Uma indagação frequente de quem inicia em programa de treinamento de força é a estagnação do peso na balança, no início ocorre perda de peso, mas em algumas semanas esse efeito estagna, parece que nada mudou. O que de fato está ocorrendo? Será que para perder peso tenho que realizar somente exercícios aeróbicos?
Hoje vamos discutir esse assunto de forma mais incisiva e tentar sanar todas as dúvidas no que tange a perda de peso.
É inevitável engordar na academia?
Não podemos associar o ganho de peso somente ao trabalho de musculação, a ingesta calórica e a quantidade de micronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são pontos a considerar na composição e peso corporal.
Comecei a treinar e engordei, possíveis causas:
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Retenção de líquidos
Ao iniciar um programa de treinamento de musculação, as sessões causam microlesões e um processo inflamatório, esse processo causa retenção de líquidos, leve sensação e aparente inchação. Esse processo é comum e não relevante há longo prazo.
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Crescimento muscular
A principal adaptação do treinamento de força é a hipertrofia muscular, após cerca de 8 semanas o crescimento muscular começa a ficar aparente e isso impacta diretamente o peso na balança, estagnado por um tempo a perda de peso. O importante é entender que isso é bom, é um sinal de que você está ganhando massa muscular e com isso está também acelerando seu metabolismo, aumentando o gasto calórico basal diário.
Isso combinado a dieta com déficit calórico e equalizada na quantidade de proteínas fará você perder gordura e reduzir medidas. Esse é o correto em um programa de emagrecimento saudável e sustentável.
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Aumento do apetite
É normal sentir mais fome quando iniciamos os treinos, por isso é extremamente importante realizar acompanhamento com um nutricionista. Ele cuidará para manter o déficit calórico, orientar alimentos que saciam com maior eficiência e ajustar as quantidades corretas de macronutrientes.
Qual a diferença entre massa magra e gordura?
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Massa magra
São ossos, órgãos e tecido muscular.
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Gordura
É o tecido adiposo, ele pode ser encontrado na capa por cima dos músculos e entre os órgãos, esta chamada também de gordura visceral, está associada ao risco elevado de doenças cardíacas como infarto e acidente vascular encefálico.
Como saber se estou ganhando peso ou massa muscular?
Essa é uma pergunta importante a ser respondida, para ter certeza de que a musculação está aumentando sua massa muscular e não a sua gordura você se submeter há uma bioimpedância ou avaliação antropométrica com um profissional habilitado, seja ele nutricionista ou de educação física.
Caso não tenha possibilidade de se submeter há alguns destes dois meios, você pode observar se suas roupas estão ficando mais largas, mesmo que seu peso não tenha diminuído, esse é um sinal de que está ganhando massa muscular e perdendo gordura na mesma proporção.
Isso ocorre porque o tecido muscular é muito mais denso que o tecido adiposo (gordura), em outras palavras, o músculo ocupa menos espaço que a gordura.
Comecei a treinar e engordei: como evitar gordura?
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Conheça sua taxa metabólica de repouso
A taxa metabólica de repouso é o quanto seu corpo precisa para te manter vivo, esse valor é representado em quilocalorias (kcal), 1.200 Kcal. Você consegue obter esse valor através de avaliação física com bioimpedância ou avaliação antropométrica, mas o padrão ouro é o exame de calorimetria indireta que pode ser realizado por um médico ou nutricionista que possua o equipamento.
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Não esqueça o Cárdio
Os exercícios aeróbicos com foco no sistema cardiovascular além de oferecerem um gasto calórico maior que a musculação, promovem a otimização das oxidação de ácido graxo, ou seja, melhora no sistema de queima de gordura. Isso aliado ao aumento do metabolismo basal promovido pela musculação ou treinamento de força e dieta equalizada e em déficit calórico formam a trinca do emagrecimento em menor tempo e de forma sustentável.
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Não se oriente apenas pela balança
Como já citei anteriormente, a balança te diz somente o peso do seu corpo e não a sua composição corporal, o processo de emagrecimento leva em consideração diversos fatores e a balança por incrível que pareça é o menos importante. Observe suas médias e esteja acompanhado de um nutricionista para avaliar sua composição corporal.
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Atente-se a sua alimentação
A composição dos macronutrientes da sua alimentação tem relação direta com seu processo de emagrecimento e perda de gordura, é necessário equalizar carboidratos, proteínas e gorduras dentro do déficit calórico para que haja ganho ou manutenção de massa muscular e eliminação de gordura.
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Mantenha-se hidratado
Nosso corpo é constituído por mais de 70% de água, para funcionar corretamente é necessário consumir a quantidade correta de água diariamente, isso é algo entre 35 ml e 50 ml por kilo de peso magro.
Se deseja se aprofundar nesse tema, visite o link com um artigo que escrevi sobre como perder gordura abdominal, que pode ser utilizado também para quem está no processo de perda de gordura geral.
Comecei a treinar e engordei: qual a alimentação adequada para complementar seus treinos?
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Aposte em comida de verdade, principalmente proteínas magras
Nada substitui a comida de verdade, “desembale menos e descasque mais”, além disso, quando falamos em proteína, tente de toda forma consumir as proteínas magras como carnes magras e ovos, os suplementos são para complementar e não ao contrário.
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Evite açúcares
Evite o açúcar refinado, bebidas prontas como refrigerantes, chás, suco de caixinha, mas além dele, evite o vilão que você não percebe ou nem imagina que exista. o suco natural de frutas é um grande vilão, apesar de ser saudável do ponto de vista dos micronutrientes, os sucos quando batidos e coados separam as fibras deixando somente a polpa rica em frutose (açúcar), por isso a importância de estar sempre acompanhando de um bom nutricionista, de preferência, especializado em emagrecimento.
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Suplemente caso haja a necessidade
Suplementos são para suprir alguma carência que não seja possível pela alimentação de verdade. Tente ao máximo usá-los como material de apoio em sua dieta.
Conclusão
O processo de emagrecimento demanda tempo, organização, determinação e paciência, olhe lá na frente e não acredite em fórmulas mágicas, elas podem até funcionar por um período, mas cobram um preço alto e não mudam seus maus hábitos, seja tão determinado quanto é em áreas da sua vida que considera prioritárias.
Para mais conhecimento, acesse também o @integralmedica no Youtube e acompanhe nossos atletas!
Bons treinos e até o próximo artigo!
