O agachamento é um movimento natural do ser humano, observe um bebê com cerca de 18 meses de vida apanhando algo no chão, ele realiza um agachamento com excelência. Então por que vemos adultos com dificuldades sérias para realizar esse movimento com tanta dificuldade?
Essa mesma criança cresce em uma sociedade com estilo de vida sedentário e pouca ou quase nenhuma exposição a diferentes esportes e brincadeiras na primeira e segunda infância.
Quando esse indivíduo procura um profissional de educação física o Smith se apresenta como uma das diversas ferramentas que possuímos para ensinar o padrão correto de movimento do agachamento.
Qual é a diferença entre o agachamento no Smith e livre?
No agachamento Smith a barra fica fixa a duas colunas que permitem somente o movimento vertical da barra, isso minimiza a necessidade de estabilização do tronco, justamente o contrário do que ocorre no agachamento livre.
Quais são os músculos trabalhados no agachamento Smith?
Prioritariamente o quadríceps, este é o músculo agonista no movimento e segue com glúteo e posteriores como sinergistas, ou seja, auxiliadores e ainda adutores, abdutores, lombar e reto abdominal como estabilizadores. Esses auxiliares trabalham muito menos devido a maior estabilidade que o agachamento Smith proporciona.
Benefícios do agachamento no Smith
- Facilidade de execução do movimento sem dúvida é principal benefícios, tendo em vista que a grande maioria da população busca por uma rotina de exercícios para melhorar a composição corporal, alguns grupos como iniciantes de todas as idades, população 50+ e indivíduos no pós-operatório que necessitam de ganhos expressivos de massa muscular, mas ainda não possuem padrão motor para realizá-lo livre.
- Facilidade de variações seja com pés mais afastados lateralmente, no trabalho unilateral ou até mesmo com a barra overhead, ou seja, acima da cabeça com braços estendidos o Smith proporciona maior facilidade de aprendizado. Abaixo segue figura do agachamento búlgaro, um tipo de agachamento unilateral.
- Como citei acima, o agachamento Smith proporciona a possibilidade de preparação muscular e aprendizado motor em um primeiro ciclo de treinamento até que o indivíduo esteja com o sistema músculo esquelético mais preparado para trabalhar com pesos livres.
- Toda máquina tem como ênfase trabalhar o músculo sem depender tanto dos músculos estabilizadores e isso proporciona a possibilidade de aumento da intensidade (carga), no agachamento livre muitos fatores estão envolvidos, não depende somente do quanto o indivíduo consegue produzir de força com as penas, mas também do quanto ele consegue estabilizar essa carga no tronco e quadril.
Como fazer agachamento Smith corretamente?
A ideia do agachamento Smith é simular o agachamento livre com suporte para aumentar o controle postural. É imprescindível que um profissional de educação física esteja lhe acompanhando durante todo o tempo para corrigir erros que com certeza ocorrerão.
- Posicione-se abaixo da barra com ela nas costas ou a frente nos ombros, joelho levemente flexionado restando curso para ao estendê-lo retirar a barra da trava.
- Pés devem se posicionar afastados na linha do ombro.
- A ponta dos pés apontada ligeiramente para fora e os joelhos devem seguir na mesma direção durante a execução do movimento.
- Quanto ao quadril deve imaginar buscar um “acento” como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha a força e a carga em seu calcanhar, mas não deixe de manter toda planta dos pés em contato firme com o solo.
- Comece agachando até o ponto em que sua perna esteja quase paralela ao solo e a cada cerca de 4 sessões tente descer um pouco mais.
Perguntas frequentes sobre agachamento Smith
Qual é o agachamento mais eficiente?
O agachamento mais eficiente é aquele que quebra a linha dos 90° e isso ocorre quando seu fêmur, ou seja, a coxa, ultrapassa a linha paralela ao solo. Esse é o movimento natural e trabalhará os principais músculos da perna (quadríceps, posteriores de coxa, adutores), quadril (glúteos máximo e médio) e core (lombar e eretores de espinha).
Claro que para chegar nesse nível de excelência demanda tempo e dedicação, infelizmente vejo todos os dias pessoas passando dos limites articulares e de sobrecarga do corpo e cometendo erros básicos. Por isso logo abaixo descrever os cuidados que devemos ter ao realizar o agachamento Smith.
Quais são os cuidados necessários para fazer agachamento no Smith?
- Preserve as curvaturas da coluna vertebral, lombares, torácica e cervicais.
- Cuidado com os pés muito à frente, nessa posição a pressão na região patelar é muito maior. Desencorajo essa prática!
- Não permita que o joelho aponte para outra direção que não seja a mesma direção que seus pés estão apontados.
- Perceba seu quadril e busque sempre que ele esteja direcionado para trás e não para baixo.
- Ao passo que o quadril estará apontado para trás e isso demanda bastante energia cognitiva, não permita que seu abdômen fique bobo, ou seja, sem ativação, tecnicamente falando, não permita que haja protrusão do reto abdominal. Isso sobrecarregará a região lombar e pode facilmente ocasionar uma lesão dos músculos lombares. A dica é realizar a contração como se fossemos interromper a urina e manter assim sem que a respiração seja interrompida durante a execução do movimento.
- Não permita que o quadril entre em retroversão, o que seria em termos mais didáticos quando o quadril aponta para o solo e não para trás.
Qualquer pessoa pode fazer agachamento no Smith?
Sim, desde que não haja nenhuma restrição articular ele é indicado.
Qual deve ser a posição dos pés para fazer agachamento Smith corretamente?
O alinhamento ideal é como mencionado acima o afastamento na linha dos ombros com os pés ligeiramente apontados para lateral, ou para fora, pés mais afastados também é comum buscando maior ativação de glúteo, o famoso agachamento sumô. Neste caso a ponta dos pés ficará direcionada um pouco mais para lateral ou para fora se assim melhor entender.
Algumas pessoas posicionam os pés à frente com relação a barra, o que não é aconselhável tão somente por perder a essência do exercício e para qual propósito foi criado. Se a ideia é enfatizar outras regiões da perna há inúmeras alternativas mais eficientes que o agachamento Smith.
Conclusão
O agachamento no Smith pode e deve ser utilizado como ferramenta para desenvolvimento de força e hipertrofia. Quando utilizo esse equipamento tenho sempre em mente que será por pouco tempo, geralmente em caráter de urgência para desenvolver força e gerar estímulo para hipertrofia em alunos que por algum motivo não consegue realizar o agachamento livre, mas geralmente uso outras alternativas que considero mais eficientes. Caberá a seu personal trainer ou treinador de sala avaliar em qual momento, por quanto tempo e por qual motivo selecionar essa opção para seu programa de treinamento.
Ressalto que mesmo com todas essas dicas o agachamento é um exercício complexo que deve o tempo todo ser acompanhado por um bom profissional de educação física, como disse anteriormente observo diariamente erros básicos ocorrendo na execução e que de fato podem ocasionar lesões importantes principalmente nas articulações do joelho e vértebras lombares.
Espero ter elucidado um pouco sobre o agachamento Smith e te desejo bons treinos!
