O ganho de massa muscular ainda nos tempos atuais, é uma dificuldade para uma grande parte das pessoas. Muitas não conseguem gerar ganhos de massa muscular expressivos, e outras, ganham massa muscular, porém acabam ganhando quantidades expressivas de gordura corporal, e atrapalham todo o processo.
Por mais que pareça algo bem simples, a alimentação ao longo de um dia para quem deseja ganhar massa muscular precisa ser bem calculada e ter uma qualidade bem interessante, pois se a dieta não está bem calculada corre o risco de não ganhar massa muscular ou ainda de ganhar maior quantidade de gordura corporal do que massa muscular, por isso contabilizar as quilocalorias e a gramagem dos macronutrientes, assim como a qualidade dos macronutrientes, faz total diferença em uma dieta bem montada.
Então, papel e caneta na mão, pois falaremos de diversos exemplos de cardápios que funcionam na prática para o ganho de massa muscular.
O que é hipertrofia e como ela ocorre?
Um dos pilares que devemos entender para dieta de ganho de massa muscular é que precisamos ingerir mais calorias do que gastamos, porém, essa maior ingestão não pode ser algo desenfreado (frequentemente vemos as pessoas em Off Season ingerindo quantidades extremamente altas de calorias, e, ao final do período, ganham muita gordura e depois precisam perder toda essa quantidade de tecido adiposo).
Normalmente depois de calculado o gasto energético diário da pessoa tem-se um aporte de 10 a 20% de calorias, para gerar uma dieta hipercalórica.
Além do aporte de calorias, também devemos nos atentar a quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios, uma vez que a maior composição desta dieta precisa ser de carboidratos (habitualmente, a ingestão de carboidratos fica em 3-5g/kg/dia, a de proteínas de 1,6-2,0g/kg/dia e de lipídeos em 1,0-1,5g/kg/dia).
Como os alimentos ajudam a ganhar massa muscular
Sempre é importante lembrar que as proteínas e os carboidratos são essenciais para o ganho de massa muscular, principalmente se tratando dos carboidratos, pois eles fornecem grande parte de energia para o músculo se desenvolver e ainda estimulam o hormônio anabólico chamado insulina.
As proteínas também possuem um papel importante fornecendo os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas dentro do músculo que foi lesionado pelo treino.
Assim, a junção de proteínas e carboidratos ao longo do dia, fracionados nas refeições, é uma ótima estratégia para o aumento de massa muscular.
Suplementos alimentares ajudam a ganhar massa muscular?
Os suplementos possuem um papel extremamente importante para fornecer substrato energético e nutrientes em geral para o estímulo da hipertrofia muscular.
O processo de hipertrofia muscular é estimulado nas células através de alguns mecanismos como por exemplo a oferta de carboidratos e também de aminoácidos essenciais, e a suplementação pode contribuir, oferecendo esses nutrientes ao longo do dia.
Diversos estudos já têm demonstrado que a oferta proteica a cada 3-4 horas, com quantidades expressivas de aminoácidos essenciais, parece ser a melhor estratégia para o ganho de massa muscular ao longo do tempo.
Sendo assim, imagine a seguinte situação em que você consegue almoçar de maneira correta, porém a tarde não sobra tempo para comer algo?
A sua oferta de nutrientes ficará desorganizada e, consequentemente, seus ganhos também.
O mesmo exemplo vale para o lanche da manhã e a ceia, muitas vezes encontramos dificuldade nessas refeições, assim a suplementação pode auxiliar, por ser algo prático e com excelente qualidade.
15 alimentos para ganhar massa muscular
- Frango
- Ovos
- Oleaginosas
- Feijão
- Queijos
- Arroz branco
- Batata inglesa
- Batata doce
- Macarrão
- Mandioca
- Mandioquinha
- Aveia
- Iogurte
- Frutas
- Carne vermelha
3 Melhores Suplementos Alimentares para ganhar massa muscular
O Whey Protein, assim como os hipercalóricos, são excelentes estratégias para o ganho de massa muscular.
A grande diferença é que nos hipercalóricos nós encontramos quantidades maiores de carboidratos comparados com o Whey Protein.
Normalmente os hipercalóricos são prescritos para pessoas que têm grande dificuldade de ganhar peso (indivíduos ectomorfos).
Já a creatina, é uma junção de aminoácidos que consegue estimular, dentro da célula muscular, os processos de hipertrofia fazendo com que o indivíduo tenha ganho de massa muscular.
Como ganhar massa muscular?
- Consumir mais calorias do que gastar
- Consumir mais proteínas
- Não pular refeições
- Beber bastante água
- Evitar alimentos processados
- Consumir carboidratos em quantidades adequadas
Dica de cardápio de alimentos para ganhar massa muscular
Café da manhã
- Whey 100%, ovos, aveia e frutas
- Batata doce com frango desfiado
- Mingau de água com aveia, Whey 100% e frutas
Lanche da manhã
- Ovos ou queijo branco ou iogurte e frutas com aveia
- Pão de forma integral, queijo branco ou ovos, com frutas e granola
- Iogurte, Whey 100%, aveia e frutas
Almoço
- Salmão ou Tilápia, arroz, feijão, brócolis, alface, tomate e pepino
- Arroz branco, brócolis e carne moída
- Purê de batata inglesa com carne moída
Lanche da tarde
- Whey 100%, banana e aveia
- Iogurte, frutas, granola e Whey 100%
- Macarrão cozida e carne moída
Jantar
- Filé de Frango ou Tilápia, arroz, brócolis, alface, tomate e pepino
- Mandioca cozida, legumes e filé de frango grelhado
- Purê de mandioquinha cozida com carne moída
Ceia
- Ovos ou queijo branco ou iogurte e frutas
- Omelete com legumes
- Ovos mexidos com banana e aveia
É necessário tomar suplemento para ganhar massa muscular?
Além dessas estratégias, você pode melhorar seus resultados com alguns suplementos, muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante. Se você quer aprender as diferenças entre os tipos de Wheys, clica nesse post aqui.
Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.
Em nosso blog te mostramos outras dicas valiosas para você conhecer mais ainda seus resultados com a hipertrofia, clique aqui e aqui para acessar rapidamente essas dicas!
Conclusão
Perceba que existem diversas estratégias que podem otimizar seus resultados no ganho de massa muscular e, se você souber unir todas as ferramentas e ter disciplina, com toda certeza terá ganhos expressivos ao longo do ano.
Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.
Abraços e até a próxima!
