A busca por estratégias que melhorem o rendimento dos nossos movimentos durante o treino vem demonstrando que alguns compostos bioativos tem um potencial de estimular o nosso organismo e gerar uma maior produção de energia, bem como um maior estímulo para que fiquemos “ligados” e preparados para os treinos.
Assim, a cafeína tem se tornado uma importante aliada nos suplementos em nossa atualidade, graças a estratégia de suplementação de cafeína nós conseguimos estimular mais o indivíduo e fazer com que o mesmo consiga um maior recrutamento muscular durante os exercícios e tenha uma melhora de rendimento, demonstrando assim os benefícios da cafeína.
Por isso hoje nós falaremos sobre a suplementação de cafeína e os seus benefícios e malefícios do uso no dia a dia para pessoas que desejam emagrecimento, mas também para indivíduos que desejam melhorar os seus rendimentos nos treinos. Então continue lendo que nas linhas abaixo teremos várias dicas práticas para você organizar a sua suplementação de cafeína.
O que é a cafeína?
A cafeína é um alcaloide do grupo das xantinas, atuando como um estimulante do nosso sistema nervoso central (SNC). Um dos compostos bioativos mais consumidos no Brasil a cafeína tem se tornado alvo de muitas pesquisas.
Seus efeitos em algumas respostas fisiológicas podem contribuir para a melhora do desempenho de indivíduos que praticam atividade física de diversas formas, que veremos logo adiante.
A cafeína é utilizada para manter as pessoas em estado de alerta, isso acontece, pois, a molécula de cafeína se liga aos receptores do nosso cérebro e traz essa sensação de alerta. Nesses mesmos receptores podem se ligar às moléculas de adenosina, porém nesse caso causaria o efeito contrário ao alerta.
Uma recente revisão publicada, trouxe alguns caminhos interessantes para o suplemento de cafeína e a melhora de desempenho físico nos indivíduos.
Encontramos estudos demonstrando um efeito bem interessante da suplementação de cafeína em neurotransmissores excitatórios e aumento da taxa de disparo de neurônios centrais, fazendo com que, na prática, o indivíduo consiga executar melhor o exercício e tenha um melhor rendimento nos esportes.
Benefícios da cafeína
- Melhora no desempenho de atividades físicas
- Auxílio no cansaço físico e mental
- Efeito termogênico
- Melhora no foco
- Melhora no humor
- Diminuição da sensação de dor após a atividade física.
A suplementação de cafeína tem se mostrado bastante benéfica para diversos fatores, através da sua ligação nos receptores do sistema nervoso central ocorre a liberação de catecolaminas (como adrenalina e noradrenalina) e, como consequência, a ativação de alguns tecidos como, por exemplo, o músculo e a sua atividade, fazendo com que o indivíduo tenha um melhor desempenho físico, pois contraindo a musculatura com melhor eficiência nós temos uma maior produção de força na execução do movimento, assim como esse maior estímulo de cafeína pode colaborar para a lipólise, que é a quebra do tecido adiposo e fornecimento energético de gorduras para as nossas células, fazendo com que o glicogênio muscular seja poupado e o indivíduo consiga uma melhora de rendimento nos exercícios, através da estimulação da suplementação com cafeína.
Também há trabalhos mostrando que as catecolaminas podem induzir a uma maior lipólise e, com o auxílio do exercício físico, acelerar o metabolismo e oxidar gorduras do tecido adiposo, trazendo então uma perda de peso ao longo do tempo.
Também é importante lembrarmos que a suplementação de cafeína estimula os receptores adrenérgicos, gerando uma maior resposta de ativação do organismo, o que pode contribuir para uma melhora de foco no dia a dia das pessoas. Porém é importante lembrarmos que essa quantidade de cafeína deve ser ajustada, uma vez que doses elevadas podem ocasionar taquicardia e atrapalhar no seu dia a dia.
Igualmente também temos trabalhos mostrando que a cafeína após uma sessão de exercício físico pode contribuir para um efeito de analgesia e amenizar as dores pós-treinos. Isso se deve à capacidade da cafeína em ser antinociceptiva, ou seja, ela atua em receptores adrenérgicos A1 e A2 modulando as respostas de dor dos indivíduos.
Outro dado interessante é que o consumo de cafeína após o exercício vem sendo associado a uma melhora na ressíntese de glicogênio muscular, quando esse composto bioativo é associado com o consumo de carboidratos, demonstrando mais um benefício da cafeína e das suas possíveis utilizações no dia a dia.
Efeitos colaterais da cafeína
- Insônia
- Aumento da frequência cardíaca
- Ansiedade
- Náusea
- Irritabilidade
As pessoas acham que podemos usar cafeína desenfreadamente ao longo do dia, porém isso não é verdade, alguns efeitos negativos da cafeína podem aparecer. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) indica que a quantidade diária recomendada de cafeína seja de no máximo 420 mg por dia, ou seja, se você tomar cápsulas de cafeína e também muitas xícaras de café ao longo do dia, provavelmente sua ingestão diária de cafeína ultrapassou este valor recomendado.
O grande problema nisso é que a cafeína pode causar taquicardia (aumento da frequência cardíaca) e, como consequência, gerar uma maior ansiedade e até mesmo náusea e irritabilidade ao longo do dia, bem como insônia durante a noite. Estes efeitos colaterais podem prejudicar bastante a nossa saúde visto que se não conseguimos dormir direito, o nosso sono não será reparador e no outro dia acordamos provavelmente cansados e mais estressados.
