Carboidratos: Simples e complexo

Os carboidratos são macronutrientes importantíssimos para o nosso organismo, eles têm a função vital de entregar energia para o nosso corpo e assim manter a homeostase do nosso organismo.

Pode parecer uma coisa muito simples, mas esse fornecimento de energia é o que mantém a sobrevivência de tecidos muito importantes, como por exemplo nosso cérebro, coração, pulmão, músculo esquelético, fígado, intestino e diversos outros órgãos. Por mais que hoje saibamos que nosso organismo consegue produzir energia através do tecido adiposo e formar corpos cetônicos para manter a função energética desses órgãos, fisiologicamente é um sistema mais difícil e mais complexo de ocorrer, pois o carboidrato é uma molécula mais simples e que organismo sempre dá preferência pela sua metabolização e utilização.

Para que servem os carboidratos?

A função principal dos carboidratos é de fornecimento de energia para os órgãos e tecidos, então quando pensamos em nosso fígado realizando todas as atividades, como por exemplo a metabolização de medicamentos, síntese de lipídios, metabolização de álcool e de diversas toxinas, todos esses trabalhos demandam gasto energético do organismo e principalmente o fornecimento de carboidratos para que o fígado consiga executar os processos.

Também temos o músculo com todas as suas funções, como por exemplo sintetizando novas proteínas contráteis, ativando o sistema inflamatório para recuperação muscular, e a síntese de todo o complexo proteico para hipertrofia muscular. Todo esse trabalho gera também uma demanda de carboidratos como fonte energética para o músculo manter as suas funções.

Como acontece o metabolismo dos carboidratos?

O metabolismo dos carboidratos basicamente ocorrerá em três locais: na boca, ao longo do trato gastrointestinal com o auxílio do pâncreas e no intestino. Tanto na boca quanto com o auxílio do pâncreas temos a presença de enzimas chamadas alfa-amilases (salivar e pancreática). Já no intestino temos a presença de outras enzimas, como a maltase. Esse processo todo tem como objetivo quebrar moléculas maiores (oligossacarídeos e polissacarídeos) em moléculas menores, como por exemplo os monossacarídeos.

Benefícios dos carboidratos

Os carboidratos têm um papel fundamental para nos entregar energia. Essa energia serve para todos os órgãos fazerem as suas funções (fígado, coração, intestino, cérebro e etc). Além de entregar energia para esses órgãos, o nosso sistema imune depende de glicose, ou seja, de carboidratos, então tanto para combater os vírus e as infecções, também precisamos do sistema imune para auxiliar na recuperação muscular após as sessões de treino.

E por último, mas não menos importante, os carboidratos têm um papel fundamental no aumento de massa muscular, pois a glicose tem função de estimular a produção de hormônios anabólicos, como a insulina.

Qual a diferença entre o carboidrato simples e complexo?

Carboidratos simples

Os carboidratos simples possuem menor quantidade de fibras e, consequentemente, de nutrientes. Exatamente por terem menor quantidade de fibras, eles são digeridos e absorvidos com maior velocidade em nosso organismo, causando, dependendo da quantidade ingerida, picos de glicose no sangue e, produção exacerbada de insulina pelo pâncreas. Um dos problemas da obesidade é exatamente este, a produção exagerada de insulina em vários momentos ao longo do dia, gerando até menor sensibilidade da insulina para se ligar em seus receptores.

Alguns exemplos de carboidratos simples:

  • Pão francês
  • Bolachas ou biscoitos
  • Torradas
  • Sucos industrializados
  • Doces, bolos e sobremesas

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos, possuem grande quantidade de fibras em sua composição e de nutrientes. Assim, essas fibras geram uma “maior dificuldade” no processo de digestão e absorção dos carboidratos, fazendo com que esse processo seja mais lento. Se o processo é mais lento, significa que os carboidratos serão absorvidos para o sangue com maior lentidão, assim a produção de insulina é menor, e todas as complicações que foram citadas nos carboidratos simples, aqui são menores ou até mesmo podem nem existir.

Alguns exemplos de carboidratos complexos:

  • Arroz integral
  • Feijão
  • Batata doce
  • Macarrão integral
  • Frutas com aveia em flocos ou farelo de aveia

Quais carboidratos consumir antes do treino?

  • Batata doce
  • Macarrão
  • Arroz
  • Banana
  • Aveia

Acima colocamos alguns exemplos de carboidratos que podem ser utilizados antes do treino, porém lembre-se, o horário do seu pré-treino pode influenciar muito na refeição que você fará. Por exemplo, se você tem apenas 1 hora para comer e logo depois ir treinar, é melhor você ou optar por banana com aveia ou por líquidos, como a maltodextrina ou palatinose. Mas se você tem mais tempo, como 2-3 horas para se alimentar e depois ir treinar, você pode optar por refeições sólidas e com maior quantidade (como por exemplo arroz integral ou macarrão ou até mesmo a batata doce cozida).

Conclusão

Vejam que a qualidade dos carboidratos pode mudar, e isso pode impactar na sua saúde e no rendimento dos seus treinos, por isso leia com calma esse e os outros posts que temos no blog, você aprenderá a se alimentar muito bem com todos os nossos posts.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.

Abraços e até a próxima!

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