As proteínas são macronutrientes essenciais durante o processo de crescimento muscular, e elas podem auxiliar tanto no ganho de massa muscular quanto na diminuição de gordura corporal, porém ter o conhecimento da qualidade da proteína bem como o tempo da sua digestão são fatores importantes para conseguirmos organizar a nossa dieta e alcançar nossos resultados.
Pois quando pensamos em aumento de massa muscular, um importante fator na oferta de proteínas é o seu timing, ou seja, de quanto em quanto tempo será ofertado essa proteína.
Ainda, sobre o emagrecimento nós temos o fato de gerar saciedade nos indivíduos, e a digestão da proteína pode exercer um papel fundamental nessa digestão mais lenta e, como consequência, aumentar a saciedade ao longo do dia.
Então papel e caneta na mão, pois iremos falar de um tipo de proteína que tem um papel importante no processo de emagrecimento e no aumento de massa muscular, confira comigo o texto abaixo.
O que é caseína?
Para entendermos o que é a caseína, temos que imaginar um exemplo: se você pegar uma colher de vinagre e colocar dentro de um copo de leite, verá que ao longo do tempo o leite irá sofrer um processo de desnaturação das proteínas e terá a seguinte característica: ficará uma “parte mais líquida e uma parte mais concentrada de sólidos”, você consegue visualizar isso a olho nu, tranquilamente.
Para que serve a caseína?
Uma das principais características da caseína é a sua absorção mais lenta pelo organismo em relação ao Whey Protein, isso significa que se você tomar a mesma quantidade de caseína em forma de suplemento em relação ao whey protein, você absorverá de forma mais lenta a caseína.
Então vamos às dicas de como você pode tomar caseína da melhor forma possível: se você deseja o aumento de massa muscular, uma das coisas que você não quer é estimular o catabolismo do músculo, ou seja, a quebra do músculo para fornecer energia para o seu corpo.
Você precisa pensar no uso da caseína em momentos que você vai ficar várias horas sem se alimentar, por exemplo existem pessoas que não conseguem tomar o café da manhã e a primeira refeição é só o almoço, porém esse intervalo muito grande no período da manhã sem se alimentar pode gerar o catabolismo muscular.
Uma outra ótima dica é utilizar a caseína antes de dormir pois como ficamos várias horas dormindo sem se alimentar, podemos ter um catabolismo muscular durante esse horário.
Agora se o seu objetivo é o emagrecimento, a caseína pode ser utilizada nos lanches e cafés da tarde como uma estratégia de aumentar o aporte proteico do horário e aumentar a sua saciedade.
Vamos usar um exemplo para facilitar: se durante o lanche da tarde você colocar somente um iogurte com uma fruta, essa oferta de proteína do iogurte é muito pequena para gerar saciedade e garantir o anabolismo do seu músculo, então uma boa estratégia é complementar a proteína nesse horário exatamente com a suplementação de caseína, assim uma boa oferta proteica para a construção do músculo e ainda para gerar saciedade.
Principais tipos de caseína
Caseína micelar
A caseína micelar é a forma íntegra da caseína, ou seja, as proteínas estão presentes de forma intacta no produto. Isso pode ser muito interessante para pessoas que não conseguem se alimentar com frequência, pois o organismo precisará digerir essas proteínas e consequentemente, a pessoa demora mais para sentir fome.
Caseína hidrolisada
Já a caseína hidrolisada vem com suas proteínas parcialmente digeridas, em frações menores de peptídeos. Esse tipo de estratégia pode ser interessante para quem deseja ter uma absorção mais rápida dos aminoácidos nos tecidos musculares.
Caseinato de cálcio
O caseinato de cálcio é um suplemento com suas proteínas “dissolvidas”, isso ocorre pois na adição de hidróxido de cálcio, temos o resultado das proteínas dissolvidas, o que pode favorecer a digestão e absorção para algumas pessoas. Além disso, uma vantagem interessante aqui é que o sabor costuma ser agradável, semelhante a bebidas cremosas.
Quais alimentos possuem caseína?
Os alimentos com caseína são os alimentos fontes de leite e seus derivados, então podemos listar o próprio leite, mas também o iogurte e os queijos.
Quais são os benefícios e malefícios da caseína?
Ao que tudo indica a caseína não traz malefícios, contanto que seja ingerida com moderação e bom senso (e olha que essa moderação é bem confortável, pois os estudos científicos mostram que consumos de proteínas em torno de 3g/kg de peso corporal ao dia não gera prejuízos hepáticos e nem renal), ou seja, temos uma boa liberdade para consumo de caseína ao longo do dia.
