Em uma boa sala de musculação o crossover é um equipamento que não pode faltar, pode ser utilizado para quase todos os grupos musculares em movimentos simples sendo o bíceps braquial o alvo deste artigo. Mas você sabe como e em qual momento utilizá-lo na sessão de treino? Qual a diferença de estímulo do crossover para o treino com peso livre? Quais as variações de exercícios podemos executar no crossover? Hoje vamos falar sobre essas questões para que possamos maximizar a hipertrofia dessa região.
O que é o bíceps no cross?
Esse é um exercício de flexão de cotovelo, tal como o trabalho com halter ou barra, mas nesse caso a sobrecarga vem de um cabo que corre por polias e está ligado a pesos que são suspensos quando puxado durante o exercício, outra característica é a tensão constante em toda a amplitude do movimento.
Quais músculos são usados no bíceps no cross?
O bíceps braquial é o mais aparente dos músculos da face anterior do braço, ele possui cabeça curta ou medial e cabeça longa lateral, tem origem na escápula e está inserido na parte proximal do osso rádio, passa pela articulação do ombro e cotovelo.
Existem também os músculos braquial e braquiorradial. O braquial está localizado por baixo do bíceps braquial e passa somente pela articulação do cotovelo, esse músculo é o mais forte flexor do cotovelo.
O braquiorradial tem origem na parte distal do úmero, mais lateralmente e se insere na parte distal do rádio próximo ao punho auxiliando no movimento de flexão de cotovelo.
Quais são os benefícios de treinar bíceps no cross?
A principal diferença desse equipamento é a tensão constante, ou seja, a sobrecarga permanece a mesma durante toda a fase concêntrica e excêntrica do movimento, proporciona um estímulo interessante e deve ser explorado por quem deseja densidade muscular e hipertrofia ao longo de todo comprimento do músculo, além disso o cross possibilita o trabalho com vetor de força na horizontal devido ao sistema de regulagem em diferentes alturas desde 10 cm do solo até cerca de 2 metros. Esses fatores possibilitam estimular todas as cabeças do bíceps braquial, o cross facilita o trabalho com predominância no músculo braquial através da técnica de insuficiência ativa que explicarei ainda neste artigo.
Isso não quer dizer que o trabalho com peso livre deva ser descartado e agora você deva realizar somente esse equipamento, essa é mais uma dentre outras ferramentas que devem ser utilizadas com critério e período bem definido por seu preparador físico ou profissional de sala.
Como fazer bíceps no cross?
O trabalho é realizado de forma muito semelhante a rosca direta com barra, mas nesse caso podemos regular a torre na posição desejada para casos específicos. Esse é um ponto interessante de ser explorado, por exemplo, o indivíduo está lesionado na parte inferior do corpo ou na região lombar, ficar de pé é incômodo ou pode até ser arriscado. Podemos posicioná-lo deitado no banco e o regular o equipamento na mesma altura.
Quais são as variações do bíceps no cross?
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Rosca direta no cross
Trabalho deve ser realizado com a polia baixa.
Este exercício tem maior ativação na cabeça longa ou lateral do bíceps, as mãos se posicionam na linha dos ombros. Outra opção é posicionar as mãos mais abertas em relação a largura dos ombros, dessa forma a ativação tem ênfase na cabeça curta ou média.
Em pé bem próximo a torre, com pés afastados lateralmente posicione os braços estendidos ao lado do tronco com a palma das mãos voltada para cima, mantenha a ativação dos abdominais, realize a flexão de cotovelo com velocidade controlada em sua amplitude máxima e em seguida retorne a barra estendendo o cotovelo de forma ainda mais controlada, realize todas as repetições pretendidas sem pausas.
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Rosca direta alternada no cross
Trabalho deve ser realizado com a polia baixa.
A dinâmica é a mesma, nesse caso o trabalho é mais concentrado e pode ser usado para corrigir ganho de força e hipertrofia.
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Rosca direta com corda no cross
Trabalho deve ser realizado com a polia baixa.
Aqui além da cabeça curta do Bíceps (movimento mais fechado) ou cabeça longa com a corda indo mais para longe do tronco, ou seja, mais aberta. Este exercício solicita também o braquiorradial, ele é ativado com maior intensidade, pois as mãos estão na posição neutra entre pronada e supinada.
Em pé com pés afastados lateralmente ou na posição Antero posterior posicione os braços estendidos ao lado do tronco com a palma das mãos voltada para medial (uma para outra), mantenha a ativação dos abdominais, realize a flexão de cotovelo e em seguida retorne estendendo o cotovelo de forma ainda mais controlada. Além disso, essa posição acaba sendo mais confortável para a região dos epicôndilos sendo uma opção para quem possui tendinite nessa região (epicondilite).
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Rosca Scott no Cross
Trabalho deve ser realizado com a polia baixa.
Nesse exercício há um trabalho especial no músculo braquial, isso se deve a insuficiência ativa que ocorre porque o bíceps também realiza a flexão de ombro tornando seu trabalho na flexão de cotovelo menos participativo, ele continua sendo exigido, mas o braquial é solicitado com intensidade equivalente.
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Rosca Superman no cross
Trabalho deve ser realizado com a polia na altura dos ombros.
O foco desse exercício é o músculo braquial, esse é o mais forte flexor de cotovelo e auxilia o bíceps nesse movimento.
Realize a rosca com o cotovelo na altura dos ombros, o bíceps é um músculo multiarticular que realiza não só a flexão e cotovelo, mas também a flexão do ombro. Nessa posição o músculo já inicia o movimento mais encurtado e entra em insuficiência ativa, com isso o músculo braquial ganha ênfase. Aposte nessa variação para um trabalho completo dessa região do braço.
Conclusão
Em suma, o trabalho no cross é uma excelente estratégia de variação, gosto de utilizá-lo como auxiliar dentro do trabalho de força voltado para hipertrofia.
Minhas dicas finais são: Use os exercícios no cross depois do trabalho com peso livre ou em outras máquinas, lembrem-se de variar as cargas e repetições dentro de um período mais longo ou na semana de treino com os grupos musculares que trabalham mais de uma vez, varie pelo menos 1 exercício do plano a cada 8 semanas e atente-se a qualidade na execução. Bons treinos!
