O carboidrato é um nutriente chave quando pensamos no emagrecimento, pois como uma correta modulação da sua quantidade e ainda, uma organização da ingestão calórica ao longo do dia, muitas pessoas conseguem alcançar o emagrecimento desejado e até mesmo manter esse corpo por longos períodos de tempo.
Isso não significa que devemos restringir severamente a quantidade de carboidratos na dieta, mas não precisamos fazer uma alta ingestão dos mesmos. Nos planos alimentares nutricionais nós organizamos não somente a quantidade calórica a ser ingerida, mas a distribuição dos macronutrientes, bem como o tempo e as quantidades que precisam ser divididos ao longo do dia.
O que são os carboidratos?
Os carboidratos são moléculas compostas por três átomos: carbono, hidrogênio e oxigênio.
Como os carboidratos funcionam em nosso organismo?
Os carboidratos atuam principalmente fazendo o fornecimento de energia para o nosso organismo como um todo, então toda vez que pensamos em trabalhos que o corpo executa, isso gera um gasto de energia, e em grande parte das vezes esse fornecimento de energia é suprido pelos carboidratos.
Quando pensamos no gasto de energia durante a sessão de exercício, uma grande parte dessa energia que é fornecida vem dos carboidratos que estão estocados em nosso organismo (glicogênio muscular e hepático). Além disso, depois da sessão de exercício muitas vezes ficamos alguns dias doloridos, isso é caracterizado por um processo inflamatório para recuperar o nosso músculo, e o fornecimento de energia para as células do sistema imunológico vem dos carboidratos.
Mas não é somente quando falamos de exercício e recuperação muscular que os carboidratos têm uma importância, ao longo do nosso dia quando estamos raciocinando, estudando, trabalhando, ou até mesmo descansando em um sofá, nosso corpo está utilizando os carboidratos para o fornecimento de energia para o nosso cérebro, nossos pulmões, nossos rins, fígado, músculo e intestino, ou seja, os carboidratos estão fornecendo energia para a manutenção do correto funcionamento dos órgãos vitais.
Qual é a importância do carboidrato na alimentação?
Os carboidratos devem compor de 45 a 65% da quantidade total de energia que consumimos através dos macronutrientes, pois eles são fundamentos para fornecer energia para o nosso organismo, como falamos logo acima.
Além disso, os carboidratos complexos são fundamentais para manter o bom funcionamento do nosso intestino, diversos estudos já demonstram que o consumo de carboidratos complexos melhora a nossa microbiota intestinal favorecendo a proliferação de probióticos (bactérias benéficas) e tendo uma atuação anti-inflamatória no organismo.
Qual é a quantidade ideal de carboidratos para auxiliar na perda de peso?
O consumo de carboidratos para perda de peso pode variar bastante, pois podemos ter um atleta ingerindo 55 a 60% de carboidratos e conseguir o emagrecimento. Já pessoas menos ativas precisam de menos carboidratos e podem alcançar o emagrecimento com 30-45% da ingestão total do dia de carboidratos.
Essa diferença em relação ao consumo se deve pelo fato de os atletas realizarem mais horas de exercícios ao longo do dia do que as pessoas que são menos ativas, então perceba que um dos grandes segredos para perder peso está em você ser mais ativo ou ativa ao longo do dia. Assim, sempre que puder, faça mais exercícios físicos, e também tenha mais comportamentos ativos como usar as escadas em vez do elevador, ir caminhando para um local em vez de usar automóvel, por mais que sejam pequenas mudanças, essas atitudes ao longo de vários dias e meses podem contribuir significativamente para que você tenha um emagrecimento mais rápido.
Quais efeitos podem causar na redução do carboidrato?
Quando falamos na perda de peso temos que ter em mente que o nosso corpo sofre várias adaptações ao longo de nossa vida, e na perda de peso é o mesmo raciocínio, ou seja, muitas pessoas pensam que quando diminuem o percentual de gordura dos seus corpos conseguiram manter aquele baixo percentual de gordura voltando a comer muitos alimentos industrializados e não precisarão mais realizar exercícios físicos. Porém o que ocorre é exatamente o contrário, pois o nosso corpo cria sinais quando perdemos peso, então a tendência natural é que conforme nós vamos reduzindo a quantidade de gordura em nosso corpo nós ficamos com mais fome e menos saciados ao longo do dia. Essa é uma das explicações do por que muitas pessoas não conseguem manter um padrão estético de corpo.
Por isso é extremamente importante diminuir o peso de forma gradual, para o corpo sentir menos os impactos, pois se diminuímos o peso de forma agressiva a tendência é que os hormônios de fome e saciedade fiquem mais descontrolados que gerem uma interferência no nosso “reganho” de peso corporal.
Quais são os tipos de carboidratos?
Os tipos de carboidratos podem ser agrupados principalmente em três: os monossacarídeos, os dissacarídeos e os polissacarídeos. Dentre os monossacarídeos podemos destacar a glicose e a frutose, que são dois carboidratos simples. Já para os dissacarídeos temos a maltose a lactose e a sacarose, que são junções de carboidratos simples (maltose = glicose + glicose; lactose = glicose + galactose e; sacarose = glicose + frutose). E por último temos os polissacarídeos, como o amido e o glicogênio, que são carboidratos mais complexos pois possuem mais estruturas de carboidratos simples.
Carboidratos simples
- Pão branco
- Arroz branco
- Doces
- Refrigerantes
- Bolachas e biscoitos
Carboidratos complexos
- Aveia em flocos
- Batata doce
- Abóbora
- Pão integral
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Lentilha
É importante sempre priorizar o consumo de carboidratos complexos na alimentação, como os exemplos acima, pois eles possuem grandes quantidades de fibras e isso tem diversos impactos no nosso organismo, como por exemplo as fibras retardam a nossa fome, elas também são substratos energéticos para as bactérias benéficas que ficam em nosso intestino, além de terem diversas outras funções.
Nós colocamos alguns exemplos de carboidratos simples acima, porém devemos nos atentar que o consumo controlado de arroz e de pão são bem-vindos em uma dieta. A grande sacada está em misturar o arroz com outros alimentos em um prato, como por exemplo o feijão, uma proteína animal ou vegetal (outra além do feijão), e adicionar legumes e salada crua. Quando juntamos todos esses alimentos nós estamos adicionando grandes quantidades de fibras e de proteínas na refeição, o que torna a digestão da refeição mais lenta, assim o carboidrato do arroz não será digerido e disponibilizado para nossa corrente sanguínea rapidamente. O mesmo exemplo vale para o pão, podemos acrescentar ovos mexidos ou qualquer outra proteína e adicionar uma folha de alface e duas rodelas de tomate pois aumentamos a ingestão de fibras e proteínas com esse raciocínio.
Conclusão
Vejam que mais importante do que simplesmente olhar a quantidade calórica na perda de peso é organizar a quantidade e a qualidade de ingestão dos macronutrientes, nesse artigo falamos especificamente de carboidratos, mas em outros artigos no nosso blog falamos de outras dicas que também podem diminuir o seu peso e gerar o emagrecimento de forma eficaz. Veja esse post aqui e esse aqui para saber mais sobre emagrecimento e alimentação.
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