O aumento de massa magra é atualmente um dos pilares para a melhora da saúde, melhora de rendimento físico e melhora dos padrões estéticos. Atualmente sabemos que nem a idade é tão importante quanto a massa magra no que diz respeito à queima de quilocalorias na taxa metabólica de repouso.

Quando falamos em aumento de peso para as pessoas como um indicador bom, estamos falando de aumento de massa magra, pois já sabemos dos inúmeros benefícios que a hipertrofia muscular pode gerar no organismo.

       O consumo de alimentos para ganhar massa magra gera um aumento de massa muscular, que faz com que o corpo utilize mais gorduras quando está em repouso isso, consequentemente, gera uma maior oxidação de lipídios, que acaba prevenindo doenças cardiovasculares que estão ligadas ao acúmulo de lipídeos nos vasos sanguíneos. Ainda, o maior ganho de massa muscular aumenta o gasto de energia do organismo, fazendo com que o metabolismo tenha uma aceleração e acaba por diminuir a gordura corporal no organismo.

Sem contar que, os alimentos para ganhar massa magra estão diretamente ligados à melhora da força e desempenho muscular.

Então hoje mostraremos os 10 melhores alimentos para ganhar massa magra, por isso leia atentamente e anote as dicas que falaremos a seguir:

Alimentos para ganhar massa magra: qual a relação entre alimentação e hipertrofia?

A alimentação é um dos pilares quando falamos em hipertrofia muscular, os alimentos para ganhar massa magra precisam ser alinhados no seu dia a dia em quantidades corretas e também com o tempo correto de ingestão.

Isso significa que você não pode tomar um café da manhã muito reforçado e fazer a outra refeição somente na hora do almoço, principalmente se seu café da manhã é muito cedo e o seu almoço é muito tarde, pois devido a esse grande intervalo entre as refeições você dificilmente irá entregar toda a energia e os macronutrientes que o seu músculo precisa para hipertrofiar ao longo do dia.

Não quer dizer que você não vai ganhar massa muscular nenhuma ao longo do mês, mas muito provavelmente você não vai ganhar o máximo de resultados que poderia alcançar, por isso é importante distribuir corretamente os alimentos para ganhar massa magra, os estudos científicos chamam isso de timing, que corresponde a distribuição em momentos corretos da sua alimentação e suplementação ao longo do dia.

Além do mais, quando você distribui em mais refeições a sua dieta ao longo do dia, fica mais fácil de seguir o plano alimentar pois o volume de cada refeição não será tão grande. Imagine como exemplo que você tenha que consumir 600 ou 700 quilocalorias em um lanche da tarde, e depois as mesmas quantidades em um jantar, porém se você deixa de fazer o lanche da tarde, no seu jantar você precisará ingerir a quantidade calórica do jantar, mais a do lanche da tarde, e dentro e diversas complicações que isso pode trazer, uma delas é o grande volume de alimentos para ganhar massa magra nesse horário.

Por isso, um dos jeitos de você controlar os alimentos para ganhar massa magra e controlar a sua composição corporal é entender a quantidade e os horários que você precisa ingerir esses alimentos para ganhar massa magra.

Muitas vezes as pessoas consomem em grandes quantidades os alimentos e acabam fugindo da alimentação em outros horários, o que causa um aumento de gordura corporal atrapalhando os resultados estéticos. 

Quais os elementos essenciais para o ganho de massa?

Sempre que você pensar em alimentos para ganhar massa muscular lembre-se que é importante que você ingerir uma proporção correta de macronutrientes para conseguir o máximo de hipertrofia muscular possível.

Muitas pessoas acabam ingerindo baixas quantidades de carboidratos e altas quantidades de proteínas e não alcançam o ganho de massa muscular que desejavam exatamente por não saberem ajustar essas quantidades ao longo do dia, por isso abaixo falaremos sobre a importância de cada um dos macronutrientes para você entender o que eles fazem e qual é a faixa de proporção que tradicionalmente colocamos para as pessoas consumir em um plano nutricional que tenha alimentos para ganhar massa magra.

Proteínas

Já as proteínas fazem parte dos alimentos para ganhar massa magra pois são importantes pois são importantes para reconstruir as proteínas que foram quebradas durante a sessão de treino e que precisam ser renovadas, esse é o famoso processo de recuperação muscular. Além do mais, todo o nosso organismo é feito de proteínas em boa parte dos tecidos, isso significa dizer que as proteínas também são importantes para a reconstrução de toda a capacidade tecidual que o seu corpo precisa além dos músculos.

Quando falamos em mim quantidade as recomendações de proteínas giram em torno de 15 a 30% para indivíduos que desejam ganhar massa magra.

Carboidratos

Os carboidratos são os macronutrientes base da nossa dieta e das respostas relacionadas ao ganho de massa muscular, pois ele tem o objetivo de entregar a energia para o seu corpo desempenhar diversas funções, dentre elas podemos citar a energia para você conseguir treinar em alta intensidade de maneira correta; bem como a energia para fazer o seu músculo se recuperar das sessões de exercício físico através do fornecimento de glicose para o sistema imune e para as células musculares; e também fornecimento energético para todo o seu organismo em momentos que você não executa exercício físico.

Quando falamos em quantidade normalmente as recomendações de carboidratos ficam entre 45 a 65% da quantidade total de energia que você irá ingerir ao longo do dia.

