Performance é uma busca incessante no treinamento físico, pois sempre estamos em busca de algo mais, uma maneira de ativar a musculatura com mais eficiência, um jeito de se recuperar melhor e mais rápido para a próxima sessão de treinamento ou um exercício que isola o músculo alvo.
Por isso, hoje vamos falar sobre o agachamento sissy, um exercício com sobrecarga quase que isolada para o quadríceps e que, se realizado com os cuidados que citaremos no decorrer desse artigo, pode ser uma boa opção para dar um gás no seu treino.
O que é o agachamento sissy?
O agachamento sissy é um exercício de musculação que tem como objetivo principal o trabalho de membros inferiores com ênfase no quadríceps. Nesse exercício o indivíduo utiliza um suporte para travar os pés e realiza o movimento de agachamento com os pés mais próximos, mantendo o tronco ereto.
A principal diferença do agachamento sissy para o agachamento tradicional está no fato das pernas (do joelho para baixo) estarem imobilizadas com apoio nos pés, esse apoio dá suporte e equilíbrio, evitando que o indivíduo se desequilibre durante a execução do exercício.
De imediato quero alertá-lo que o agachamento sissy não é um exercício para iniciantes, não do ponto de vista de execução, pois é um movimento bem simples de ser realizado, acho mais simples do que um leg press por exemplo.
O cuidado no agachamento sissy está relacionado a sobrecarga demasiada alta sobre os músculos do quadríceps. Já vi indivíduos executando o agachamento sissy e tendo seu quadríceps rompido completamente.
Portanto esteja sempre orientado por um bom profissional de educação física e respeite os limites do seu corpo, ele sempre dá sinais.
Quais são os músculos atingidos pelo agachamento sissy?
Quadríceps
Os músculos do quadríceps são um grupo de 4 músculos na porção anterior da coxa. Eles são responsáveis pela extensão do joelho. Exceto o músculo reto femoral que realiza duas funções, vamos falar detalhadamente de cada um deles a seguir.
Vasto lateral
Localizado na região lateral da coxa, tem ação direta no agachamento sissy como função principal de extensão do joelho e auxilia na estabilização da patela lateralmente.
Vasto medial
Localizado na porção interna da coxa, sua função principal é a mesma de todos os outros citados, também auxilia na estabilização.
Vasto intermédio
O vasto intermédio está localizado entre o vasto lateral e vasto medial e sua função é a extensão do joelho de forma mais aguda, ou seja, sem precisar estabilizá-lo, deixando essa função para seus irmãos lateral e medial.
Reto femoral
O reto femoral também está localizado na porção frontal da coxa e é o único músculo do quadríceps que atravessa tanto a articulação do quadril, quanto a do joelho. Realize a extensão do joelho e flexão de quadril elevando a coxa em direção ao tronco. Este é um músculo muito utilizado em atividades como corrida e saltos, por exemplo.
Quais os benefícios do treino com agachamento sissy?
Trabalho isolado
O agachamento sissy ou tradicional ativa prioritariamente os músculos: vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio. O reto femoral entra em insuficiência ativa quando há flexão do quadril e fica inibido. Sendo assim o agachamento sissy pode ser uma excelente opção para desenvolver os outros 3 músculos do quadríceps de forma isolada, com maior facilidade em adicionar sobrecarga, tendo foco total na produção de força e maior volume de trabalho.
Equilíbrio durante a execução
Os pés travados no solo geram mais estabilidade, a única preocupação no agachamento sissy é a flexão de joelhos com o tronco ereto. Os pés fixos no solo também eliminam a ação da articulação do tornozelo que pode em alguns casos limitar a amplitude do agachamento, limitando também seus benefícios.
Quem pode realizar o agachamento sissy?
O agachamento sissy é um exercício que pode ser realizado por indivíduos que possuam um bom condicionamento físico e experiência em treinamento de força.
No entanto, em qualquer exercício, é essencial levar em consideração a individualidade biológica, ter muita atenção a técnica e sem sombra de dúvidas estar sempre orientado por um bom profissional de educação física.
Normalmente o agachamento sissy é indicado para indivíduos com nível de experiência intermediário/avançado, que já possuam boa consciência corporal, experiência no treinamento de membros inferiores e boa qualidade na estabilidade do quadril. Se você é iniciante e ou possui alguma limitação articular, não recomendo esse exercício.
Além disso, alguns indivíduos podem ter variações anatômicas que podem tornar o agachamento sissy desconfortável e logo inapropriado, é importante ouvir seu corpo e não o submeter a exercícios que causem desconforto ou dor.
Como executar o agachamento sissy corretamente?
Para realizar o agachamento sissy, siga os passos:
- Posicione-se em frente ao suporte para o calcanhar, apoiando a parte de trás nele.
- Em seguida, mantendo o tronco ereto e olhando para frente, flexione os joelhos e realize o movimento de agachamento.
