Montar um prato dentro de um plano nutricional pode parecer fácil, porém sem as devidas orientações esses pratos podem se tornar altamente calóricos e desalinhados com a estratégia de emagrecimento do paciente.
Afinal de contas precisamos entender como modular as respostas fisiológicas de fome e saciedade, e também das relações psicossociais que este paciente possui com a comida para então conseguirmos organizar pratos e planos nutricionais saudáveis que tenham o objetivo de melhorar a saúde e o emagrecimento da pessoa.
Hoje nós falaremos exatamente de como montar pratos em refeições maiores, como por exemplo, o almoço e o jantar, mas também como estruturar de maneira mais adequada os alimentos que ajudam a emagrecer e desinchar, dentro da nossa rotina de dieta.
Então, prepare a caneta e o papel pois mostraremos diversas dicas de uma montagem adequada de pratos que podem conter alimentos para emagrecer e gerar os resultados positivos no controle de fome, saciedade e na nossa saúde.
Qual a importância da alimentação no processo de emagrecimento?
Como você pode perceber, a alimentação possui um papel de extrema importância no processo de emagrecimento, afinal de contas o ajuste na dieta fará com que os resultados estéticos cheguem de forma mais rápida.
Porém, é importante lembrar que uma alimentação inadequada também pode contribuir, só que de maneira negativa, num processo de emagrecimento.
Vamos utilizar como exemplo um rapaz que entrou na academia buscando o emagrecimento, porém o mesmo decidiu não incluir alimentos para emagrecer, e continua comendo diversos alimentos industrializados, ricos em açúcares, gorduras, sódio e calorias.
Então, se formos pensar exclusivamente em energia, podemos ver que o rapaz vai para a academia fazer a musculação e tem um gasto energético em torno de 400 quilocalorias, porém ao sair da academia ele vai almoçar, e como está com fome acaba colocando alimentos que geram conforto, mas que também possuem grandes quantidades de calorias, como por exemplo batata frita.
Mas no final da tarde, quando a fome “bate” novamente, ele então vai até a padaria pedir um refrigerante e um salgado assado, e à noite, quando vai jantar na sua casa coloca uma nova lata de refrigerante para acompanhar o seu jantar.
Perceba que, sem precisar falar da quantidade de calorias, muito provavelmente o gasto de energia que o rapaz teve na musculação foi compensado pela adição de alguns alimentos e bebidas ao longo do dia, prejudicando assim, todo o seu processo de emagrecimento.
Então veja que a alimentação possui um papel de extrema importância no emagrecimento.
E, além da alimentação, utilizar estratégias que possam complementar e acelerar o resultado, como por exemplo a introdução de suplementos alimentares específicos, pode ser uma excelente estratégia para alcançar o emagrecimento de forma mais rápida.
Confira alguns suplementos que podem funcionar no processo do emagrecimento.
Dieta ou reeducação alimentar?
Também é importante entender que podem existir diferenças em definições quando falamos de dieta e de reeducação alimentar, pois nem sempre esses processos ocorrem de maneira conjunta.
Dieta
Quando falamos em dieta estamos pensando na execução de estratégias nutricionais ao longo de vários dias, meses e anos, e que isso seja executado para sempre. Ou seja, quando falamos em incluir frutas em uma dieta, estamos pensando que a pessoa todos os dias, durante toda a sua vida, vai incluir frutas na sua alimentação.
É claro que não será sempre a mesma fruta, afinal de contas trabalhar com variedades de frutas ao longo da semana e dos meses é uma excelente estratégia para a nossa saúde, pois cada fruta tem os seus micronutrientes específicos que irão se complementar em uma dieta.
Reeducação alimentar
Já quando falamos em reeducação alimentar, estamos nos referindo ao processo de mudança de comportamento alimentar, ou seja, as intervenções que o (a) nutricionista fará para que a pessoa vá alterando os seus hábitos e entre em um estilo de vida mais saudável.
Como você pode imaginar o processo de reeducação alimentar leva tempo, afinal de contas as pessoas precisam de tempo para mudar os comportamentos alimentares e se adequar a novos hábitos.
Então tomemos como exemplo a ingestão de água: se o paciente ingere dois copos de água de 200ml por dia e a sua necessidade diária é de 2500ml, obviamente o (a) nutricionista não irá colocar toda essa quantidade de água do dia para a noite.
Exatamente por isso que entra o processo de reeducação alimentar e, ao longo da semana e dos meses, esses copos de água vão sendo adicionados até que o paciente chegue ao seu objetivo final.
Um outro exemplo bem prático é você pensar no aprendizado para andar de bicicleta. Provavelmente se você olhar uma criança que está aprendendo andar de bicicleta verá que o adulto que está ensinando não coloca a criança em uma bicicleta grande, sem rodinhas, e simplesmente a solta na rua para andar.
Pelo contrário, o adulto colocará a criança em uma bicicleta pequena, com rodinhas para gerar maior segurança, muitas das vezes o adulto irá segurar no banco da bicicleta para controlar a velocidade, e ao longo do tempo vai dando maior liberdade para a criança aumentar a velocidade e aprender a andar sozinha de bicicleta.
No processo de reeducação alimentar é o mesmo raciocínio, temos que trabalhar com micro metas e também com as metas de longo prazo.
