Cluster Set é um método de treino utilizado na musculação visando principalmente o aumento do volume de treino, especialmente com cargas altas. É geralmente utilizado por praticantes experientes de musculação, mas também pode ser utilizado por indivíduos com menos experiência na musculação, dependendo da estratégia.  

O que é cluster set?

O método Cluster Set consiste em uma pequena pausa(s) dentro de uma série na musculação.  Essa pausa irá ajudar na manutenção da performance durante a série, especialmente com cargas altas.

Como aplicar o cluster Set?

Vamos imaginar que o objeto da série seja você executar 12 movimentos máximos. Uma das formas de você fazer isso no método Cluster Set é, por exemplo, realizando 5 movimentos consecutivos, uma pausa de 15 segundos, mais 4 movimentos consecutivos, uma nova pausa de 20 segundos e finalizando com mais 3 movimentos, completando assim as 12 repetições.

Quais são os benefícios de executar o cluster set?

O principal benefício do método Cluster Set é realizar uma série extremamente pesada com técnica e segurança. Isso porque, ao fazer uma série contínua (como em 12 repetições máximas), é comum observarmos um alto grau de fadiga muscular, o que prejudica a qualidade de movimento e a segurança durante o exercício. Outra estratégia interessante é colocar uma carga maior do que a que você conseguiria fazer para um número estipulado de repetições. Por exemplo, você coloca uma carga que você conseguiria fazer no máximo 8 repetições, mas, com as pausas durante a série, você consegue realizar 11 repetições, sendo que, de forma contínua, você só conseguiria fazer 8 repetições.

 Quais são os tipos de cluster set?

Existem diferentes formas de se realizar o método Cluster Set, sendo que dividimos o método em 2 tipos: Extensivo e Intensivo.

 Extensivo

O método Cluster Set Extensivo consiste na realização de aproximadamente 4 a 6 RM de forma consecutiva, dando um intervalo de 10 segundos de descanso entre cada cluster, repetindo assim até concluir o número estipulado de repetições. Nesse modelo é comum termos fadiga muscular, entretanto em menor grau do que na forma continua (sem Cluster).

 Intensivo

Já no método Cluster Set Intensivo utilizamos apenas 1 repetição com carga de até 90% de 1 RM, aplicamos um intervalo de até 20 segundos, fazemos mais uma repetição com mais um intervalo, assim sucessivamente até completarmos o número de repetições desejadas. Esse modelo é ótimo para ganhos de força e potência, pois diminui a fadiga muscular na série.

Qual a diferença de cluster set e Rest Pause?

No Rest Pause executamos o movimento até a falha, para aí sim darmos uma pausa e assim completar o numero de repetições almejados. Já no método Cluster Set podemos ter intervalos entre cada repetição ou entre um conjunto de repetições, entretanto sem atingir a falha muscular. Apesar de serem parecidas, as respostas fisiológicas são diferentes entre os 2 métodos.

Quais cuidados devo ter ao realizar o cluster set?

O maior cuidado ao realizar o método Cluster Set está na escolha das cargas, principalmente pelo fato do método Cluster geralmente ser feito com cargas altas.

 Conclusão 

Existem diversas estratégias para desenvolver força e hipertrofia muscular, a grande sacada é saber em qual momento, em qual indivíduo e por quanto tempo dentro de uma periodização usar cada estratégia, no caso do cluster set não é diferente. Busque um profissional de educação física para orientá-lo e garantir que o cluster set seja eficiente em sua rotina de treinos.