- Mantendo a coluna ereta desça até que suas coxas ultrapassem a linha imaginária paralela ao solo.
- Retorne à posição inicial sem perder a tensão muscular, mantendo a estabilidade do tronco.
Dicas Integralmédica para o agachamento sissy
Conheça seus limites e seu nível de treinamento
Cada indivíduo possui um nível de aptidão física e isso deve ser levado muito a sério. Quero pontuar algumas razões pelas quais você deve desenvolver a habilidade de se conhecer e não ignorar os sinais que seu corpo apresenta antes de entrar em colapso.
Prevenção de lesões
Conhecer seus limites auxilia na tomada de decisão sobre qual a carga que seu corpo está pronto para suportar sem colocá-lo em risco de lesões musculares, articulares e ligamentares.
Progressão gradual
Respeitar seus limites fará você evoluir gradual e continuamente, ou seja, com consistência, de forma segura e sustentável.
Fadiga ou dor
Aprender a escutar o seu corpo fará você perceber a diferença de dor muscular de início tardio de uma dor muscular por contratura ou estiramento muscular. Além disso, escutar os sinais de fadiga que seu corpo pode mostrar, como perda de performance, sono e cansaço excessivo, episódios de quadros virais e infecções do trato respiratório em casos mais importantes são um grande sinal de que está passando dos limites.
Lembre-se que o acompanhamento de um bom profissional de educação física lhe garantirá uma boa periodização com evolução contínua e sustentável.
Conte com um apoio
Treinar com um Personal Trainner é sempre a melhor opção, mas se não puder contar com um, tente treinar com um colega, assim uma auxilia o outro durante a execução e garante mais segurança, principalmente durante a execução de exercícios intensos como é o caso do agachamento sissy.
Fique atento com a posição do quadril e da cintura escapular
Manter a postura adequada auxiliará na execução correta e trará maior eficiência ao exercício. No que diz respeito ao quadril, mantenha os ombros relaxados, estabilize as escápulas em ponto neutro evitando encurvamento das costas.
Sobre o quadril respeite a curvatura lombar e não permita que o quadril entre em posição de retroversão, ou seja, durante o agachamento sissy o quadril sempre aponta para trás e não para baixo.
Cuidado com a profundidade do exercício
No agachamento sissy é necessário ter cuidado redobrado quanto a amplitude do movimento, ou seja, a profundidade. Quanto mais profundo, mais intenso, mas para isso o indivíduo precisa ter grande mobilidade de quadril para que não haja retroversão resultando em protusões e em casos mais importantes até hérnias dos discos lombares em longo prazo.
Controle o movimento ao longo de toda a execução
Durante a execução do agachamento sissy procure manter uma velocidade moderada e constante, principalmente durante a fase excêntrica, ou seja, na descida. Descer rápido demais pode implicar em ter de realizar uma frenagem muito brusca ou incapacidade de realizá-la ocasionando possíveis lesões como estiramento muscular grave e lesões ligamentares no joelho.
Conte com apoio profissional durante o treino
Como citei anteriormente, a melhor maneira de treinar com segurança e maximizar os resultados é com o acampamento de bom profissional de educação física, de preferência com um personal Trainner. Ele organizará toda sua rotina de treinamento inserindo a carga correta, no momento mais adequado e com o volume equalizado para que obtenha o máximo que seu corpo o pode entregar com saúde.
Quais os tipos de agachamento sissy com carga?
Podemos utilizar diversos implementos para realizar o agachamento sissy, as variações permitiram adicionar mais carga, uma vez que este é um exercício com foco na força e hipertrofia do quadríceps.
No entanto o agachamento sissy não é um exercício que permite adicionar grande cargas externas, mesmo indivíduos avançados com vários anos de treinamento não suportam nada muito além de 20kg adicionais ao peso do corpo, o peso de uma barra olímpica, ou 2 halteres de 10kg um em cada mão.
Como integrar o agachamento sissy ao seu treino?
O agachamento sissy pode ser uma excelente estratégia para variar o estímulo para o quadríceps.
Incorpore de 2 a 4 séries semanais, com um volume de 8 a 12 repetições e de preferência no dia do seu treino de quadríceps, pernas ou até mesmo no dia treino full body. O ideal é trabalhar esse exercício 1x por semana intercalando com outro tipo de agachamento para não causar estresse excessivo no joelho e quadril.
Conclusão
O agachamento sissy é um exercício desafiador e intenso, para indivíduos experientes, de qualquer forma antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente envolvendo exercícios como esse, é de extrema importância fazê-lo com orientação e acompanhamento de um bom profissional de educação física.
Este profissional vai auxiliá-lo a identificar seus limites, fornecerá orientações adequadas e criar um programa de treinamento com ênfase em duas necessidades e objetivos, considerando suas possíveis limitações, garantindo o máximo de segurança, eficiência e minimizando os riscos envolvidos.
