O agachamento é um exercício amplamente reconhecido por seu potencial para fortalecer os músculos inferiores do corpo. Embora o agachamento tradicional seja uma opção popular, o agachamento na máquina oferece diversas vantagens em relação às suas variações.
Neste artigo, abordaremos os músculos trabalhados no agachamento na máquina, seus benefícios, como executá-lo corretamente e dicas para otimizar seus treinos.
Quais os músculos trabalhados no agachamento na máquina?
O agachamento na máquina é um exercício de resistência que envolve múltiplos grupos musculares. Os principais músculos trabalhados durante esse exercício são:
- Quadríceps;
- Glúteos;
- Isquiotibiais;
- Músculos estabilizadores do core.
Os Quadríceps, localizados na parte frontal da coxa, são ativados principalmente durante a fase de subida do agachamento. Os glúteos e os isquiotibiais, localizados na região posterior da coxa, são recrutados durante a fase de descida e subida do movimento.
Além disso, os músculos estabilizadores do core são ativados para manter a estabilidade e o equilíbrio durante todo o exercício.
Quais os benefícios de treinar agachamento na máquina?
Praticidade
Uma das principais vantagens do agachamento na máquina é a sua praticidade.
Diferente do agachamento tradicional, que requer o uso de pesos livres e a necessidade de equilíbrio, a máquina oferece um suporte estável, permitindo que os praticantes se concentrem apenas na execução do movimento.
Isso torna o agachamento na máquina uma opção mais acessível para iniciantes e pessoas com dificuldades de equilíbrio.
Segurança
Outro aspecto importante do agachamento na máquina é a sua segurança. A presença de barras de segurança e o ajuste da carga controlada permitem que os praticantes se sintam mais seguros ao realizar o exercício.
Isso reduz o risco de lesões, principalmente para aqueles que estão começando ou têm limitações físicas.
Usabilidade para diferentes idades e pessoas
O agachamento na máquina é um exercício versátil, adequado para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.
A possibilidade de ajustar a carga e a posição do assento facilita a adaptação do exercício às necessidades individuais de cada praticante.
Além disso, a máquina permite que pessoas com limitações articulares ou lesões específicas realizem o agachamento com maior segurança e menor impacto nas articulações.
Como fazer agachamento na máquina?
Para realizar o agachamento na máquina corretamente, siga os seguintes passos:
- Ajuste a altura do assento para que seus pés estejam apoiados firmemente no chão.
- Posicione os ombros sob as almofadas e segure as alças laterais para garantir estabilidade.
- Mantenha a coluna ereta e olhe para frente.
- Expire enquanto empurra a plataforma para cima, estendendo os joelhos, mantendo os calcanhares firmes no apoio.
- Pause brevemente no ponto mais alto do movimento.
- Inspire enquanto abaixa lentamente a plataforma, flexionando os joelhos e os quadris.
- Mantenha o controle do movimento durante toda a descida.
- Repita o movimento de acordo com as repetições e séries recomendadas para seu programa de treino.
Quais os principais erros na hora do agachamento na máquina?
Durante a execução do agachamento na máquina, é importante evitar os seguintes erros:
Joelhos valgos (virados para dentro)
Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento. Evite que eles se inclinem para dentro, pois isso pode sobrecarregar os joelhos e causar lesões.
Lombar arqueada
Mantenha a coluna ereta durante todo o exercício. Evite arquear excessivamente a região lombar, pois isso pode levar a lesões na coluna.
Peso desbalanceado nas pernas
Distribua o peso igualmente entre as pernas durante o agachamento. Evite colocar mais carga em uma perna do que na outra, pois isso pode levar a desequilíbrios musculares e compensações posturais.
5 dicas para otimizar seus treinos de agachamento na máquina:
Aqui estão algumas dicas importantes para melhorar seus treinos de agachamento na máquina:
Mantenha seus calcanhares fixos
Durante todo o movimento, concentre-se em manter os calcanhares firmes no apoio. Isso ajudará a manter a estabilidade e a recrutar os músculos corretos.
Atente-se à postura
Mantenha uma postura ereta, olhando para frente, e evite inclinar-se para a frente. Isso ajudará a manter a correta ativação dos músculos alvo e a evitar lesões.
Cuidado com a amplitude do agachamento
Não force a amplitude do agachamento além do seu limite de mobilidade. Respeite os limites do seu corpo e evite agachar-se excessivamente, o que pode causar tensão excessiva nas articulações.
Use sempre as barras de segurança
Certifique-se de que as barras de segurança estejam ajustadas corretamente para garantir sua segurança durante o exercício. Elas servem como uma proteção caso você precise soltar a carga.
Contraia glúteos e lombar: Durante o movimento de subida, concentre-se em contrair os glúteos e a região lombar. Isso irá maximizar a ativação muscular e promover um agachamento mais eficiente.
Quem pode fazer agachamento na máquina?
O agachamento na máquina é um exercício adequado para a maioria das pessoas, desde iniciantes até atletas avançados. No entanto, é importante que indivíduos com lesões ou condições pré-existentes consultem um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Como incluir o agachamento na máquina em seus treinos?
Para incluir o agachamento na máquina em seus treinos, você pode adicionar esse exercício como parte de uma sessão de treinamento de membros inferiores.
Uma sugestão de rotina seria realizar o agachamento na máquina após um aquecimento adequado e combinar com outros exercícios, como, leg press e cadeira extensora. Quadril, por exemplo:
Você pode programar o agachamento na máquina em séries e repetições de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Lembre-se de sempre aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo, para promover progresso e desafio muscular.
Conclusão
O agachamento na máquina é um exercício eficaz para fortalecer os músculos dos membros inferiores do corpo. Ele oferece praticidade, segurança e usabilidade para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.
Ao executar o agachamento na máquina, é importante evitar erros comuns, como joelhos virados para dentro, lombar arqueada e desequilíbrio de peso nas pernas.
Ao seguir as dicas apresentadas, você poderá otimizar seus treinos de agachamento na máquina. Lembre-se de manter os calcanhares fixos, atentar-se à postura, cuidar da profundidade do agachamento, usar sempre as barras de segurança e contrair os glúteos e a região lombar durante o exercício.
Consultar um profissional de educação física é muito útil para receber orientações personalizadas e adaptar o agachamento na máquina de acordo com suas necessidades individuais. Portanto, aproveite os benefícios desse exercício e inclua-o de forma adequada em sua rotina de treinamento para alcançar resultados satisfatórios.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