Além disso, o aumento de ansiedade ao longo do nosso dia gera vários prejuízos na nossa rotina, como, por exemplo, fugir da dieta e comer mais alimentos industrializados e ricos em açúcares e gorduras.
Perceba que a insônia, a irritabilidade e a ansiedade são efeitos colaterais que se complementam e podem prejudicar muito a sua rotina e, como consequência, a sua alimentação. Isso porque na maioria das vezes, se a pessoa tem insônia, existe uma grande chance de acordar cansado (a) e mais irritado, isso faz com que ao longo do dia a pessoa escolha alimentos que trazem conforto, os chamados “comfort foods”, que são os alimentos ricos em açúcares e gorduras como por exemplo os bolos e outros tipos de doces, salgados fritos, batata frita, refrigerantes e etc.
O mesmo raciocínio acontece quando estamos mais ansiosos ao longo do dia, normalmente nós “descarregamos” a nossa felicidade ou as nossas emoções nas comidas.
Então veja que além de um sono adequado, a ingestão correta da suplementação de cafeína influencia diretamente na sua adesão e qualidade da dieta, e como consequência seus resultados estéticos bem como sua saúde.
Qual é a dose diária de cafeína recomendada?
A dose recomendada diária de cafeína ao longo do dia é de 420 mg de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Essa dose pode ser consumida em um único momento, através da suplementação, ou pela ingestão de alimentos com cafeína ou bebidas que contenham cafeína, como cafés, energéticos e etc.
A cafeína emagrece?
Alguns estudos mostram que a suplementação de cafeína pode contribuir no emagrecimento. Porém, é importante você saber que ela tem efeito coadjuvante, ou seja, pouco adiantará se você suplementar com cafeína e não conseguir fazer uma dieta equilibrada, descansar bem e ter uma rotina frequente de treinos no seu dia a dia.
Lembre-se que nós falamos um pouco acima dos efeitos colaterais das altas doses da suplementação de cafeína em pó, então o primeiro passo é você se organizar na ingestão diária permitida de cafeína e não ultrapassar essas doses. Segundo ponto, é importante você organizar a sua alimentação e ter uma constância nos treinos, ou seja, você precisa ter uma frequência regular de exercícios físicos e se alimentar de maneira saudável na grande maioria das vezes.
Após ter realizado essas tarefas anteriores que agora sim podemos discutir o papel complementar da cafeína em contribuir no emagrecimento, através da sua maior quebra de lipídios pela lipólise e consequentemente produção de energia ou calor pelo músculo proporcionando, assim, uma maior utilização do tecido adiposo ao longo dos Dias e gerando um processo de emagrecimento ao longo dos meses.
Mas novamente vale lembrar: o processo de emagrecimento exige dedicação e paciência, não pense que com uma semana de suplementação de cafeína você vai alcançar o emagrecimento definitivo pois isso não irá ocorrer, você precisa sempre ter em mente é que a suplementação de cafeína em pó pode te ajudar como coadjuvante nesse processo, por exemplo em uma maior disposição para ir treinar. Existem pessoas que fazem os treinos logo pela manhã e possuem muita dificuldade de levantar para treinar, assim, com a utilização da suplementação de cafeína logo pela manhã você já garante uma maior disposição para o treino.
Existe contraindicação para o uso da cafeína?
Sim, como já falamos anteriormente, a cafeína pode estimular o sistema nervoso central e causar insônia em uma grande parte de pessoas, principalmente se for ingerida próximo ao horário de dormir. Sendo assim, evite consumir cafeína ao final da tarde e à noite para que seu sono não seja prejudicado.
Uma outra condição que devemos tomar cuidado é para pessoas que possuem complicações cardíacas, pois a suplementação de cafeína em pó pode gerar taquicardia e consequentemente maior trabalho do coração, e isso pode trazer algumas complicações clínicas para pacientes hipertensos e com outras comorbidades.
Suplementação de cafeína: quando e como fazer?
De acordo com as nossas pesquisas científicas, doses em torno de 3 a 6 mg/kg de peso corporal parecem mostrar benefícios no rendimento dos indivíduos e doses maiores podem causar um desconforto gastrointestinal e outros efeitos colaterais, principalmente em indivíduos não habituados ao consumo de cafeína.
Vale também lembrar que devem ser somadas as doses diárias de cafeína, com a suplementação e a ingestão de bebidas contendo cafeína, para que não cause um efeito colateral nos indivíduos.
Então se você deseja aumento de rendimento nos treinos, saiba que você pode combinar a cafeína com outros suplementos que potencializam a melhora de desempenho, como por exemplo a suplementação de creatina, clique para entender como fazer a suplementação correta de creatina de maneira prática e rápida.
Agora, se você deseja conciliar a cafeína com o emagrecimento, então saiba que você pode utilizar a estratégia de incluir alimentos que estimulam o emagrecimento, clique para aprender quais são esses alimentos e como adicioná-los em sua dieta!
Conclusão
A suplementação de cafeína, quando bem administrada, pode ser um importante aliado ao seu dia a dia no que diz respeito principalmente a foco e atenção, porém lembre-se de sempre se atentar para não ultrapassar as quantidades recomendadas no dia.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
