O agachamento é um exercício excelente para as pessoas que desejam ter pernas e glúteos perfeitos. Ele ajuda na definição dos músculos e é um aliado para reduzir ou aumentar as medidas, de acordo com a maneira como é feito. Além disso, ainda combate a celulite.
Para fazer o agachamento perfeito e ter pernas gigantes, você precisa fazer o exercício na intensidade adequada e com atenção para os movimentos, além de ser importante manter uma boa frequência. Veja dicas de como melhorar os seus resultados com o agachamento.
Se você deseja ter pernas gigantes e fortes, esse exercício pode ser o seu aliado. Entenda melhor o que é o agachamento, quais são os benefícios e como obter o melhor resultado em sua prática. Vamos lá?
O que é agachamento?
O agachamento, que também é conhecido por squat, é um exercício que trabalha vários músculos, especialmente os das pernas e glúteos. Sua execução consiste em flexionar os joelhos até a amplitude desejada, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária.
Para que serve o agachamento?
O agachamento é um dos exercícios mais indicados para quem deseja hipertrofia dos membros inferiores. Ou seja, se você quer aumentar ou definir seus glúteos e coxas, o agachamento é o exercício certo para você!
Tipos de agachamento
Agachamento com Peso Corporal
O agachamento pode ser feito apenas usando o peso do corpo, com pesos livres ou com o auxílio de máquinas — como o smith. A escolha do melhor deles, que deve ser indicada por um educador físico, depende da experiência do praticante e do objetivo.
Assim, exercícios com peso corporal são boas opções para pessoas que não têm muito condicionamento físico, ou adeptos da isometria.
Já a variação com pesos livres é uma alternativa que não precisa ser necessariamente feita em uma academia e permite o uso de cargas mais leves. Porém, não deve ser feito sem o acompanhamento profissional.
Agachamento com Peso livre
Considerado o agachamento mais clássico de todos os estilos. Pode ser dividido em agachamento com a barra nas costas (Back squat) ou com a barra na frente (Front Squat).
As 2 variações trabalham de forma parecida os principais músculos envolvidos em um agachamento: abdominais, lombar, quadríceps, glúteos, adutores da coxa, posteriores de coxa e panturrilhas. Entretanto, pequenas diferenças são encontradas nas 2 variações.
No Agachamento frontal, existe uma maior ênfase no quadríceps e nos músculos do core. Já no agachamento com a barra nas costas, uma ênfase maior é dada sobre os glúteos e coluna lombar.
Agachamento no Aparelho Smith
No caso do exercício no Smith, é possível obter muita intensidade, com segurança e estabilidade.
Por isso, pode ser uma boa alternativa também para pessoas que são inexperientes e apresentam dificuldades de alinhamento ou para quem usa cargas muito altas.
Agachamento Sumô
Uma das variações mais utilizadas no agachamento é o agachamento sumô. No agachamento sumô os pés ficam mais afastados da linha do quadril, especialmente quando comparados com os agachamentos convencionais, onde os pés ficam próximos da largura do quadril.
Trabalhos mostram que os glúteos são mais ativados no agachamento sumô quando comparado com agachamento frontal ou com a barra nas costas.
Entretanto, o agachamento sumô exige muita mobilidade dos membros inferiores, especialmente dos adutores, sendo mais utilizado por praticantes experientes de musculação.
Para quem o agachamento é indicado?
O agachamento pode ser praticado por qualquer pessoa saudável. Caso exista alguma patologia associada, como condromalácia, lombalgia ou outras patologias, o ideal é consultar com um médico.
Quais são os benefícios de fazer agachamentos?
Além das vantagens já mencionadas para os glúteos e as pernas, o agachamento ainda é um exercício importante para quem quer ter boa postura.
Isso porque, com as coxas e o bumbum fortalecidos, a bacia e a lombar ficam mais alinhadas.
Da mesma forma, quando bem realizado, ele ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
O benefício se deve à expansão torácica que acontece quando o praticante se atenta para a sua respiração durante o exercício.
O que fazer antes do agachamento para otimizar o treino?
O agachamento é um exercício complexo, que envolve vários músculos e grande massa muscular.
Para otimizar o seu desempenho durante o agachamento, a alimentação pré-treino é fundamental, especialmente para que, durante o exercício, tenhamos nutrientes disponíveis para manter a intensidade.
Um Pré-treino a base de cafeína também é uma estratégia eficiente, pois com a energia do pré-treino seu desempenho será muito maior durante o agachamento.
Para conseguir os melhores resultados com os exercícios de agachamento, é importante que sejam mantidos alguns cuidados com a sua execução.
Assim você garante o melhor aproveitamento possível. Confira 7 dicas que fazem a diferença.
1. Tenha atenção para a postura
A postura adequada durante o exercício é fundamental para ter bons resultados e garantir a sua segurança. Assim, mantenha a coluna na posição neutra, sem curvá-la.
