O agachamento livre é um exercício muito popular na musculação, pois trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo e pode ser feito sem a necessidade de equipamentos específicos.
Neste artigo, vamos abordar os músculos trabalhados no agachamento livre, a execução correta do exercício, os principais tipos de agachamento livre, como otimizar o seu treino de agachamento livre para ter mais resultados, os benefícios desse exercício, os erros mais comuns na execução e como incluir o agachamento livre no seu treino.
Quais são os músculos trabalhados no agachamento livre?
O agachamento livre é um exercício multiarticular que trabalha diversos músculos, incluindo:
- Quadríceps femoral
- Glúteos
- Isquiotibiais
- Panturrilhas
- Músculos do core
Além disso, o exercício também pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio.
Qual é a execução correta do agachamento livre?
A execução correta do agachamento livre envolve duas fases:
- Flexão/extensão de quadril
- Flexão/extensão de joelhos
O movimento começa com os pés afastados na largura dos ombros, as costas eretas e a barra apoiada na altura dos ombros.
Na fase de flexão de quadril, o objetivo é inclinar o tronco para frente e empurrar o quadril para trás, mantendo os joelhos flexionados.
Na fase de extensão de quadril, o objetivo é retornar à posição inicial, estendendo os joelhos.
Quais os principais tipos de agachamento livre?
Agachamento livre sem peso
Este tipo de agachamento é realizado sem o uso de pesos adicionais e é ideal para iniciantes ou para aqueles que desejam praticar o exercício sem sobrecarregar as articulações. A técnica para execução é semelhante ao agachamento livre com barra, porém sem o uso de qualquer carga.
Agachamento sumô
No agachamento sumô, a postura é mais ampla do que no agachamento livre tradicional, com os pés posicionados além da largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para fora.
A descida deve ser realizada com os joelhos apontados para fora, simulando o movimento de um sumô. Este tipo de agachamento enfatiza mais os músculos da região interna da coxa e glúteos.
Agachamento taça
No agachamento taça, o praticante segure um halter ou kettlebell com as duas mãos em frente ao peito. A descida deve ser realizada com as costas retas e o abdômen contraído, com foco em trabalhar os músculos das coxas, glúteos e abdômen.
Este tipo de agachamento é ideal para iniciantes ou para aqueles que desejam um exercício menos intenso que o agachamento livre com barra.
Agachamento livre com barra
No agachamento livre com barra, o praticante posiciona uma barra com pesos nas costas, na altura dos ombros, e desce flexionando os joelhos até a amplitude que não perca o padrão de movimento.
Este tipo de agachamento trabalha principalmente os músculos das coxas, glúteos e lombar, e é ideal para quem busca um exercício intenso e efetivo para o fortalecimento muscular e aprimoramento do condicionamento físico.
É importante lembrar que a execução correta deste exercício é fundamental para evitar lesões, e que a carga deve ser progressivamente aumentada de acordo com o nível de condicionamento físico do praticante.
Como otimizar o seu agachamento livre para ter mais resultados?
- Faça a contração isométrica do abdômen
- Varie as repetições, as cargas e séries
- Mantenha a rota articular
- Foque na amplitude
- Preserve as curvaturas fisiológicas da coluna
- Cuidado com os joelhos
Quais os principais benefícios do agachamento livre?
O agachamento livre oferece diversos benefícios, incluindo:
- Fortalecimento dos músculos das coxas e do core
- Melhora da postura
- Aumento da densidade óssea
- Contribui no processo de emagrecimento
- Melhora a estabilidade e equilíbrio
Quais os principais erros na execução do agachamento livre?
Os principais erros na execução do agachamento livre incluem:
- Não manter a rota articular
- Não preservar as curvaturas fisiológicas da coluna
- Inclinar o tronco para frente em excesso
- Não manter o equilíbrio durante o exercício
- Cargas excessivas
- Perder o padrão de movimento
Como incluir o agachamento livre no seu treino?
Para incluir o agachamento livre no seu treino, é importante começar com uma carga leve e aumentar gradualmente, seguindo uma progressão de carga adequada.
É importante também escolher o tipo de agachamento livre que melhor se adequa ao seu objetivo e nível de condicionamento físico.
Além disso, o agachamento livre pode ser incorporado em diversas rotinas de treino, seja como um exercício isolado ou como parte de uma série de exercícios compostos.
Por ser um exercício multiarticular é ideal começar por ele para um melhor aproveitamento, pode ser treinado nos dias de treinos de pernas, geralmente 2 vezes na semana.
Conclusão
O agachamento livre é um exercício muito completo e versátil que pode ser utilizado para fortalecer diversos grupos musculares e melhorar a estabilidade e equilíbrio.
Para otimizar seus resultados, é importante seguir uma técnica adequada e variar as cargas e repetições durante o treino.
Além disso, é fundamental incluir o agachamento livre em sua rotina de treino para colher seus benefícios e evoluir em sua performance.
Lembre-se sempre de buscar orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.
Bons treinos!
Até a próxima!
Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP
Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica / Darkness
Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP
