A região central do corpo é definida por toda a região que não inclui os músculos das coxas, pernas, ombros e braços. Esses músculos são conhecidos também como músculos do CORE.
Hoje vamos falar sobre os músculos concentrados na região ântero-lateral do abdômen, estes são 3 dos mais profundos para os mais superficiais: transverso do abdômen, abdominal oblíquo interno e abdominal oblíquo externo. Nesse artigo vamos nos concentrar somente nos músculos abdominais oblíquos interno e externo.
O que são os Oblíquos do Abdômen?
Os oblíquos são músculos que constituem a parede lateral do abdômen e sua ação e função é praticamente simultânea em conjuntos com outros músculos da região do core, ou seja, não trabalham isoladamente.
Músculo Oblíquo Externo
Este é o mais superficial, possui diversas funções a depender de como ocorre a contração. Quando contrai unilateralmente em conjunto com o oblíquo externo realiza o movimento de rotação do tronco. Quando essa contração ocorre de forma bilateral ele atua como sinergista com oblíquo e reto abdominal realizando a flexão do tronco.
Essa contração aumenta a pressão intra-abdominal, isso contribui para processos fisiológicos como expiração forçada, o parto, a micção e defecação.
Músculo Oblíquo Interno
O músculo abdominal oblíquo interno também possui diversas funções a depender de qual porção se contrai. Assim como o seu irmão abdominal oblíquo externo em contração bilateral realiza a flexão do tronco e trabalha no aumento da pressão intra-abdominal. Quando contraído unilateralmente realiza a flexão do tronco lateralmente.
O músculo abdominal oblíquo interno ainda possui a função de proteção, a fraqueza deste músculo aumenta o risco de hérnias abdominais e discais, já que sua fraqueza em muitas situações vem acompanhada de fraqueza do transverso abdominal que entre outras também possui essa função de proteção e suporte.
Quais são os principais benefícios em treinar abdominal oblíquo?
Queima de calorias
Ao incorporar o trabalho do core em sua rotina de treinos haverá maior gasto energético total e essa é uma boa estratégia para maximizar o emagrecimento.
Melhora na coordenação motora
Por serem responsáveis pelo movimento de rotação e flexão lateral, os abdominais oblíquos de fato melhoram a coordenação motora. Principalmente para os esportes essa melhora é relevante.
Melhora na respiração
Músculos abdominais oblíquos fortes e ativos auxiliam no controle da respiração principalmente durante o exercício, os exercícios aeróbios e esportes são os que mais se beneficiam dessa função.
Prevenção de dores lombares
Os músculos abdominais oblíquos, principalmente o oblíquo interno, assim como transverso do abdômen são responsáveis por estabilizar a coluna lombar, quase sempre dores lombares estão associadas a falta de ativação de algum ou desses 3 músculos, essa deficiência em comprimir e estabilizar essa região resulta em hiperlordose sobrecarregando o músculo quadrado lombar.
Melhora na postura
Quero que nesse momento que se atente a sua postura, perceba que estará provavelmente encolhido, com a coluna abaulada, com a barriga frouxa. Agora execute a seguinte instrução:
- Coloque o dorso de uma mão na região lombar;
- A palma da outra em sua barriga;
- Tente afinar sua cintura com o auxílio das mãos pressionando uma em direção a outra e contraindo seu abdômen;
- Pense ainda em crescer direcionando sua cabeça ao teto ou ao céu.
Percebeu como sua postura se ajustou? É exatamente esse o papel dos oblíquos na manutenção da postura, pressão intra-abdominal, compressão dos órgãos e estabilização e proteção da coluna vertebral.
Exercícios para Abdominal Oblíquo
No geral todo exercício que rotaciona o tronco ou trabalha na anti-rotação e os que necessitam de força para anti-flexão lateral do tronco será uma excelente opção, assim como exercícios de estabilização com somente 3 ou 2 apoios.
Os exercícios unilaterais em pé e pranchas em 3 ou 2 apoios são alguns dos exercícios que possuem essa demanda.
Quero separar os exercícios com maior ativação tanto do o abdominal oblíquo interno quanto o abdominal oblíquo externo, salientou que cada área dá um nome diferente para os mesmos exercícios, assim temos 4 a 5 nomenclaturas diferentes em cada. Procure sempre um bom profissional de educação física para organizar sua rotina de treinamento.
OLIVA-LOZANO, JOSE M, JOSE M MUYOR (2020).
-
Rodinha com elevação de quadril
Esse exercício pode ser realizado saindo da posição de prancha paralela ao solo, realizando a flexão do quadril aproximando os pés das mãos como a imagem. Pode ser realizado também com o apoio na BOLA SUISS, com TRX.
RAFAEL F ESCAMILLA, ERIC BABB, RYAN DEWITT (2006).
