O movimento humano é formado por ações concêntricas, excêntricas e isométricas. São essas ações musculares que determinam o tipo de movimento, intensidade do exercício, respostas adaptativas e até mesmo o período de recuperação após um esforço. E para otimizar seus treinos trouxemos todas as informações necessárias sobre as ações musculares.
O que são ações musculares excêntricas
As ações musculares excêntricas são caracterizadas como uma ação muscular onde ocorre o alongamento das fibras musculares, ou o distanciamento da origem e da inserção de um músculo. São conhecidas como a fase negativa do movimento, sendo considerada por muitas a fase mais importante dos exercícios na musculação.
O que são ações musculares isométricas
As ações musculares isométricas têm uma característica diferentes das ações concêntricas e excêntricas, pois não é uma ação isotônica, ou seja, não podemos ver a ação muscular (músculo de movimentando) como as outras ações. Resumindo, existe a contração muscular através do recrutamento de fibras musculares, entretanto na ação muscular isométrica o movimento (ou músculo) fica “estático” em uma determinada posição (por exemplo em uma posição de 90° do cotovelo durante uma rosca bíceps).
O que são ações musculares concêntricas
Ações musculares concêntricas são antagônicas às ações musculares excêntricas, ou seja, enquanto na fase excêntrica você “alonga suas fibras”, na concêntrica você encurta elas (aproxima origem e inserção dos músculos).
Como diferenciar na prática as ações musculares excêntricas, concêntricas e isométricas?
Vamos usar o agachamento como exemplo. Na descida do movimento (em direção ao chão) estamos realizando a fase excêntrica do movimento. Já na fase de “subida” do movimento (retornando à posição inicial) estamos trabalhando a fase concêntrica. Por fim, se ficarmos em uma posição estática (parado) durante o movimento (por exemplo na transição da fase excêntrica para a concêntrica), estaremos trabalhando a musculatura de forma isométrica.
Qual a importância das ações musculares excêntricas?
Na fase excêntrica do movimento temos um maior número de Microlesões musculares, também conhecido como dano muscular. Isso ocorre porque temos um menor número de fibras e unidades motoras atuando na fase excêntrica quando comparada com a fase concêntrica. Essas Microlesões são pequenas rupturas provocadas nas nossas fibras musculares, sendo esse processo um importante gatilho para a hipertrofia muscular.
Qual a importância das ações musculares isométricas?
A isometria é utilizada em algumas situações específicas, especialmente para melhorar a performance esportiva (como em lutadores de judô e Jiu-Jitsu) e antes de um movimento explosivo (conhecido como PPA, potencialização pós-ativação). Em ambas as situações o objetivo é aumentar a força e potência muscular. Outra função importante das ações isométricas está na reabilitação de lesões musculares, em especial quando existe uma limitação de movimento dinâmico. Neste caso a isometria ajuda tanto na volta mais rápida ao movimento completo (isotônico) quanto na manutenção da força e da massa muscular.
Qual a importância das ações musculares concêntricas?
As ações musculares concêntricas têm ganhado destaque principalmente no treinamento de força voltado para a performance esportiva. Isso porque a fase concêntrica executada de forma rápida tem se mostrado mais eficiente para aumento de força e potência muscular, ou seja, conseguimos melhorar a performance de qualquer modalidade esportiva (esportes coletivos, lutas, endurance, etc) quando ganhamos força e potência muscular.
Outro ponto importante sobre a fase concêntrica do movimento é na fadiga muscular. Estudos demonstraram que, quando o objetivo é ganhos de força e potência, não é interessante treinar até a falha concêntrica (limite) na série, pelo contrário, quando começamos a perder velocidade na fase concêntrica (em torno de 30% de perda da velocidade) podemos interromper a série, pois se continuarmos o exercício não teremos ganhos adicionais de força e potência, apenas iremos gerar mais fadiga, o que atrapalha na recuperação do atleta.
É importante frisar que quando o objetivo é ganho de massa muscular, a perda de velocidade do movimento que acontece quando a série é feita até a falha é desejável. Ou seja, interromper o exercício antes de chegar até a falha serve apenas para quem quer ganho de força e massa muscular.
Diferenças fisiológicas entre as ações musculares
Microlesões musculares
As Microlesões musculares são a causa de adaptações conhecidas por quem pratica atividade física, como a dor muscular de início tardio (especialmente após 48 horas de um exercício intenso e não habitual) e da queda de performance também após uma atividade intensa e especialmente não-habitual. Dentre as ações musculares, a excêntrica é a que mais gera Microlesões, enquanto que a isométrica tende a gerar menos Microlesões (dependendo da intensidade (carga) colocada no exercício).
Gasto Calórico
O gasto calórico é dependente de uma série de alterações fisiológicas decorrentes do exercício. Basicamente, quanto mais intenso o exercício, maior será o gasto calórico decorrente do exercício. Quanto maior o gasto calórico, mais calorias serão gastas, facilitando assim o déficit calórico, o que pode auxiliar no emagrecimento e controle corporal. Pensando nessas adaptações, a fase excêntrica gera Microlesões, que são adaptações que necessitam de reparação na fibra muscular, o que gera um aumento no gasto calórico. Entretanto, o mais importante para aumentar o gasto calórico ainda é o aumento de parâmetros fisiológicos, ou seja, quanto mais intenso for o exercício (mais carga, menor intervalo de recuperação, entre outras variáveis), maior será o gasto calórico, independente da ação muscular.
Hipertrofia Muscular
A fase excêntrica do movimento gera um maior número de microlesões musculares. Para reparar essas Microlesões, células satélites são ativadas para fazer essa reparação tecidual. Esse processo pode ser um dos gatilhos para o ganho de massa muscular. Neste sentido, a fase excêntrica gera mais Microlesões.
Conclusão
Entender sobre as ações musculares é importante para a organização do treinamento, otimizando assim ainda mais as respostas musculares ao treinamento.
