A cafeína como recurso ergogênico no treino de força - Blog Integral

A cafeína como recurso ergogênico no treino de força

A 1,3,7 trimetilxantina, comumente conhecida por cafeína, é um alcalóide que age diretamente no sistema nervoso central. Os efeitos ergogênicos da cafeína sobre a performance aeróbia já estão bem estabelecidos nos exercícios de endurance1,2. Nos últimos anos, vêm aumentando as evidências de que o consumo de cafeína também eleva a resistência, força e potência musculares em saltos verticais e o desempenho em exercícios anaeróbios3,4,5.

Exercícios físicos como esportes de combate, levantamento de peso, crossfit e treinamento resistido (popularmente conhecido por musculação) tem algo em comum: o sistema glicolítico anaeróbio é a via de produção de energia predominante nestas modalidades esportivas. A elevada demanda por esta via glicolítica aumenta a produção de H+ que reduz o pH intramuscular e sanguíneo. Para manter o equilíbrio ácido-base, a percepção subjetiva do esforço aumenta (a nível de sistema nervoso central) e a fosfofrutoquinase muscular é inibida, o que prejudica a atividade da glicólise anaeróbia, a ressíntese de fosfocreatina e a produção de energia. Todas estas respostas comprometem a força e a potência muscular, reduzindo o desempenho em exercícios de alta intensidade6. Neste sentido, os efeitos central e muscular da cafeína sobre o desempenho em esportes anaeróbios têm sido bastante investigados.

Cafeína e seu potencial efeito ergogênico

Os efeitos da suplementação de cafeína sobre a força muscular, comumente avaliada pelo teste de 1 repetição máxima (RM), e potência muscular avaliada por testes de altura em saltos verticais ou teste de Wingate ainda são inconsistentes. O primeiro estudo que estudou a relação da cafeína com a força muscular foi realizado por Astorino et al. (2008)7 que não demonstrou efeito ergogênico da cafeína sobre a força muscular em homens treinados. Da mesma forma, Williams et al. (2008)8 não demonstraram nenhum efeito ergogênico da cafeína em homens treinados. No entanto, nos anos seguintes, estudos demonstraram aumento de 3% na força máxima de membros inferiores9 ou aumento na força muscular dos membros superiores com a suplementação de cafeína10, o que despertou a ciência para investigar melhor sobre o uso de cafeína em exercícios anaeróbios.

Algumas metanálises já reforçam o potencial ergogênico da cafeína em alguns parâmetros de desempenho anaeróbio. A metanálise de Grgic et al. (2018)9 mostrou que a suplementação de 3 a 6 mg/Kg de cafeína (1 hora antes do exercício) aumentou a força muscular nos membros superiores e a potência muscular em saltos verticais em indivíduos treinados e não treinados, duas medidas de desempenho importantes em modalidades como voleibol, basquete, levantamento de peso e crossfit. Surpreendentemente, não foi verificado aumento na força dinâmica de membros inferiores com o consumo de cafeína, o que requer mais investigações. No entanto, a metanálise de Warren et al. (2010)11 demonstrou que a suplementação de cafeína aumentou a força isométrica de membros inferiores.

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Em esportes de combate como judô e MMA, cuja produção energética é proveniente do metabolismo oxidativo e anaeróbio, a cafeína pode também contribuir com a via glicolítica anaeróbia e o sistema de fosfocreatina e, assim, aumentar a força, potência e a resistência muscular à fadiga, melhorando especialmente a força de preensão e velocidade de reação que são importantes nestes esportes. Na revisão sistemática de López-González et al. (2018)12, a suplementação de 3 a 6mg/kg de cafeína aumentou a atividade da via glicolítica, a concentração de lactato sanguíneo e melhorou a performance, sem aumentar a percepção subjetiva do esforço durante a luta em atletas de jiu jtsu, taekwondo e judô. A cafeína aumentou a força de preensão, a força e a potência nos arremessos e a resistência muscular nos braços, sendo potencialmente ergogênica nestes esportes.

Outro suporte para mostrar o potencial ergogênico da cafeína em exercícios de alta intensidade está relacionado com o desempenho anaeróbio no teste de Wingate. Este teste consiste em pedalar ou girar uma manivela de braço o mais rápido possível durante 30 segundos, no qual é medida a potência máxima atingida a uma carga consonante ao peso corporal do avaliado. Na metanálise de Grgic (2018)9, a maioria dos estudos realizados em homens mostraram que a cafeína aumentou as potências média e máxima em +3% e +4%, respectivamente, dos membros inferiores neste teste. Uma maior saída de cálcio do retículo sarcoplasmático e, portanto, maior tensão tetânica muscular, e aumento da transmissão neuromuscular decorrentes do consumo da cafeína são apontados como principais mecanismos para aumentar a potência muscular12. No entanto, é válido enfatizar que nem sempre uma ótima performance anaeróbia neste teste refletirá em excelente desempenho em esportes específicos.

