Você já ouviu que o agachamento é o melhor exercício para coxas e glúteos? Já ouviu alguém que acredita que agachamento profundo faz mal? E se eu te dissesse que as duas opiniões estão corretas? Vejamos! De fato, o exercício agachamento é de extrema importância para os treinos de pernas pois, recruta um imenso número de fibras musculares de diferentes músculos das coxas, costas e quadris para sua perfeita execução. Por se tratar de um exercício multi-articular, o agachamento promove o que se chama co-ativação dos antagonistas (o M. Quadríceps e os MM. Isquiotibiais agem sinergicamente, cada um com sua intensidade particular) de maneira a estabilizar as articulações e melhorar a dinâmica articular.
É importante esclarecer alguns detalhes sobre o agachamento! A profundidade da execução promove benefícios incomparáveis para força e para hipertrofia. Bloonquist e cols, (2013) compararam o agachamento realizado a 60º e a 120º de profundidade. A imagem abaixo expressa as diferenças de hipertrofia em diferentes partes do quadríceps. Os dados em “proximal” são referentes às partes da coxa perto do quadril até o meio da coxa. “Distal” representa as partes do quadríceps perto do joelho.
Perceba que o deep group (120º de profundidade) teve uma hipertrofia mais pronunciada em todas as partes da coxa quando comparado com o shalow group (60º de profundidade).
Segundo este estudo realmente devemos executar o exercício em amplitudes maiores, ou seja, mais profundo. Entretanto, se olharmos atentamente a imagem abaixo veremos algo que devemos dar atenção. A imagem “B” mostra a pelve realizando uma retroversão, deixar a região lombar “arredondada” , sem manter o arco lombar natural da lordose natural do dorso.
Essa posição está entre as principais causas de hérnias de disco em trabalhadores braçais e frequentadores de academias. Acontece em função de encurtamentos musculares e pouca flexibilidade articular. Solução? No início do treinamento, agache parcialmente (shalow) e use profundidade nos outros exercícios como hack e leg press 45º . Paralelamente, faça exercícios especiais de flexibilidade e com o tempo adquira maior mobilidade para o agachamento.
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