O agachamento sumô é um exercício muito utilizado para ganhos de força e massa muscular. Para extrair o que esse exercício tem de melhor, preparamos um artigo com o passo-a-passo de como introduzir esse potente exercício em sua rotina de treinos!
O que é agachamento sumô?
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, sendo um potente exercício para trabalhar membros inferiores e também a região do core (em especial abdome e lombar). É um exercício avançado que exige consciência corporal e tempo de treino, pela complexidade do seu movimento. Mobilidade e força são duas das capacidades exigidas para que se possa fazer um movimento perfeito e com qualidade.
Para que serve o agachamento sumô?
O agachamento sumô tem como principal diferença o distanciamento da posição dos pés da linha do quadril, diferente do tradicional, onde os pés ficam mais próximos da linha do quadril. Isso permite mais conforto para quem faz o agachamento, em especial para quem tem encurtamentos musculares nos membros inferiores. Ou seja, gera mais conforto para que pessoas encurtadas possam fazer o movimento.
Entretanto, é preciso dizer que para se fazer um agachamento com perfeição, ou seja, com grande amplitude de movimento, é importante que essa falta de mobilidade seja diminuída com trabalhos específicos de flexibilidade e mobilidade.
Esse tipo de agachamento trabalha todos os músculos dos membros inferiores, como quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilha e adutores, além de trabalhar os músculos do core. Dependendo do que você usar como implemento (barra nas costas ou barra nas mãos, por exemplo), você pode ter mais ou menos ação dos músculos da mão, antebraço e dorsais.
Principais benefícios do agachamento sumô
1. Ganho de força muscular de membros inferiores
2. Ganho de força isométrica nos músculos do punho, antebraço e dorsais, ou seja, melhora a pegada quando se está segurando o peso (barra principalmente)
3. Excelente para trabalhar os músculos adutores e glúteo
4. Permite utilizar grandes cargas (peso), o que aumenta os níveis de testosterona
5. Uma boa opção para quem tem encurtamentos no quadril
As diferentes variações de agachamento sumô
– Agachamento sumô com halter
Variação interessante, pois permite que seja alcançada uma maior amplitude de movimento com o uso do halter, em especial quando feito em cima de um Step. É importante lembrar que, para se alcançar maior amplitude (profundidade) com o uso do halter, é preciso melhorar a mobilidade de quadril, em especial para pessoas que tenham encurtamento na região dos adutores.
– Agachamento sumô com barra
A variação com barra é muito eficiente para aumentar a força muscular, a capacidade de levantar altas cargas do chão e trabalhar os músculos do punho e antebraço, além dos dorsais (costas). É por isso que o agachamento sumô com barra é um dos exercícios preferidos por quem busca aumentar a força muscular e massa muscular, especialmente em períodos off season.
– Agachamento sumô no Smith
Por ser feito em uma máquina (aparelho Smith Machine), a principal diferença dessa variação é a estabilidade causada pela barra fixa ao aparelho. Ou seja, é possível trabalhar com cargas melhores por um lado, mas por outro os músculos estabilizadores serão menos recrutados.
– Agachamento sumô com step
Permite que seja alcançada uma maior amplitude de movimento com o uso do halter, em especial quando feito em cima de um Step. O Step precisa estar estável e fixo no chão, ou seja, não se pode correr o risco do Step escorregar e causar um acidente.
– Agachamento sumô stiff
O joelho fica estendido durante o movimento, aumentando a ativação dos posteriores de coxa e diminuindo a ativação do lombar. É a variação menos utilizada no dia-a-dia, pois exige um grau de flexibilidade muito grande, especialmente nos posteriores de coxa.
– Agachamento sumô com salto
Usado para quem deseja ganhos de potência e velocidade nos membros inferiores. É feito um agachamento sumô na fase de descida, porém a subida é feita de força explosiva.
Como fazer agachamento sumô da forma correta
O agachamento sumô pode variar muito em decorrência do implemento utilizado. Podemos fazer ele com uma barra nas costas, segurando uma barra ou um halter entre as pernas, etc. por isso vamos focar nos membros inferiores:
- Os pés ficam posicionados mais distantes em relação à linha do quadril, de preferência ligeiramente abduzidos (ponta dos pés para fora);
- Iniciar o movimento flexionando os joelhos até aproximadamente o ângulo de 90 graus, mantendo sempre os joelhos alinhados com os pés. Se for feito em cima de um step, os joelhos podem ultrapassar os 90°;
- Estender os joelhos até a posição inicial;
- Repetir o movimento de acordo com o número de repetições estipuladas para a série.
Técnicas avançadas que podem ser utilizadas no agachamento sumô
Biset
Associar 2 ou mais exercícios ao agachamento pode ser uma opção para quem deseja ganhar massa muscular. Na verdade, o biset pode ser utilizado em qualquer outro exercício, para aumentar o estresse muscular e acelerar o ganho de massa muscular. Um exemplo de Biset é associar a cadeira extensora (para quadríceps) com o agachamento sumô.
Superslow
Fazer a fase excêntrica (descida) lentamente é uma opção para gerar mais Microlesões nas fibras musculares, o que pode aumentar o ganho de massa muscular. Por outro lado, o super slow pode provocar dor muscular tardia.
Dropset
O Drop Set é caracterizado pela diminuição da carga gradualmente durante o exercício. Quando você estiver chegando próximo da falha no agachamento, pode fazer um Drop Set e diminuir a carga para continuar o exercício. Isso pode ser repetido algumas vezes, e permite que o volume de treinos seja maior.
Perguntas frequentes sobre agachamento sumô
Quais músculos o agachamento trabalha?
Trabalha todos os músculos dos membros inferiores, como quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilha e adutores, além de trabalhar os músculos do core. Dependendo do que você usar como implemento (barra nas costas ou barra nas mãos, por exemplo), você pode ter mais ou menos ação dos músculos da mão, antebraço e dorsais.
Todo mundo pode fazer um agachamento sumô?
Sim, qualquer pessoa pode fazer. Entretanto, caso haja algum tipo de patologia como dores musculares ou articulares, um médico deve ser procurado.
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Conclusão sobre o agachamento sumo
O agachamento sumô é um excelente exercício para se trabalhar os membros inferiores, tanto para ganhos de força quanto para ganhos de massa muscular.
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