Os aminoácidos são primordiais para o bom funcionamento do organismo e para a síntese de proteínas pelos músculos durante os treinos. Como não são produzidos pelo nosso corpo, precisam ter uma ingestão adequada para que haja um bom desempenho. Por isso, é fundamental adequá-los ou suplementá-los na rotina.
Os aminoácidos são substâncias fundamentais para o bom funcionamento do corpo, podendo ser divididos entre essenciais e não essenciais. Apesar dessa importância, eles não são produzidos pelo organismo — o que explica a necessidade de buscá-los em alimentos ou suplementos.
Isso porque ter boa performance nos treinos depende, entre outros fatores, de uma ingestão adequada e equilibrada de aminoácidos essenciais, para que haja a síntese ideal de proteínas. Leia este post para entender melhor sobre os aminoácidos e saber como adequá-los à sua rotina.
O que são aminoácidos?
De maneira geral, aminoácidos são substâncias orgânicas consideradas unidades fundamentais que, ligadas em cadeia, permitem a formação das proteínas.
Essas, por sua vez, são as responsáveis por uma série de processos imprescindíveis para o bom funcionamento do organismo, como:
- atuação enzimática (acelerando processos orgânicos);
- produção de hormônios;
- síntese de anticorpos;
- auxílio na boa coagulação sanguínea;
- participação no transporte de oxigênio pelo corpo; e
- auxílio na contração muscular.
O último item citado exemplifica bem a importância de ter uma boa ingestão de aminoácidos. Em consequência disso, pode haver síntese fibrilar adequada nos músculos e reparo da massa muscular lesada pela atividade. Isso vale principalmente para quem deseja ter uma boa performance nos treinos.
Nosso organismo é composto por cerca de 250 mil tipos de proteínas. Ainda assim, elas são formadas por somente 20 aminoácidos e, desses, apenas 11 são produzidos pelo próprio corpo. Os outros nove devem ser supridos por meio da alimentação.
De forma geral, aminoácidos podem ser classificados como essenciais ou não essenciais. O critério utilizado para isso é a capacidade ou não do organismo de sintetizá-los. Entenda mais sobre cada um deles, a seguir.
Aminoácidos essenciais
Os aminoácidos essenciais são aqueles que não são produzidos de forma orgânica pelo nosso corpo e, por isso, precisam ser adquiridos por meio da alimentação para suprir essa necessidade.
O nutricionista e pesquisador científico da Intregralmédica, Jean Silvestre, explica que quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos pelo organismo, circulam no sangue até chegarem aos tecidos que precisam sintetizar proteínas. Nos músculos, formam as proteínas musculares e auxiliam na reconstrução mais rápida desses órgãos.
São aminoácidos essenciais:
- valina;
- isoleucina;
- treonina;
- fenilalanina;
- leucina;
- triptofano;
- lisina; e
- metionina.
Aminoácidos não essenciais
Os aminoácidos não essenciais são aqueles que conseguimos produzir em nosso organismo, sintetizados especificamente pelo fígado. São exemplos:
- alanina;
- ácido aspártico;
- ácido glutâmico;
- cisteína;
- asparagina;
- glicina;
- glutamina;
- hidroxiprolina;
- prolina;
- serina; e
- tirosina.
Quais alimentos têm aminoácidos?
Os aminoácidos podem ser encontrados em diversos tipos de alimentos, principalmente os de origem animal, que costumam apresentar os nove aminoácidos essenciais dos quais necessitamos e ainda contar também com os outros 11 não essenciais.
Sendo assim, carne bovina e suína, aves, ovos, peixes, leites e derivados são ótimas fontes desses compostos. Além disso, os vegetais — como arroz, milho, trigo, lentilha e castanhas diversas — também contam com aminoácidos essenciais, porém, de acordo com Jean Silvestre, é preciso ter em mente que eles aparecem em menor quantidade.
Como adequar os aminoácidos à rotina?
A ingestão adequada de aminoácidos está ligada às necessidades do atleta. Atualmente, a recomendação proteica para atletas de musculação é cerca de 1,8g/kg de peso por dia (Fonte do estudo). Ainda, é fundamental que ela se dê de forma contínua e fracionada durante o dia, possibilitando a disponibilização frequente de aminoácidos e, consequentemente, de energia.
Dessa maneira, é possível evitar o catabolismo, processo no qual a busca por moléculas de energia para o bom funcionamento do organismo se dá em meio às próprias reservas do corpo, devido à falta de nutrientes adequados. Isso provoca diminuição da massa magra e também piora do desempenho nos treinos.
Além disso, é indicado balancear o consumo de aminoácidos com a ingestão de carboidratos de forma que haja aumento da síntese proteica. Isso deve ser feito preferencialmente no período de uma a duas horas depois do treino — período em que há maior quantidade de síntese proteica muscular no pós-treino.
Como é possível suplementar a ingestão de aminoácidos essenciais?
É comum que as pessoas que treinem com maior intensidade tenham a necessidade de fazer uso de suplementos para atingirem níveis adequados de ingestão de aminoácidos essenciais.
Para isso, o consumo pode se dar antes ou depois do treino, auxiliando no bom desempenho das funções musculares e, também, na recuperação pós-treino. Caso o objetivo seja a ativação, é possível que os aminoácidos de suplementos alimentares sejam utilizados pela manhã. Se a intenção é promover o descanso dos músculos, uma opção de uso seria durante a noite.
É importante reforçar que a quantidade de aminoácidos a serem consumidos ou suplementados requer a orientação de um médico ou nutricionista. Se feita de maneira indiscriminada, poderá gerar sobrecarga no organismo e ser prejudicial, causando danos renais, aumento do colesterol sanguíneo e desidratação.
Quais são as opções da Integralmédica em relação à suplementação de aminoácidos?
A Integralmédica oferece produtos com as melhores qualidades do mercado. Quando o assunto é suplementação de aminoácidos essenciais, somos pioneiros na criação do EAA-9: um suplemento contendo os 9 aminoácidos essenciais.
Nesse produto, há quantidades suficientes e balanceadas dessas substâncias. Ele deve ser consumido, geralmente, depois do treino — momento com maior potencial para a síntese proteica.
Os EAAs contam ainda com BCAA, principalmente a leucina, que auxilia na síntese e dificulta a degradação proteica (ou seja, catabolismo). Somado a isso, outros benefícios são:
- rápida absorção dos aminoácidos, que se encontram em sua forma livre nesse tipo de suplemento;
- baixo teor calórico;
- ausência de lactose, gordura ou glúten;
- não provoca desconforto gástrico; e
- possibilidade de atingir a quantidade necessária em apenas uma dose.
O uso recomendado é de 10 gramas de EAA por refeição para melhor aproveitamento dos benefícios, evitando sua combinação com outros tipos de suplemento — especificamente no pós-treino, caso você já consuma whey protein ou faça uma alimentação com bastante proteína. Em outros momentos, não há contraindicações de combinação.
Como pudemos perceber, ter uma boa performance nos treinos não está relacionado apenas aos exercícios executados, mas principalmente à alimentação e ingestão adequada de nutrientes. Conhecê-los possibilita identificar suas funções e importância no organismo, os efeitos da deficiência de alguns deles (como os aminoácidos essenciais), e a possibilidade de balanceamento para a otimização dos resultados.
Para conferir informações sobre EAA-9 e outros produtos da Integralmédica, não deixe de acessar nosso site e conhecer todos os aminoácidos produzidos por nós. Queremos ajudar a melhorar cada vez mais o seu desempenho nos treinos!
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