Abdominais Oblíquos: O que é e como tonificar

Abdominais Oblíquos: O que é e como tonificar

Conquistar o abdômen definido é o sonho da maioria dos frequentadores das academias, hoje falaremos sobre os músculos oblíquos do abdômen, leia até o final e saiba tudo sobre essa importante região do corpo.

O que são os oblíquos do abdômen?

São os músculos situados na região lateral do abdômen, temos o músculo oblíquo interno e externo.

O músculo oblíquo externo do abdômen é maior, localizado na parede lateral e superficial do abdômen.

O músculo oblíquo interno do abdômen é menor e mais fino, está localizado entre o oblíquo externo e o m. transverso do abdômen.

Quais são os benefícios em manter os oblíquos do abdômen definidos?

  •         Manutenção e sustentação da postura e proteção de órgãos;
  •         Contribui na estabilização da coluna vertebral;
  •         Contribui no processo de respiração;
  •         Contribui no desempenho de esportes que exigem movimentos de giro de tronco e corridas;
  •         Auxilia nos exercícios de agachamentos, levantamento terra, entre outros.

Quais são os treinos dos oblíquos do abdômen?

Abdominal lateral

  • Deite-se de lado no chão, para ficar mais confortável, utilize um colchonete;
  • Apoie uma das mãos na cabeça, e a outra deixe apoiada no corpo;
  • Flexione o tronco, e em seguida retorne à posição inicial;
  • A mão deve ficar apenas apoiada na cabeça, evite puxá-la;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Abdominal lateral na bola suíça

  • Deite-se na bola, ajuste a posição a fim de manter-se equilibrado;
  • Apoie as mãos na cabeça;
  • Flexione o tronco, e em seguida retorne à posição inicial;
  • A mão deve ficar apenas apoiada na cabeça, evite puxá-la;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Abdominal bicicleta

  • Deite-se no chão, para ficar mais confortável, utilize um colchonete;
  • Levante as pernas e flexione-as de maneira alternada;
  • Mantenha as mãos na cabeça.
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Abdominal russo com peso

  • Sente-se no chão, mantenha os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados no chão;
  • Segure o peso que pode ser (anilha ou kettlebell)
  • Movimente o peso para a lateral do corpo, de acordo número de repetições prescritas em seu treino;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Abdominal urso

  • Posicione-se de quatro apoios, com os braços estendidos, as palmas das mãos apoiadas no chão;
  • Os joelhos devem estar flexionados sem encostar no chão e os pés apoiados no chão (somente os dedos);
  • As mãos devem estar alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris;
  • Retire a mão direita do chão e gire o tronco para a direita e leve o joelho esquerdo e o cotovelo direito um em direção ao outro.
  • Repita o processo para o outro lado;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

 Abdominal na máquina

  • Sente-se na máquina de maneira confortável;
  • Ajuste a carga e o encosto;
  • Faça a flexão do tronco e retorne a posição inicial;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Prancha lateral

  • Deite-se lateralmente no chão, apoiado o antebraço e os pés, para ficar mais confortável, utilize um colchonete;
  • Eleve o quadril e mantenha a posição pelo tempo determinado;
  • Lembre-se de manter cabeça, coluna e quadril alinhados durante a execução do exercício.
  • Após terminar a série em um dos lados, repita o mesmo procedimento no outro.

Prancha lateral com elevação de perna

  • Deite-se lateralmente no chão, apoiado o antebraço e os pés, para ficar mais confortável, utilize um colchonete;
  • Eleve o quadril e após estar alinhado, faça a elevação da perna e mantenha a posição pelo tempo determinado;
  • Lembre-se de manter cabeça, coluna e quadril alinhados durante a execução do exercício.
  • Após terminar a série em um dos lados, repita o mesmo procedimento no outro.

 Flexão lateral na polia alta

  • Em pé, afaste as pernas lateralmente, mantendo-as alinhadas ao quadril;
  • Ajuste a polia em cima e segure-a;
  • Faça a flexão lateral do tronco trazendo o cabo da polia;
  • Retorne à posição inicial;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Flexão de braço com prancha lateral

  • Posicione-se em decúbito ventral (barriga para baixo), apoie mãos e pés no solo;
  • Faça a flexão de braço e quando subirem, retire uma das mão do chão e faça a rotação de quadril, levando a mão para o alta, mantendo o braço estendido.
  • Repita o processo para o outro lado;
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

 Abdominal oblíquo declinado

  • Deite-se em um banco declinado e apoie os pés no suporte;
  • Posicione as mãos atrás da cabeça, flexione o tronco e quando estiver em aproximadamente 90º faça uma rotação levando o seu cotovelo esquerdo em direção a coxa direita.
  • Desça e repita o movimento para o lado contrário.
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Inclinação lateral com barra

  • Em pé, com o corpo reto, mantenha os pés alinhados ao quadril.
  • Segure uma barra e posicione-a nos ombros, logo abaixo do pescoço;
  • Flexione o tronco para o lado direito e repita de acordo com a sua série;
  • Repita o mesmo processo para o lado esquerdo.

Giro sentado com barra

  • Sente-se em um banco reto, apoie os pés no chão, mantendo-os alinhados ao quadril;
  • Apoie a barra nas coxas, ajuste a pegada das mãos;
  • Posicione a barra atrás da cabeça, deixando-a apoiada na base do pescoço, se preciso solicite ajuda;
  • Mantenha os pés e a cabeça imóveis, mova apenas o tronco de um lado para o outro, o máximo que conseguir, de maneira segura.
  • Mova-se de maneira controlada e evite alongar ou ultrapassar o seu limite, a fim de evitar lesões.
  • Repita de acordo com o número de repetições prescritas em seu treino.

Qual é a frequência para treinar oblíquos abdominais?

Devemos lembrar que os músculos oblíquos do abdômen também necessitam de descanso, assim como qualquer outro músculo. Você pode dividir seu treino de abdômen em dois ou três dias semanais, preferencialmente em dias alternados.

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Conclusão

Treinar os músculos da região abdominal é fundamental para estabilização e proteção dos órgãos dessa região, contribui no desempenho de diversos esportes, além de deixá-los forte e tonificados.

Mas assim como todo músculo, deve ser respeitado o tempo de descanso a fim de evitar sobrecargas e prejudicar no desempenho.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMUSP

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