Os benefícios são vários, incluem desde uma excelente oferta proteica com quantidades significativas de aminoácidos essenciais (aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir), além de ser uma excelente fonte proteica para o músculo sintetizar novas proteínas e gerar o anabolismo muscular.
Ainda, o consumo de caseína ao longo do dia pode contribuir de maneira interessante para a diminuição de fome, e melhorar os resultados no emagrecimento, isso porque como sua fonte proteica tem uma absorção mais lenta, ao ser consumida, consequentemente nosso organismo demanda mais tempo para essa digestão, o que causa um tempo maior de saciedade.
Para quem o consumo da caseína é indicado?
O consumo de caseína é indicado para pessoas que desejam aumentar a massa muscular, bem como praticantes de exercício físico que desejam o emagrecimento e a melhora do rendimento físico.
Caseína ou Whey Protein?
A caseína é uma proteína de absorção lenta como nós já vimos, já Whey Protein é uma proteína de absorção rápida, ambos possuem ótimas qualidades, ou seja em quantidades de aminoácidos essenciais (que são os aminoácidos que o nosso corpo não produz e que precisamos obter através da alimentação e da suplementação).
As duas proteínas são bem semelhantes, a grande diferença entre elas é exatamente o tempo de absorção, então a caseína acaba sendo mais indicada em momentos que precisamos ter uma absorção mais lenta e garantir a oferta constante de aminoácidos para o músculo para que ele tenha o processo de anabolismo.
Qual é a diferença entre caseína micelar, albumina e Whey Protein?
Todas essas opções são excelentes fontes protéicas, porém a diferença entre elas está na fonte e na taxa de absorção. Por exemplo, a albumina é uma proteína que vem dos ovos, já a caseína e o Whey são proteínas que são extraídas do leite, essa é a diferença entre as fontes.
No que diz respeito à absorção, a caseína possui uma taxa de absorção mais lenta no organismo, enquanto que a albumina e o Whey possuem taxas de absorção mais rápida.
Como tomar caseína?
A caseína não pode ser tomada com água ou até mesmo ser adicionada em uma vitamina com leite, isso vai depender da quantidade de proteína que nós precisamos naquele determinado horário, a melhor pessoa para fazer isso para você é um(a) nutricionista, pois ele(a) irá calcular a quantidade de proteína exata em cada horário e irá complementar com a quantidade de caseína que precisar.
Mas para te dar um norte normalmente as quantidades podem variar de 25 a 50 g de proteína a cada 3 ou 4 horas, ou seja, se você almoçou ao meio-dia e agora no lanche da tarde vai tomar um suplemento de caseína, será a quantidade que mostramos acima. A quantidade precisa para você deve ser calculada em torno do seu peso total, mas essas contas somente o (a) nutricionista pode te ajudar.
Perguntas frequentes sobre caseína
A caseína é inflamatória?
Não, a caseína não tem esse poder de desenvolver um estado de inflamação em nosso organismo, isso surgiu através de um mito que o leite é inflamatório para a população, mas que não é comprovado cientificamente.
Intolerantes à lactose podem consumir caseína?
Podem, desde que procurem suplementos de caseína com zero lactose. A caseína é a proteína do leite, já a lactose é o carboidrato do leite, são coisas diferentes.
Existem pessoas que são menos sensíveis à lactose, e quando consomem um Whey protein isolado (somente com traços de lactose) não sentem desconforto, por isso é importante avaliar qual é a sensibilidade da pessoa.
A caseína engorda?
A caseína não engorda, ela é apenas uma proteína, assim como a albumina e o Whey, e existem diversos estudos consistentes demonstrando que o alto consumo de proteínas ao longo do dia pode favorecer o emagrecimento.
Onde comprar caseína?
A caseína é encontrada em lojas de suplementação.
A caseína tem hormônios anabolizantes?
Não, nenhum suplemento possui adulteração com hormônios anabolizantes, atualmente temos uma série de procedimentos rígidos dentro da indústria de suplementação para certificar que os suplementos sejam entregues com a melhor qualidade e maior segurança possível.
A caseína pode ser usada em receitas?
Pode sim, inclusive é uma ótima estratégia. Utilizar a caseína em receitas de mingau, em vitaminas com leite ou água, ou com iogurte com frutas. Diversas são as opções, em nosso blog temos várias receitas e informações sobre dieta para acessar rapidamente essas dicas!
Conclusão
Vejam que as possibilidades de uso da caseína são imensas, tanto em horários como em receitas e objetivos.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