-
Mountain climber bilateral
Estabilizado na posição de prancha, dê preferência em apoiar as mãos no solo como na imagem do exercício anterior. A diferença neste exercício é que haverá flexão de quadril e de joelho.
RAFAEL F ESCAMILLA, ERIC BABB, RYAN DEWITT (2006).
-
Elevação de pernas em suspensão
Atenção quanto a sobrecarga no quadril, um exemplo disso são iniciantes ou intermediários estenderem as pernas ao realizar a flexão, essa sobrecarga pode lesionar o músculo iliopsoas. A ativação neste exercício ocorre na estabilização do tronco principalmente na fase excêntrica. Atenção, pois o oblíquo não é um flexor de quadril, não é ele que eleva sua perna.
-
Prancha Reversa 30º
A mesma cautela no exercício anterior deve haver no reverso 30º, só adicione sobrecarga quando a carga que as pernas por si só proporcionam estiver realmente obsoleta. Concentre-se na fase excêntrica.
-
Abdominal com peso Russo
Todos os exercícios que incluem rotação de tronco trabalham tanto oblíquo externo quanto interno, essa é uma das minhas opções preferidas, mas cuidado, rotações de tronco são fortemente contra indicadas para indivíduos com protusões e hérnias lombares e torácicas.
-
Prancha lateral
Excelente exercício para indivíduos que possuem protusão ou hérnia, pode ser realizado com diversas progressões e acréscimo de sobrecarga.
-
Farm walk unilateral
Exercício dinâmico e funcional, trabalha tanto oblíquo externo quanto interno com um movimento extremamente útil no dia a dia. Ótima opção para quem possui alguma limitação em realizar a prancha.
Abdominal infra, supra e oblíquo: quais as principais diferenças?
Estes são 2 músculos distintos, mas com funções iguais, no caso do oblíquo externo na flexão do tronco, é sinergista do reto abdominal que é o mais superficial da região anterior em sua porção supra e infra, ou seja, quando flexionamos o tronco o oblíquo externo auxilia o reto abdominal. Ao passo que quando flexionamos o quadril esses músculos estabilizam o tronco enquanto reto femoral e iliopsoas realizam a flexão do quadril.
A grande diferença está na ênfase de cada exercício, a prancha abdominal isométrica tem ênfase no reto abdominal, enquanto a prancha lateral tem ênfase no oblíquo externo.
Outra informação importante é que o músculo reto do abdômen é acionado com eficiência em sua porção infra com a flexão correta do tronco em região inferior e isso não ocorre quando flexionamos o quadril, o reto abdominal não é um flexor de quadril, o reto femoral que realiza essa função. Por isso, nunca realize exercícios sem a orientação de um bom profissional de educação física.
Como encaixar o exercício de abdominal oblíquo no seu treino?
Utilizo a estratégia de realizá-los no início da sessão de treinamento após o trabalho de alongamento dinâmico e mobilidade. Assim aquecemos e elevamos a frequência cardíaca e ativamos a fundação preparando por completo todo o sistema músculo esquelético e nervoso central para o bloco principal da sessão.
Conclusão
Os músculos da região abdominal ou da parte central do corpo são músculos com muita informação a ser disseminada, esta é a região mais complexa e importante do corpo,
“De que adianta ter um canhão em um barquinho de madeira” Anderson Machado.
A metáfora significa, o canhão são nossos membros inferiores e superiores e o barquinho é nossa região central, o core, o tronco. Esse canhão afunda o próprio barco quando disparado, traduzindo. Um canhão deve estar acoplado a um navio de guerra preparado para absorver o impacto de forma estável para que projete a bala com máxima eficiência até seu alvo, sem dissipar a energia, quando isso não ocorre as chances de lesão músculo esquelética são maximizadas ou na melhor das hipóteses em exercícios dinâmicos, ou seja, fora das máquinas a região do core não será capaz de transmitir a força com eficiência para os membros. Espero ter elucidado um pouco dos músculos abdominais oblíquos e dessa região tão importante, no vemos em um próximo post, bons treinos!
Referências:
- Cael, C. (2010). Functional anatomy: Musculoskeletal anatomy, kinesiology, and palpation for manual therapists. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer Health/Lippincott, Williams & Wilkins.
- Moore, K. L., Dalley, A. F., & Agur, A. M. R. (2014). Clinically Oriented Anatomy (7th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
- Netter, F. (2019). Atlas of Human Anatomy (7th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.
- Palastanga, N., & Soames, R. (2012). Anatomy and human movement: structure and function (6th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone.
- Standring, S. (2016). Gray’s Anatomy (41tst ed.). Edinburgh: Elsevier Churchill Livingstone.
- RAFAEL F ESCAMILLA, ERIC BABB, RYAN DEWITT (2006)