Quais os melhores alimentos para emagrecer?
Proteínas magras
As proteínas magras são excelentes opções para adicionar na dieta, pois essas proteínas se enquadram no grupo de alimentos para emagrecer e perder barriga.
Uma vez que as proteínas magras contêm pequenas quantidades de gorduras e alta quantidade de proteínas e de fibras, trazendo maior saciedade e menos fome durante a dieta para o emagrecimento.
Por isso inclua filé de frango, lombo, contra filé sem gordura, patinho, coxão mole, ovos, lentilha, feijão, leite e iogurte desnatado.
Condimentos naturais
Os temperos naturais também são excelentes estratégias para adicionar nos alimentos e trazer um ótimo sabor na dieta.
Muitas vezes quando as pessoas não conhecem os condimentos naturais acabam utilizando o sal ou temperos naturais prontos, como por exemplo os caldos, para adicionar no arroz, feijão, carnes e saladas.
O grande problema é que esses temperos possuem grandes quantidades de sódio, que fazem com que o nosso organismo tenha um inchaço e caos e a retenção de líquidos no nosso corpo.
Cereais integrais
Os cereais integrais são importantes alimentos para emagrecer pois possuem grandes quantidades de fibras em sua composição, influenciando não somente no processo de saciedade, mas também na regulação do intestino, gerando assim um menor processo inflamação, menor disbiose intestinal, maior produção de serotonina ao longo do nosso dia, e menor resposta de fome.
Por isso, inclua aveia em flocos, granola e pães integrais.
Frutas
As frutas podem ser excelentes estratégias pois além de possuir em grandes quantidades de fibras que garantem menos fome nas pessoas, também possuem grandes quantidades de vitaminas que auxiliarão o músculo a se recuperar de forma mais rápida e garantir um melhor rendimento nos treinos futuros.
Por isso, inclua banana, laranja, mexerica, morango, uva, abacaxi e etc.
Gordura saudável
Incluir gorduras saudáveis na dieta também é uma ótima estratégia, pois as gorduras têm a característica de gerar maior saciedade em nosso dia a dia, mas também contribuem auxiliando a produção de hormônios para o crescimento muscular em nosso organismo, além de favorecer a memorização através da neurogênese.
Por isso, inclua azeite de oliva extra virgem, castanhas, gema de ovo, abacate e etc.
Legumes e hortaliças
Tente incluir legumes e hortaliças em duas refeições no seu dia, como por exemplo o almoço e o jantar, pois esses alimentos contém grandes quantidades de fibras e de vitaminas, que irão segurar a nossa fome ao longo do dia e contribuir para a recuperação muscular e a nossa saúde em geral.
Muitas vezes as pessoas não jantam à noite e esquecem de adicionar legumes e hortaliças, porém você pode fazer isso mesmo se realizar um lanche saudável à noite.
Por exemplo, se você for comer uma tapioca com ovos à noite, tente adicionar um prato de salada à parte para comer junto, assim você adiciona fibras e vitaminas em sua refeição.
Por isso inclua brócolis, abobrinha, chuchu, pimentão cozido, escarola refogada, alface, tomate, cenoura, pepino e etc.
Quais alimentos evitar para emagrecer?
Açúcar
É muito importante você conseguir controlar a quantidade de açúcar na sua dieta. Afinal de contas, a inclusão desenfreada de alimentos ricos em açúcares acrescentará uma grande quantidade de energia em sua dieta prejudicando o processo de emagrecimento, além de também interferir negativamente na saúde do seu organismo com um aumento de inflamação e de desregulação metabólica.
Industrializados
Os industrializados normalmente contêm grandes quantidades de açúcares, sódio e gorduras saturadas que podem contribuir de maneira significativa para o aumento de gordura corporal e inchaço do nosso organismo, por isso é importante você evitar, na medida do possível.
Cereais refinados
Os cereais refinados podem ser um prejuízo para o nosso organismo e para o emagrecimento quando pensamos no mesmo raciocínio dos dois tópicos anteriores, que é o caso de alimentos ricos em açúcares e alimentos industrializados.
Embutidos
Os embutidos contêm grandes quantidades de sódio que podem gerar um inchaço e prejudicar o emagrecimento, mas também esses alimentos normalmente têm muita adição de produtos químicos e a qualidade da sua proteína é baixa, não sendo uma estratégia interessante para o dia a dia.
Fast Food
Os alimentos Fast-foods também entram nessa categoria de alimentos que são ricos em açúcares, gorduras e sódio e também devem ser evitados, na medida do possível, em uma dieta de emagrecimento.
Alimentos para emagrecer: a importância dos exercícios físicos
Também é importante incluir exercícios no seu dia a dia para que você consiga gastar mais energia, gerando assim um gasto energético maior, mas também para fazer com que o seu músculo tenha um desenvolvimento apropriado.
Além de todos os diversos benefícios que o exercício físico pode trazer para a saúde e para o bem-estar, como por exemplo, diminuir a ansiedade e aumentar e melhorar o humor e disposição ao longo do dia a dia.
Em nosso site temos diversas estratégias de suplementação que podem colaborar muito para o seu emagrecimento.
Conclusão
Espero que tenham gostado pessoal!
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Abraços e até a próxima!
