Você já ouviu falar em Bulking? Saiba do que se trata, tipos e dicas, continue lendo o texto!
O aumento de massa muscular é um dos maiores objetivos de boa parte da população, principalmente para quem treina e sabe da importância em ter uma boa quantidade de massa muscular, porém o processo de hipertrofia muscular não é uma tarefa fácil.
Afinal de contas, saber exatamente a quantidade calórica que gastamos e montar um plano alimentar com um aporte calórico maior, exige estudos e ferramentas de precisão que nos ajudem a fazer os cálculos corretos.
Mas não se preocupe, pois nesse post iremos facilitar a sua vida, vamos te mostrar as principais estratégias para que você consiga aumentar sua massa muscular e, consequentemente, ter os seus benefícios.
Então, papel e caneta na mão, pois nos tópicos abaixo passaremos diversas dicas práticas para que você consiga os seus resultados.
O que é o Bulking?
O Bulking é somente um termo que os norte-americanos utilizam muito para se referirem ao ganho de “volume” do corpo, ou seja, a nossa tão famosa e conhecida hipertrofia muscular ou ganho de massa muscular.
Quando os fisiculturistas estão na fase de bulking, ocorre normalmente em momentos longos de competição, pois o objetivo é ganhar o máximo de volume possível, sem ganhos expressivos de gordura corporal.
Porém, se você visualizar na academia, existem inúmeras pessoas que estão no mesmo processo (com o objetivo de treinar e se alimentar bem para ganhar massa muscular). Talvez o que mude de um atleta para uma pessoa que não compete nos palcos é a disciplina e dedicação em todo o processo.
Para que serve o Bulking?
O principal objetivo do bulking é aumentar o volume do corpo, porém vamos raciocinar e entender o processo. Pare para pensar: se você aumentar o volume do seu corpo desenfreadamente, pode ter alguns prejuízos, o mais claro dele é: você pode ganhar muita massa muscular, porém pode ganhar muita gordura corporal também.
Exatamente nesse ponto que devemos ter cuidado, o termo bulking é utilizado para falar em ganho de volume, porém devemos nos atentar a qualidade desse ganho de volume.
Afinal de contas, uma coisa é você ganhar ao longo de 6 meses 2 kg de massa magra e 0,5 kg de gordura corporal, outra coisa é você ganhar nos mesmos 6 meses 2 kg de massa magra e 2 kg de gordura corporal.
Os 5 benefícios do Bulking
- Aumento de massa muscular;
- Aumento do seu gasto energético;
- Aumento da força muscular;
- Melhora da definição muscular;
- Aumento de rendimento nos treinos.
A estratégia do bulking é extremamente interessante, pois o aumento de massa muscular traz enormes benefícios ao nosso corpo como: aumento de massa muscular e de força muscular (você provavelmente aumentará os pesos nos equipamentos na academia); seu rendimento nos treinos também será melhor.
Provavelmente você estará mais disposto (a) a treinar, pois sua ingestão de quilocalorias e de carboidratos também estará ajustada.
Esse aumento de massa muscular também te favorece fora dos treinos, uma vez que, dentre todos os tecidos que temos em nosso corpo, sabemos que o músculo é um dos tecidos que mais gasta energia para se manter em atividade.
Uma vez que temos maiores quantidades de músculo por kg em comparação com outros órgãos como coração, fígado e etc (1).
Ainda, esse aumento de massa muscular te trará indiretamente uma melhora na definição muscular, isso acontece pois com quantidades maiores de músculo, seu gasto energético tende a aumentar, e a quantidade de gordura em seu corpo tende a diminuir.
Fazendo com que, ao longo do tempo, seu corpo vá diminuindo a quantidade de gordura subcutânea, gerando aquele visual de “pele fina” de pessoas que tem grandes definições musculares.
Os 2 tipos de Bulking
1. Bulking Limpo.
2. Bulking Sujo.
Como você deve perceber ao longo do texto, a nutrição é extremamente importante, pois o que você ingere pode determinar se o aumento de volume do seu corpo terá uma boa qualidade (grande quantidade de massa muscular e pouca – ou nenhuma – quantidade de gordura corporal) ou se terá uma qualidade ruim, com pequenos ganhos de massa muscular e maiores ganhos de gordura corporal.
Exatamente nesse ponto entra o entendimento do bulking sujo e bulking limpo.
Basicamente no bulking limpo você comerá grandes quantidades de quilocalorias, porém de forma mais limpa, ou seja, de alimentos mais saudáveis como batata doce, arroz, frango, ovos, carnes, legumes e frutas.
Já no bulking sujo esse aumento de quilocalorias virá com industrializados (lanches, pizzas, sorvetes e etc).
Bulking e cutting: entenda a diferença
O que vem primeiro: bulking ou cutting?
Outro termo bastante utilizado é o cutting, onde o objetivo é a diminuição de gordura corporal.
No consultório muitas pessoas me perguntam o que vem primeiro, e eu sempre digo que nem sempre o bulking vem primeiro.
Claro que, quando falamos de atletas, provavelmente estamos falando de pessoas com baixo percentual de gordura e que, terminando a competição, eles entram em “off” na fase de bulking e começam a ganhar volume novamente, até chegar próximo a competições e realizar o cutting para subir no palco com baixo percentual de gordura.
Porém quando falamos dos praticantes de musculação, essa lógica não serve.
