Entender o biótipo das pessoas e a característica que esses biótipos apresentam é um passo fundamental para elaborar as estratégias, sejam de treinos, sejam de nutrição. Pois sabemos que existem vários biótipos corporais, como o ectomorfo, o mesomorfo e o endomorfo. Onde o primeiro normalmente é caracterizado por pessoas magras e com baixa quantidade de massa muscular, já os mesomorfos são as pessoas com maior facilidade para ganho de massa muscular, e por último temos os endomorfos, pessoas com facilidade para ganho de massa muscular, mas também facilidade para ganho de gordura corporal.
O que é Ectomorfo?
Pessoas ectomorfas possuem a característica descer em pessoas magras, isso tanto em tecido adiposo, quanto também de massa muscular. São aquelas pessoas com facilidade em perder gordura corporal, mas também dificuldade em ganhar massa muscular. Normalmente na nutrição nós flexibilizamos mais o plano alimentar para esse paciente, pois como mesmo tenho facilidade em perder gordura corporal, muitas vezes a quantidade calórica não é o maior dos problemas.
Dieta e alimentação para Ectomorfo
Proteínas
- Carnes magras
- Peixes
- Peito de Frango
- Ovos
- Leite Integral
Carboidratos
- Arroz Integral
- Pão Integral
- Batata Doce
- Inhame
- Mandioquinha
- Aveia
Gorduras
- Azeite extra virgem
- Gema de Ovo
- Abacate
Uma das maiores dificuldades de pessoas ectomorfas é o ganho de peso em formato de massa muscular, e do ponto de vista da nutrição essa dificuldade está relacionada ao fato de conseguir colocar quantidades adequadas de quilocalorias e de carboidratos para essas pessoas, pois grande parte das vezes as pessoas ectomorfas não consomem quantidades calóricas suficientes e nem de carboidratos.
Assim, o uso de bebidas líquidas como por exemplo as vitaminas, uso de carboidratos mais simples como arroz branco e macarrão ou batata inglesa e também uso de suplementos hipercalóricos facilitam no ajuste de quilocalorias e de carboidratos desse plano alimentar.
Suplementação para Ectomorfo
Além dessas estratégias, você pode melhorar seus resultados com alguns suplementos, muitas vezes vemos pessoas comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde e isso é insuficiente pensando em ganho de massa muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante.
Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o ganho de massa muscular.
Mais dicas do Biotipo Ectomorfo:
Beba bastante água e tenha uma boa noite de sono
Outra dica importante é você se atentar à ingestão de água e ao seu sono, por exemplo, no que diz respeito a beber água, temos que ingerir de 30 a 50 ml por kilograma de peso, ou seja, se uma pessoa tem 70 kg, ela precisa beber de 2,1 até 3,5 litros de água por dia. Seu sono também é importante, dormir entre 6 a 8 horas parece ser o mais adequado para a maioria das pessoas, então lembre-se de dormir bem.
Se alimente nos horários corretos
Outro fator importantíssimo é o ajuste de alimentação no horário correto, pois quanto mais você alterar os horários das suas refeições, mas o seu organismo estará desregulado e a chance de alcançar resultados no aumento de massa muscular e diminuição de gordura corporal vai cair drasticamente. Ter horários corretos para alimentação ajuda muito a estruturar o plano e a conseguir executar toda a estratégia nutricional, pois se você pula uma refeição e só vai comer na próxima, a tendência é que na próxima refeição você tem aqui em gerir mais calorias e tenha uma perda na prescrição do seu dia.
Conclusão
Além da importância de entender o seu biotipo se atente com as quantidades de alimentos e as quantidades de macronutrientes pois, como vimos no texto, para cada biotipo certamente existirá quantidades diferentes de macronutrientes a serem ingeridos. Vale reforçar também a grande importância dos treinos para ectomorfos.
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