Os mecanismos pelos quais a cafeína tem sido apontada como recurso ergogênico em exercícios anaeróbios ainda são inconclusivos. No entanto, o efeito estimulante da cafeína sobre o sistema nervoso central, a elevada atividade da via glicolítica anaeróbia e das concentrações de lactato com concomitante aumento no recrutamento de fibras musculares do tipo II e um comprometimento na inibição da fosfofrutoquinase que retarda a fadiga decorrente da acidose intramuscular são apontados como possíveis explicações para os efeitos benéficos da cafeína sobre a performance anaeróbia6,13,14,15.

Considerações finais

A suplementação de cafeína, especialmente em cápsulas, tem sido considerada um potente recurso ergogênico em exercícios físicos ou esportes em que a demanda pela via glicolítica anaeróbia é elevada, com efeitos positivos sobre o aumento da força, potência e resistência especialmente nos músculos dos membros superiores, bem como sobre o retardo da fadiga neuromuscular, o que melhora o desempenho em esportes que requerem potência muscular em saltos, arremessos, preensão nas mãos como lutas, levantamento de peso, crossfit e treino resistido. Devido ao efeito plateau que pode ocorrer com o uso prolongado da cafeína, pesquisas apontam que a dose inicial deve ser de 3 mg/Kg e chegar, no máximo, a 6 mg/Kg para evitar alterações no sono, falta de atenção e ansiedade que prejudicam a performance do atleta. Além disso, é recomendado que seja utilizada em competições e por atletas que já estejam habituados e tenham boa resposta ao uso da cafeína.

Referências Bibliográficas

1.            BERGLUND, B., HEMMINGSSON, P. Effects of caffeine ingestion on exercise performance at low and high altitudes in cross-country skiers. International Journal of Sports Medicine, 3, 234–236, 1982.

2.            BRUCE, C. R., ANDERSON, M. E., FRASER, S. F., STEPTO, N. K., KLEIN, R., HOPKINS, W. G., HAWLEY, J. A. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Medicine and Science in Sport and Exercise, 32, 1958–1963, 2000.

3.            ASTORINO, T. A., ROBERSON, D. W. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 257–265, 2010.

4.            DAVIS, J. K., GREEN, J. M. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sports Medicine, 39, 813–832, 2009.

5.            GRGIC J, MIKULIC P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance trained men. Eur J Sport Sci. 2017;17:1029–36.

6.            LÓPEZ-GONZÁLEZ, L.M; SÁNCHEZ-OLIVER, A.J; MATA, F.; JODRA, P.; ANTONIO, J.; DOMÍNGUEZ, R. Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.15, p.60, 2018.

7.            ASTORINO TA, FIRTH K, ROHMANN RL. Effect of caffeine ingestion on one repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol., v.102, p.127–32, 2008.

8.            WILLIAMS, A., CRIBB, P.; COOKE, M.; HAYES, A. The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res.; v.22, p.464–70, 2008.

9.            GRGIC, J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. European Journal of Sport Science, v.18, p.219–225, 2018.

10.         GOLDSTEIN, E; JACOBS, PL; WHITEHURST, PENHOLLOW T; ANTONIO J. Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. J Int Soc Sports Nutr. v.7:18, 2010.

11.         WARREN, G.L.; PARK, N.D.; MARESCA, R.D.; MCKIBANS, K.I.; MILLARD-STAFFORD, ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc., v.42, p.1375–87, 2010

12.         DAVIS, J. K., GREEN, J. M. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sports Medicine, 39, 813–832, 2009.

13.         LOPES-SILVA, J.P.; SILVA SANTOS, J.F; DA BRANCO, B.H.M.; ABAD, CCC, OLIVEIRA, LF DE; LOTURCO I, et al. Caffeine Ingestion Increases Estimated Glycolytic Metabolism during Taekwondo Combat Simulation but Does Not Improve Performance or Parasympathetic Reactivation. Eynon N, editor. PLoS One,; v.10, p.e0142078, 2015.

14.         MOHR, M,; NIELSEN, J.J.; BANGSBO, J. Caffeine intake improves intense intermittent exercise performance and reduces muscle interstitial potassium accumulation. J Appl Physiol. 2011;111(5):1372–9.

15.         SIMMONDS, M.J; MINAHAN, C.L; SABAPATHY, S. Caffeine improves supramaximal cycling but not the rate of anaerobic energy release. Eur J Appl Physiol.; v.109, p.287–95, 2010.

Vanessa Lima

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