Também é importante olhar para frente durante o exercício, estabilizar os joelhos de maneira que fiquem paralelos com os quadris e manter os calcanhares sempre no chão. Outro alerta é para os glúteos, que não devem ficar empinados durante o exercício.
2. Utilize os pesos corretamente
Usar pesos demais pode sobrecarregar o seu corpo, provocar dores e lesões, ou impedir que você consiga boa amplitude, o que compromete os resultados. Por outro lado, pouco peso faz com que o exercício fique leve demais.
Dessa forma, é importante que você ajuste gradativamente os pesos utilizados ao seu nível e ao tipo de agachamento que faz. Assim, é preciso que ele fique sempre desafiador, mas sem desrespeitar os seus limites.
3. Faça o exercício com amplitude
Para conseguir trabalhar todos os grupos musculares e ter os melhores resultados, é importante que você busque alcançar a amplitude máxima com o exercício.
Essa estratégia pode, inclusive, ser mais eficaz do que cargas mais altas. Por isso, tente descer o máximo que conseguir, por mais difícil que seja.
Se estiver muito difícil, é sinal de que o exercício está pesado demais. Nesses casos, é uma boa avaliar o peso usado e a variação do agachamento escolhida, para que seja possível ter um bom aproveitamento, sem sobrecarga.
4. Preste atenção no movimento
A maioria dos exercícios de hipertrofia exige calma e atenção em sua execução. Observe com cuidado o movimento, a sua postura, a respiração e os músculos que são ativados. O foco ajuda muito a conseguir bons resultados.
Com isso, você consegue perceber as mudanças na intensidade do agachamento e como o seu corpo responde ao exercício. Assim, fica mais fácil fazer ajustes, para perceber qual variação tem melhores resultados no seu corpo.
5. Alterne os dias
O agachamento exige muito dos músculos, então, é importante respeitar o tempo de descanso do corpo. Inclusive, depois de uma boa sessão de exercícios, é comum sentir algumas dores.
Por isso, é interessante praticar em dias alternados. Dessa forma, você consegue maior disposição para fazer o exercício, permite a recuperação muscular e ainda evita lesões.
6. Mantenha a regularidade
Não adianta executar uma série enorme de exercícios em um dia e só voltar a fazer depois de um mês.
Os resultados das atividades físicas são gradativos e o que mais faz diferença é a persistência. Por isso, é importante que você mantenha a regularidade dos seus treinos de agachamentos, com um aumento progressivo de intensidade.
7. Ajuste sua alimentação
Se o seu objetivo é ter pernas gigantes com o agachamento, precisa saber que só a atividade física não é suficiente para aumentar os músculos.
A alimentação é uma parte importante do processo, então, sua dieta precisa estar alinhada com o que você deseja.
8. Tenha acompanhamento profissional
É muito importante poder contar com a orientação profissional antes de realizar qualquer atividade física.
É ele quem vai dizer qual é o exercício mais indicado para o seu objetivo, qual é a melhor forma de realizá-lo e a intensidade mais recomendada, e quando é preciso trocar o treino.
Com isso, você garante a segurança e a eficácia em sua prática. O agachamento pode ser feito de muitas maneiras e é só com a avaliação de um educador físico que será possível saber qual é a melhor, individualmente.
Como você pôde perceber, o agachamento é um exercício muito completo e acessível, que pode ser feito por várias pessoas.
Porém, é preciso ter cuidado na sua execução e estar atento a alguns fatores que fazem a diferença nos resultados. Assim você consegue aproveitar todos os benefícios dessa prática com segurança e eficácia.
Se você quer entender melhor como ocorre a resposta do seu corpo a um determinado exercício, leia o nosso artigo sobre como identificar o seu biotipo!
Perguntas frequentes sobre agachamento
– O que acontece se eu fizer agachamento todos os dias?
Pode ser uma opção fazer agachamento todos os dias, mas só com um acompanhamento de um profissional qualificado, pois as cargas e o número de repetições terão que ser muito bem calculados.
Entretanto, o mais comum é que se dê intervalos de 2 a 3 dias para se fazer novamente agachamentos, para que os músculos consigam se recuperar.
– Como saber se o agachamento está fazendo efeito?
Seus músculos ficarão mais aparentes ou maiores quando o objetivo é estético e o agachamento está sendo bem executado. Se for performance, suas cargas irão aumentar quando o agachamento estiver bem estruturado no seu treino.
– Quantos agachamentos têm que fazer por dia?
Não existe um número indicado de agachamentos para se fazer por dia. Um profissional qualificado irá planejar a quantidade ideal de agachamentos em seu treino.
– Quanto tempo para ver o resultado do agachamento?
Não existe uma regra. A eficiência do agachamento depende da dieta e principalmente da estrutura do seu treino.
Agachamentos demais podem estagnar seus resultados por falta de recuperação, e agachamentos abaixo do ideal podem não causar a adaptação necessária para que você consiga um resultado positivo.
Conclusão Sobre Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios para membros inferiores, especialmente quando ele for estruturado corretamente dentro de um programa de treinamento.