Primeiro devemos avaliar a composição corporal do indivíduo, pois podemos encontrar pessoas com quantidades interessantes já de massa muscular, porém com altos percentuais de gordura corporal e, nesse caso, uma fase de diminuição de gordura corporal (cutting) torna-se mais interessante de imediato.
Isso ajuda a pessoa até mesmo na parte estética, uma vez que, ao visualizar a gordura corporal diminuindo e as definições musculares aparecendo, a chance de o planejamento continuar é alta.
Dieta ideal para Bulking
Frango com Batata doce
Uma refeição clássica é o frango com batata doce, você pode fazer o frango desfiado e misturar com a batata doce cozida, também temos a opção do frango em filé grelhado com a batata doce cozida em rodelas.
Se preferir, também pode assar a batata doce ou até mesmo usar uma air fryer® para fazer. Dica: Use e abuse dos temperos naturais, eles farão a refeição muito mais saborosa.
Pão Integral com Ovos
Pão integral com ovos é um lanche mais prático, mas que não perde em nada na qualidade, principalmente se o pão for integral mesmo (leia os ingredientes, os primeiros ingredientes precisam ser produtos integrais, como farinha integral, aveia, linhaça e etc.
A farinha enriquecida com ferro e ácido fólico é uma farinha branca, tente evitar os pães que tem essa farinha como primeiro ingrediente).
Vitamina proteica
Talvez mais prático ainda que os pães com ovos, vem a vitamina. Ainda temos pessoas que em um determinado horário não conseguem comer algo, preferem beber, então a opção da vitamina cai melhor ainda.
Dica: tente tornar essa vitamina bem rica em nutrientes, adicione frutas, aveia em flocos, whey protein e coisas que possam complementar a bebida.
Suplementação também é muito importante
Quando falamos em ganho de massa muscular as proteínas tornam-se bem importantes nesse processo uma vez que as recomendações atuais sugerem ingestão protéica em torno de 3 a 4 horas, ou seja, de tempos em tempos devemos ingerir proteínas juntamente com carboidratos para conseguirmos a hipertrofia muscular (ganho de massa muscular).
Porém em alguns momentos a nossa logística não permite ingerir proteínas com regularidade, podemos fazer um café da manhã rico em proteínas, mas o café da manhã ou o café da tarde deixa a desejar.
Muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante.
Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular.
Seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.
5 dicas para fazer Bulking corretamente
- Procure um (a) nutricionista capacitado (a).
- Se preocupe em se alimentar e suplementar nos horários corretos.
- Se você tiver facilidade para ganhar massa muscular, evite o bulking sujo.
- Carboidratos simples podem te ajudar a bater os macros.
- Não se esqueça da ingestão de água.
É muito importante você procurar um (a) nutricionista capacitado (a) pois só ele (a) conseguirá fazer o cálculo correto do seu gasto energético diário e, em cima disso, prescrever as quilocalorias que você precisa ingerir ao longo do dia.
Sem esses cálculos você pode ingerir pouca energia no dia e não ganhar massa muscular, ou até mesmo ingerir energia demais e ganhar muita gordura corporal.
Ingestão de água, suplementação e alimentação em horários certos devem ser condutas da sua disciplina. Se você ingerir pouca água, faltar com a suplementação correta ou pular horários de refeições, as chances de você conseguir alcançar o máximo do resultado que seu corpo pode te dar acaba sendo pequena.
Lembre-se: o carboidrato simples pode ser seu aliado ou seu inimigo. Se você tem dificuldade em ganhar massa muscular (indivíduos ectomorfos, por exemplo), consumir carboidratos com menos fibras pode te ajudar a comer mais e bater as quilocalorias e as quantidades de carboidratos em gramas ao dia.
Mas se você possui facilidade em ganhar massa muscular, mas também muita facilidade em ganhar gordura corporal (indivíduos endomorfos, por exemplo), o excesso de carboidratos simples e de bulking sujos pode te trazer enormes ganhos de gordura corporal.
Bulking: cuidados e restrições
As dicas do tópico anterior podem te auxiliar muito no bulking, saber as quilocalorias com precisão podem te ajudar a ter resultados mais rápidos. Evitar bulking sujos com frequência também.
Caso você esteja saturado da dieta e esteja comendo as mesmas refeições durante a semana toda ou por várias semanas, a estratégia do bulking sujo pode te ajudar a “desestressar” e ingerir alimentos diferentes, com sabores diferentes.
Porém muito cuidado com os exageros, todos os dias colocar lanches ou pizzas e sorvetes ou qualquer outro exemplo pode fazer suas quilocalorias subirem de forma impressionante, bem como sua ingestão de carboidratos e gorduras.
Fazendo com que o seu corpo estoque boa parte disso tudo em gordura corporal e te prejudique em resultados estéticos.
Em nosso blog te mostramos outras dicas valiosas para você conhecer mais ainda seus resultados com o bulking, clique aqui e aqui para acessar rapidamente essas dicas!
Conclusão sobre o Bulking
Então não se esqueça dos pontos chaves para você alcançar os objetivos, seus treinos são importantíssimos, eles farão com que você ganhe massa muscular. Seu sono também é importante, não adianta muito você treinar bem, se nutrir bem e dormir horas insuficiente para você conseguir anabolizar.
E claro, lembre-se da sua alimentação e suplementação, sua alimentação é a base para construir esse volume de massa muscular.
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Abraços e até a próxima!
Referências bibliográficas
- Soares MJ, Müller MJ. Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition. European journal of clinical nutrition. 2018;72(9):1208-14.
