícios multiarticulares e finalizando com os isolados. Dessa forma os treinos terão maior gasto calórico total.
Exercícios aeróbios devem estar no programa de treinamento, pois eles maximizam a oxidação de gordura a longo prazo fazendo seu corpo ser mais eficiente neste sentido além de contribuir para o aumento do gasto calórico total da semana. É interessante variar estímulos intervalados de alta intensidade com contínuos em baixa intensidade, os trabalhos em alta intensidade aumentam a capacidade da célula muscular em transportar e utilizar oxigênio, existem alguns trabalhos científicos que mostram que exercícios em alta intensidade sinalizam melhor a oxidação da gordura visceral que são de suma importância para reduzir a circunferência abdominal além de contribuir para menor risco de doenças cardiovasculares. Os trabalhos em baixa intensidade aumentam as ramificações vasculares levando sangue em áreas mais profundas do nosso corpo, essa combinação torna nosso corpo mais eficiente em oxidar gordura.
A cereja do bolo é o trabalho da região do core, trabalhar esses músculos em alta intensidade e curta duração vai turbinar o processo.
Treine esses músculos em um bloco primário após o aquecimento, seguindo esse bloco em sub-blocos com região frontal, lateral e posterior, use protocolos de HIIT entre de 4 e 6 minutos para cada região, treine 1 região por dia utilizando 2 exercícios. Uma dica é incorporara ao treino abdominal oblíquo e outros tipos.
Os músculos da região do core possuem em sua grande maioria fibras lentas do tipo I, essas fibras têm característica de resistência e não de força, dessa forma suportam o treinamento do core e ainda conseguem estabilizar a coluna durante todo o restante da sessão de treinamento de membros inferiores e superiores.
Alimentos que ajudam a afinar a cintura e ter um V shape
Esse é o segundo pilar que determinará o sucesso ou fracasso do projeto, procure um nutricionista especializado em emagrecimento, ele fará cálculos, verificará sua rotina para determinar a estratégia que melhor se encaixa para cada hora do dia e para cada tipo de treino, parece simples, mas é muito mais complexo do que se imagina, aqui darei somente algumas dicas baseadas em minha experiência diária prática e científica interdisciplinar com nutricionistas e nutrólogos pelos locais onde trabalhei.
- Tenha entre 6 e 8 horas de sono de qualidade em ambiente silencioso, totalmente escuro e com temperatura amena. Quando falo do ambiente escuro, mesmo a luz de stand by de um carregar ou aparelho eletrônico pode interferir na produção de GH e melatonina, além de atrapalhar o sono REM e os ciclos do sono como um todo;
- Ingerir entre 35 ml e 50 ml de água por kg de peso corporal, por exemplo um indivíduo de 70 kg deve ingerir 70×35 = 2450ml ou 70×50= 3500 ml de água diariamente, essa variação vai depender da cidade onde mora, rotina de exercícios e quantidade de massa muscular que possui, a quantidade correta de água atua na remoção de toxinas e auxilia na prevenção na retenção de líquidos;
- Elimine a ingestão de álcool, ele interfere diretamente no sono e na síntese proteica e corte alimentos processados da sua rotina, esse tipo de alimento nem deveria existir, desembale menos e descasque mais;
- Exclua a farinha branca de sua alimentação;
- Evite sucos naturais, isso mesmo, quando esprememos a laranja tiramos o suco e com ele todas as fibras transformando o alimento agora líquido em uma bomba de frutose (açúcar da fruta). Lembra do GLUT4 e da relação GH x Insulina que expliquei lá em cima?
- Faça uso moderado de gordura boa como abacate, castanhas, Ômega 3 e azeite extravirgem com acidez máxima em 0,5 e com embalagem que proteja o produto da luz;
- Aumente a ingestão de fibras, as folhas verde escuras devem estar em todas as refeições, além de fibras possuem uma infinidade de minerais;
- Faça uso moderado de farelo de aveia com frutas e no shake proteico;
- Esse caso é bem específico, faça uso de carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino de hipertrofia. Treinador, assim não vou fazer meu corpo sinalizar a secreção de insulina e diminuir a captação de gordura? A resposta é sim, explicando de maneira simples e didática, logo após o treino precisamos fornecer alimento para as células musculares se recuperarem e iniciarem o processo de síntese proteica e anabolismo, a insulina tem esse poder anabólico e nesse momento será bem-vinda para construção muscular. Além disso o GLUT4 ainda ficará atuante durante algumas horas o que fará a secreção de insulina ser diminuída depois desse momento;
- Aumente a ingestão de proteínas, para hipertrofia o indivíduo deve ingerir cerca de 2 gr de proteína por kg de peso corporal. A proteína deve estar em todas as suas refeições para que seja bem fracionada. Por isso, faça pelo menos 6 refeições, fracionando, assim, a quantidade de alimento ingerido em cada uma delas.
Perguntas frequentes sobre afinar a cintura e ter um V shape
Afinar a cintura demora?
Não podemos dizer que é um processo rápido, com disciplina e consistência em torno de 6 semanas poderemos começar a perceber mudanças e cerca de 12 semanas para um resultado expressivo.
É possível afinar a cintura e aumentar o quadril?
A resposta é SIM, a região posterior do quadril é onde está localizado o glúteo máximo, desejo de hipertrofia de 99,9% das mulheres. Por isso é importante uma estratégia de treinamento e dieta bem ajustada e realizada por profissionais de suas áreas, se esses profissionais trabalharem juntos nesse processo os ganhos serão maximizados. Em suma você deve realizar o trabalho de força voltado para hipertrofia, ou seja, com alto volume de séries nessa região, entre 16 e 24 séries semanais para intermediários e avançados respectivamente.
Como a Integralmedica pode me ajudar a ter um V shape?
Vou deixar aqui algumas sugestões de produtos que acredito maximizarem seus resultados de forma prática de acordo com suas demandas de macro e micronutrientes.
- Creatina para maximizar os ganhos de massa muscular através do ganho de força, hidratação das células e auxiliar na recuperação muscular, creatina não engorda e não incha o corpo como todo, atua nas células musculares estimuladas para hipertrofia como é o caso dos glúteos e grande dorsal por exemplo;
- Whey protein ou proteína do soro do leite auxiliará de forma mais prática e fácil na ingestão de doses altas de proteína, fundamental para construir um shape de respeito, auxilia na construção muscular e recuperação entre um treino e outro. A pouquíssima quantidade de carboidrato presente nesse é ideal, pois o carboidrato ajuda na absorção da proteína;
- Essa é uma ótima fonte de Ômega 3 com altas doses de EPA e DHA, essas substâncias devem conter respectivamente 500mg e 300mg mínimo, importante anti-inflamatório auxiliando na recuperação muscular e é um protetor do coração;
- Nosso fundador é um médico nutrólogo que sempre esteve na vanguarda da medicina, por isso quando soube do lançamento desse polivitamínico logo solicitei o meu, ele possui doses ajustadas de vitaminas e minerais que são essenciais para quem quer associar saúde com performance fortalecendo o sistema imunológico, recuperação pós treino e garante um excelente aporte de antioxidantes. Além disso possui o NAC que é o precursor de um potente antioxidante que nosso corpo produz.
Conclusão
Lembre-se de consultar um bom profissional de educação física e nutricionista para verificar seu caso, somos indivíduos muito diferentes e o que serve para um pode não ser tão bom assim para o outro, quer maximizar os ganhos? Procure sempre orientação desses profissionais.
Espero ter sanado suas dúvidas, bons treinos!