Gorduras

O lipídio também tem funções importantes, por mais que muitas pessoas esqueçam dos lipídios ao longo do dia. mas eles possuem a capacidade de contribuir para a regeneração da célula (pois a nossa membrana celular é rica em lipídeos), e também eles contribuem para a síntese de hormônios anabólicos como por exemplo a testosterona auxiliando assim o processo de recuperação muscular e ganha de massa magra.

As quantidades de lipídios ficam em torno de 15 a 35% do valor energético total da sua dieta.

Os 10 melhores alimentos para ganhar massa magra

Muitas vezes temos dificuldade em uma dieta para encontrar os alimentos para ganhar massa magra, acabamos por repetir várias vezes ao longo do dia batata doce ou arroz com frango e ao longo do tempo a dieta vai ficando monótona e difícil de ser executada, além de todos os prejuízos para a saúde que essa repetição a todo momento de determinados alimentos pode trazer, pois a variedade de alimentos ao longo do dia gera um maior consumo de diversos micronutrientes e antioxidantes que facilitam o ganho de massa muscular e é melhor a da nossa saúde ao longo do dia a dia.

Então abaixo colocamos os 10 Melhores alimentos que elencamos para você alcançar os resultados e conseguir incluir em sua dieta. Esses alimentos para ganhar massa magra podem ser intercalados no seu dia a dia conforme a sua rotina e logística.

·   Pasta de amendoim

·       Peito de frango

·   Ovos

·   Grão-de-bico

·   Soja

·   Abacate

·   Leite

·   Peixes

·   Oleaginosas

·   Iogurte natural

Alimentos para ganhar massa magra: e os suplementos?

Também é importante lembrar que quando falamos de alimentos para ganhar massa magra muitas vezes pela nossa rotina corrida fica difícil de consumir a quantidade correta do dia a dia, Imagine como exemplo aquela mesma refeição de 600 a 700 kcal em forma somente de alimentos, com toda certeza seria uma grande quantidade de batata doce com frango ou arroz com ovos por exemplo.

Assim as junções de estratégias de suplementação são bem-vindas nesse caso, pois conseguimos aliar alguns suplementos que possuem a capacidade de gerar hipertrofia muscular juntamente com os alimentos para ganhar massa magra, e essa combinação surte melhores resultados no ganho de massa muscular.

Um desses suplementos é a creatina, que contribui de forma significativa para o ganho de massa muscular ao longo do tempo. Diversos estudos já mostraram que a suplementação de creatina pode auxiliar na ressíntese de energia durante o treino, bem como no estímulo da síntese proteica dentro da célula muscular gerando o ganho de massa magra.

Outro suplemento bem importante é o Whey Protein, uma proteína de alta qualidade rica em aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir. Além de entregar uma grande quantidade de aminoácidos essenciais e favorecer o ganho de massa magra, a suplementação de Whey Protein também facilita a nossa rotina no dia a dia, pois em vários momentos do dia a nossa rotina tende a ser mais corrida e não conseguimos parar para se alimentar de forma adequada, como por exemplo no lanche da manhã e no lanche da tarde, nesse caso a suplementação facilita muito a ingestão de proteínas e dos outros macronutrientes de maneira adequada sem precisar gastar tanto tempo se dedicando a alimentação  nesses horários.

Como dividir a alimentação do pré e pós treino?

Agora nós vamos falar de como você pode dividir os alimentos para ganhar massa magra antes e depois do treino, é sempre importante lembrar que antes do treino você está ingerindo alimentos com o objetivo de entregar energia para o seu corpo conseguir executar o treino em alta intensidade. Isso significa dizer que não adianta você colocar grandes quantidades de gorduras nesses momentos pois além dos lipídios não terem função de fornecimento energético eles também vão atrapalhar a digestão dos carboidratos e fazer com que você fique com o estômago cheio e com ânsia de vômito durante os treinos.

Já para o pós-treino seguimos a mesma linha de raciocínio, dando maior importância para os carboidratos pois como você gastou energia durante os treinos muito provavelmente precisa recuperar os estoques de glicogênio muscular e hepático, ao mesmo tempo começamos a entregar energia também para o processo de recuperação muscular e ganho de massa magra.

Mas somente os carboidratos não resolvem a sua hipertrofia muscular, é necessária uma boa oferta de proteínas e de preferência de boa qualidade para que o seu músculo comece a se recuperar e sintetizar novas proteínas musculares para gerar o ganho de massa muscular, por isso a combinação de carboidratos com proteínas é sempre a melhor estratégia nesses casos.

Por isso é importante você incluir carboidratos como base principal no seu pré e pós-treino, como por exemplo:

• Arroz branco + filé de frango grelhado
• Batata doce com filé de frango grelhado
• Pão de forma integral com geléia de frutas + Whey protein
• Banana com aveia + Whey protein

Conclusão

Veja que diversas estratégias podem ser utilizadas para você conseguir encaixar os alimentos para ganhar massa magra de forma correta no seu dia a dia, além do mais lembre-se da importância de distribuir esses alimentos ao longo do seu dia a dia de forma correta de acordo com o tempo e a quantidade adequada para o seu objetivo.

A melhor pessoa para te guiar nessas estratégias como toda certeza é um (a) nutricionista esportivo pois ele (a) conseguirá distribuir todos os seus alimentos em um dia e aliar isso com a sua suplementação e o seu objetivo.

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Abraços e até a próxima!