Aprenda quais são os exercícios fundamentais para peitoral

Alguma vez você já se perguntou quais são os melhores exercícios para o peitoral? Não se preocupe mais! Sempre gosto de salientar que a eficiência de cada exercícios está na capacidade de execução e contração de cada um.

Existem dezenas de exercícios que você pode fazer no dia do peito. Você pode trocar exercícios em sua rotina atual para estas escolhas, construir seu próprio treino de peito com um punhado deles, ou apenas tentar um quando seu treino de peito padrão fica obsoleto.

Apoie seu treino com uma dieta sólida e alguns suplementos indispensáveis para ganho muscular, e você perderá um pouco de platôs de desempenho.

Agora, sem mais delongas, aqui estão os nossos 8 melhores exercícios de construção de peito, classificados em nenhuma ordem particular.

1. Supino Reto
Por que está na lista: você pode gerar mais potência com barra, de modo que a barra padrão permite que você mova o máximo de peso. É também um elevador mais fácil de controlar do que usar halteres pesados. O exercício é relativamente fácil de aprender (se não dominar), há uma abundância de programas de supino que você pode seguir para aumentar sua força.

Em seu treino: Faça isso em direção ao início do treino de peito para séries pesadas em faixas menores de repetição. Considere variar sua largura de aderência para um desenvolvimento mais completo do tórax.

2. Supino Reto com Halter
Por que está na lista: com halteres, cada lado do corpo deve trabalhar de forma independente, o que recruta mais músculos estabilizadores; halteres são mais difíceis de controlar do que uma barra. Os halteres também permitem uma maior amplitude de movimento do que o supino com barra, tanto na parte inferior quanto na parte superior do movimento. Halteres permitem que você use bastante peso, e eles fazem uma boa alternativa se você for preso no banco de supino.

Em seu treino: Faça halteres planos em direção ao início do treino de peito para séries pesadas em faixas menores de repetição. Normalmente, não recomendamos o uso de halteres além do supino em barra, pois ambos os movimentos são semelhantes.
De fato, a natureza semelhante desses movimentos foi confirmada por meio da análise eletromiográfica (EMG), que não demonstrou diferenças significativas entre o haltere e a barra em relação à ativação muscular.

3. Decline Press / Supino Declinado
Por que está na lista: algumas máquinas, como o Hammer Strength, permitem que você mova cada braço de forma independente, o que é um ótimo recurso no dia do peito. Além de fazer um declínio da máquina, pressione diretamente para a frente, você pode sentar-se de lado no aparelho e pressionar seu corpo com um braço de cada vez, o que proporciona uma sensação completamente diferente de quando você se senta diretamente.
Uma das principais ações musculares do peitoral maior é a adução transversal – pense em cabos aéreos ou em baralhos para entender essa ação. Ao se sentar em uma posição lateral, você pode maximizar com uma adução horizontal dominante, obtendo efetivamente mais do movimento.

Em seu treino: Faça exercícios com peso livre primeiro no treino de peito porque eles exigem mais esforço e músculos estabilizadores do que as máquinas. Com isso em mente, esse pode ser o último exercício de várias sessões em sua rotina.

4. Supino Reto Máquina
Por que ele está na lista: movimentos de pressão com peso livre em um banco plano são ótimos, mas a máquina tem alguns benefícios exclusivos. Por um lado, é mais fácil retardar a repetição, tanto nas fases concêntrica e excêntrica. As máquinas carregadas em pilha também são ótimas para fazer dropsets rapidamente.

A pesquisa de EMG demonstra que o supino de máquina recruta muito menos das três cabeças do deltóide (anterior, médio e posterior) do que as variações de peso livre devido a uma menor necessidade de estabilização do úmero. Isso permite que você realmente direcione seus peitorais.

Em seu treino: Mais uma vez, faça exercícios de máquina no final do seu treino. Para quem quer construir massa, as máquinas lhe dão uma chance maior de bombear seus peitorais com o mínimo de ajuda para os ombros.

5. Supino Inclinado com Halter
Com um banco ajustável você pode fazer várias coisas que não pode com um banco fixo. Nosso favorito: mudar o ângulo da inclinação de um conjunto para o outro, ou de um treino para o outro. Acertar um músculo de diferentes graus de ângulos de inclinação o torna mais completo.

Em seu treino: Este é um primeiro movimento ocasional, mas pode ir facilmente de 1 a 3 em sua rotina. Tenha em mente, porém, que quanto mais tarde você fizer esse movimento, menos peso você poderá empurrar.

Para bombas ainda mais loucas com este exercício, tente girar lentamente os halteres das palmas das mãos para a posição de palmas para dentro durante a parte concêntrica do exercício, realmente apertando na parte superior. Esta ligeira mudança fará com que você gire o braço medialmente, recrutando realmente o seu peito maior.

6. Paralelas
Primeiro, certifique-se de fazer mergulhos que enfatizem os peitorais: coloque os pés para trás, incline-se para a frente o máximo possível e deixe os cotovelos incendiarem conforme você mergulha. Os mergulhos no peito são uma ótima alternativa para o declíne.

Em seu treino: Se você é forte, esse movimento no peito é um ótimo finalizador; Se você não for, você pode fazê-lo mais cedo em sua sessão. Ele faz um grande superset emparelhar com flexões para um grande final no seu treino.

7. Crucifixo Inclinado no cabo
Não são muitos os exercícios de uma única articulação que fazem parte da lista, mas esse é um dos favoritos. É uma medida eficaz para isolar os peitorais depois de completar seus exercícios multi-articulares. Os cabos permitem tensão contínua durante toda a amplitude de movimento do exercício. Se você tem um bom pump no peito, nada é melhor do que olhar para si mesmo no espelho enquanto espreme mais algumas repetições.

Em seu treino: Faça o cabo inclinado no final de seu treino para repetições ligeiramente maiores (séries de 10 a 12). Se você está treinando com um parceiro, faça alguns dropsets para uma verdadeira diversão e de fortalecimento muscular!

8. Peck-Deck ou Crucifixo Máquina
A Estabilização dos braços são difíceis para muitos aprenderem com halteres ou cabos, porque os braços precisam ser travados em uma posição levemente dobrada durante o exercício. Felizmente, o peck deck simplifica as coisas, pois permite que você trabalhe em apenas um caminho. Portanto, este exercício é um ótimo professor de movimento, e você pode optar por uma grande bomba sem ter que equilibrar nenhum peso.
Os dados eletromiográficos mostram que a ativação do peitoral maior e deltoide anterior é estatisticamente similar entre o peck deck e o supino, o que significa que mesmo que você provavelmente trabalhe em diferentes escalas de repetição para cada exercício, você obterá uma ótima ativação do tórax.

Em seu treino: acerte a última maquina do peitoral em sua rotina de peito para séries de 10 a 12. Faça dropsets e repetições parciais, bombeando o máximo que puder para a falha.

Gostou das dicas? Converse com seu professor, ele irá incluir os exercícios visando suas necessidades e objetivos de treino